1. Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa và giúp người tập có được nền tảng thể lực tốt. Nếu muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn nên chạy bộ hoặc tập tạ.
Chạy bộ có giảm cân không và đốt cháy bao nhiêu calo? Là những vấn đề được nhiều người qua tâm. Thực tế, lượng calo mà cơ thể tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập. Cụ thể nếu người tập chạy với tốc độ trung bình là 6.5km/giờ thì:
- Người nặng 60kg sẽ giải phóng 4.7 calo/phút;
- Người nặng 70kg sẽ giải phóng 5.5 calo/phút;
- Người nặng 80kg sẽ giải phóng 6.3 calo/phút;
- Người nặng 90kg sẽ giải phóng 7.1 calo/phút
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, với người có trọng lượng trung bình và chạy với vận tốc trung bình ở địa hình bằng phẳng thì có thể tiêu hao 145 - 150 calo. Nếu chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, có thể lên tới 300 - 500 calo/30 phút.
Như vậy, theo tính toán nếu bạn cắt giảm được khoảng 500 calo/ngày (nhờ việc chạy bộ kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn), tương đương 3500 calo/tuần thì bạn có thể giảm được 500g/tuần. Duy trì như vậy thì bạn có thể giảm được khoảng 2kg/tháng. Đây là mức giảm cân hợp lý, không gây tác động tiêu cực cho sức khỏe.
Chạy bộ giảm cân là hình thức thể dục tuyệt vời để loại bỏ mỡ thừa và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Quá trình chạy bộ sẽ khiến mức năng lượng cần tiêu hao nhiều hơn mức năng lượng nạp vào nhằm giải phóng mỡ thừa và cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp. Đặc biệt, khi kết hợp chế độ ăn uống khoa học, phương pháp chạy bộ giảm cân sẽ hiệu quả và an toàn hơn.
2. Chạy bộ như thế nào có thể giảm cân bền vững?
Chế độ ăn uống lành mạnh
Người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, áp dụng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hãy giảm bớt thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo, đồng thời ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả nguyên hạt.
Một sai lầm ăn uống phổ biến của những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức lượng calo đã đốt cháy bằng việc ăn nhiều thực phẩm và đồ uống hơn. Một số vận động viên thậm chí còn tăng cân hoặc không thể giảm cân dù tập luyện thường xuyên. Có một số mẹo giữ cho chế độ ăn lành mạnh bao gồm:
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia đều lượng calo trong ngày thành 5 - 6 bữa ăn thay vì ba bữa như bình thường. Điều này có thể giúp ổn định quá trình trao đổi chất và mức năng lượng của bạn, đồng thời ngăn chặn cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
- Theo dõi lượng calo đến từ đồ uống: Dù chạy nhiều, không cần phải liên tục uống đồ uống thể thao để cung cấp nước cho cơ thể. Nước là đủ cho nhu cầu bù chất lòng. Hạn chế nước ép trái cây, cà phê và soda.
- Cắt giảm lượng carbs: Nột người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 225–325 gam carbohydrate mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo (hoặc khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày). Nếu bạn đang vượt quá mức này, hoặc vẫn trong mức này nhưng vẫn không thể giảm cân, hãy cắt giảm lượng carb và thay thế bằng protein tốt.
Thời gian chạy
Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy.
Theo số liệu thống kê từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng Mỹ, những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng đó đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục có kế hoạch. Điều này tương đương với việc một người trưởng thành cần chạy cần chạy 45km mỗi tuần.
Không phải ai cũng có thể đạt ngay thành tích này. Với những người mới bắt đầu chạy bộ, cần đặt mục tiêu thấp hơn và tăng dần tùy thuộc khả năng, vì tập luyện quá sức có nguy cơ chấn thương.
Nếu chạy là hình thức tập thể dục duy nhất để giảm cân, cần bám sát vào các mục tiêu và kiên trì với việc luyện tập.
Tuân thủ quy trình chạy bộ đúng chuẩn
Để việc chạy bộ đốt mỡ, giảm cân có hiệu quả, người tập cần tuân thủ đúng các bước sau:
Khởi động
Chạy nâng cao đùi: Gồm 3 bước:
- Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước, đánh tay trái ra sau;
- Quay về tư thế ban đầu;
- Đổi bên, nâng cao đùi phải và đổi tay. Người tập chú ý nâng đùi càng cao càng tốt, các động tác phải nhanh, liên tục với cảm giác như đang chạy.
Ngồi căng cơ:
Gồm 3 bước:
- Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai;
- Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi cần ở vị trí song song với mặt đất, vuông góc 90° so với cơ thể. 2 tay người tập chống hông, dần dần đưa người lên về tư thế ban đầu;
- Đổi bên, thực hiện tương tự.
Giãn cơ
Giãn cơ đùi sau: Gồm 2 bước:
- Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai, cách tường 50cm (tương đương 1 sải tay);
- Chống 2 tay vào tường, đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng. Co chân phải, cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.
Ép gối: Gồm 2 bước:
- Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai;
- Bước rộng chân phải lên trước và duỗi chân trái, cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải và đùi sau chân trái, 2 tay chắp cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.
Chạy đúng và đủ
Chạy bộ thuộc nhóm bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ. Công thức tính như sau:
- Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,6;
- Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,7.
Ví dụ, với người 26 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất bằng (220 - 26) x 0,6 = 116,4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 - 26) x 0,7 = 135,8. Điều đó có nghĩa, khi vận động đến nhịp tim 116,4, cơ thể bạn sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Giữ nhịp tim trong mức 116 - 136, không dao động quá thấp sẽ giúp đốt cháy được nhiều mỡ hơn, giảm cân hiệu quả hơn. Người tập chú ý không vận động với cường độ quá thấp (không có hiệu quả đốt mỡ) hoặc quá cao (khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương).
3. Những lý khiến chạy bộ không thể giảm cân
Chạy chưa đủ
Nếu chúng ta vẫn chạy nhưng thành quả giảm cân vẫn còn xa vời, chúng ta nên xem lại lịch tập luyện. Nếu chỉ chạy một bài 45 phút hoặc vài bài 20 phút mỗi tuần thì khó có khả năng đốt hết calo để giảm cân. Khoa học đã chứng minh chạy tốc độ chậm giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Đơn giản là khi chạy, cơ thể cần năng lượng để cung cấp cho cơ. Năng lượng được lấy từ 2 nguồn chính là chất béo (fat) và tinh bột (carb). Thông thường với những người mới tập thể thao, khả năng lấy năng lượng từ chất béo còn thấp, khi chạy nhanh cơ thể sẽ chuyển qua nguồn năng lượng là tinh bột. Vì vậy muốn đốt chất béo, bạn chỉ cần chạy chậm (tốc độ có khi chỉ cần nhanh hơn đi bộ một chút), nhưng lâu (ít nhất 1h cho mỗi buổi chạy).
Ăn quá nhiều sau khi chạy
Việc đốt lượng lớn calo khiến chúng ta có cảm giác rất đói sau khi chạy nhưng chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách hợp lý. Mặc dù việc ăn nhẹ sau chạy là cần thiết nhưng chúng ta cần đảm bảo được lượng protein và lượng tinh bột tạo cảm giác no bụng cần thiết và năng lượng bổ sung không vượt quá 150 calo. Trong trường hợp sau khi tập vẫn có cảm giác đói lả, chúng ta nên cân nhắc ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi chạy.
Lượng calo tiêu hao ít hơn chúng ta nghĩ
Vừa hoàn thành bài chạy và người nhễ nhại mồ hôi, chúng ta cho rằng chúng ta đã đốt được hơn 500 calo. Nhưng sự thật có phải vậy không? Một phụ nữ nặng 68kg sẽ đốt khoảng 495 calo khi chạy 45 phút ở tốc độ 6:12 phút/km. Nếu không chạy đủ thời gian này hoặc ở tốc độ này, chúng ta không đốt đúng lượng calo như chúng ta nghĩ. Chúng ta nên theo dõi bài tập bằng các thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại.
Tập liên tục cùng một bài
Chúng ta có thể chọn chạy tuyến đường gần nhà trong vài tuần để luyện tập chạy bộ trở thành thói quen. Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta tập liên tục cùng một bài. Cơ chúng ta sẽ nhanh chóng quen với yêu cầu vận động do cơ thể đặt ra và điều này chắc chắn dẫn tới tình trạng giảm cân bị chững lại. Chúng ta nên thay đổi xen kẽ các bài tập bao gồm các bài interval, chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy ở các địa hình khác nhau và ở địa điểm khác nhau để khiến hệ cơ của chúng ta phải liên tục thích nghi và phát triển mạnh hơn. Điều quan trọng là chúng ta không nên xem chạy bộ là môn tập luyện duy nhất để giảm cân.
Xem thêm: Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không?
