Mục lục bài viết

1. Điểm giống và khác nhau giữa chạy bộ và đi bộ

Đi bộ hay chạy bộ đều là hình thức vận động tốt cho sức khỏe tim mạch. Do vậy không nhất thiết phải so sánh quá kỹ lưỡng hình thức nào tốt hơn cho sức khỏe. Tác động của mỗi bài tập không hoàn toàn giống nhau và phụ thuộc chủ yếu vào thể lực cũng như khả năng vận động của từng người. Chạy bộ phù hợp hơn với mục tiêu vận động đốt cháy calo hoặc giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên đi bộ cũng có tác dụng tương tự nhưng nghiêng hơn về duy trì cân nặng và rèn sức dẻo dai cho người không thể vận động mạnh.
 
Nên đi bộ hay chạy bộ để tốt hơn cho sức khỏe của bạn?
 
Là bài tập tim mạch, việc chạy bộ và đi bộ đều có những lợi ích cho sức khỏe như:
• Hỗ trợ giảm cân. Là bài tập thể thao nên cả chạy bộ lẫn đi bộ đều giúp đốt cháy năng lượng, giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức độ khỏe mạnh.
• Tăng sự dẻo dai. Chạy bộ và đi bộ là bài tập sức bền, do đó sẽ tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể. Đồng thời hai bài tập này rèn luyện tim và phổi, duy trì nhịp tim ổn định, thúc đẩy tuần hoàn máu và tập khả năng hít thở sâu.
• Luyện cơ bắp. Ngoài tăng cường sức mạnh của cơ chân và đùi, việc đi bộ và chạy bộ còn rèn luyện cơ lưng, bụng, tay, cổ.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất. Các nhà khoa học đã phát hiện rằng tế bào cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì khi so với tế bào mỡ. Khi cơ thể lão hóa, nếu không luyện tập thì có xu hướng mất đi cơ bắp và tăng cường tế bào mỡ. Điều này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến chúng ta dễ tích mỡ hơn khi ngày càng lớn tuổi. Việc chạy bộ và đi bộ thường xuyên sẽ giúp hạn chế quá trình lão hóa này.
Tuy nhiên, đi bộ là bài tập chú trọng vào sức bền và sự dẻo dai, còn chạy bộ ưu tiên cho việc đốt cháy calo. Trong khi đó, đi bộ lại là bài tập nhẹ nhàng hơn, phù hợp cho những người bị đau xương khớp, người lớn tuổi hoặc đang mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
 

2. Nên chọn chạy bộ hay đi bộ thì tốt hơn?

Nếu nhu cầu trên hết của bạn là giảm cân, và bạn không có nhiều thời gian để rèn luyện hàng ngày, hãy chạy bộ.
Tuy nhiên, lưu ý rằng: Chạy bộ có tỉ lệ chấn thương cao. Đặc biệt nếu bạn đã lâu không tập thể dục, bị thừa cân, đang bị đau hoặc mắc các bệnh về xương khớp. Lý do vì nhiều người chạy ở tư thế sai. Điều này dẫn đến khả năng dễ té ngã, bị nứt và gãy xương, đồng thời tạo ra #8;nhiều lực chèn ép các khớp ở vùng chân cẳng và đầu gối.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, chạy bộ ở cường độ cao liên tục (ví dụ như chạy marathon hay triathlon) lại trở nên có hại cho cơ thể. Ở cường độ cao, chạy bộ kéo dài hơn 4 tiếng đồng hồ/tuần khiến tim mạch mau mệt mỏi, gây ra nguy cơ giảm thọ. Các vận động viên marathon cũng đối mặt với nguy cơ thấp khớp ở tui già.
 

3. Lưu ý đi bộ và chạy bộ đúng cách hiệu quả tốt 

Nhìn chung, kỹ thuật đi bộ và chạy bộ khá đơn giản, không phức tạp hay quá nâng cao.
Mặc dù vậy, để đạt được mục tiêu tập luyện cũng như hạn chế những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thì bạn cần chú ý những điều sau khi đi bộ hay chạy bộ:
Trang phục phù hợp: Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, dễ chịu, phù hợp theo thời tiết. Nếu trời mùa hè, bạn có thể mặc quần đùi, áo phông 3 lỗ đi tập luyện. Vào mùa đông, bạn nên mặc quần dài và áo gió nhằm tránh bị cảm lạnh. Về cơ bản, trang phục của bạn phải giúp cơ thể vận động thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn cần trang bị đôi giày vừa vặn, tạo độ êm ái cho đôi chân.
Khởi động trước khi tập: Trước khi đi bộ hoặc chạy bộ, bạn cần áp dụng các bài tập giãn cơ bắp như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, vặn mình, ép chân, gập đầu gối,... trong vòng 5 - 10 phút. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, tránh được chấn thương có thể xảy ra.
Xây dựng lịch tập luyện hợp lý: Bạn nên đề ra lịch đi bộ và chạy bộ khoa học và phù hợp với công việc, thời gian của bản thân. Hãy cố gắng để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Ví dụ: bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ ngày chẵn hoặc ngày lẻ. Tuyệt đối không nên tập thể dục sớm quá hoặc muộn quá.
Chọn địa điểm tập phù hợp: Với bài tập đi bộ và chạy bộ bạn có thể tập luyện ngoài trời ở các địa điểm như: công viên, bãi biển, cánh đồng, đường khu dân phố… Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà an toàn trên máy chạy bộ chuyên dụng.
Khung thời gian tập hợp lý: Về cơ bản, các hoạt động đi bộ hay chạy bộ có thể tập luyện bất cứ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên, bạn không nên tập khi bụng quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, buổi đêm khuya cũng không phải là thời điểm thích hợp cho bạn rèn luyện thể thao.
Có chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học: Trong khẩu phần ăn hàng ngày của người đi bộ hay chạy bộ cần nạp đầy đủ các thực phẩm giàu Protein như: thịt nạc bò, ức gà, cá hồi, trứng, sữa, hạt đậu… và các loại rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất. Các loại tinh bột cũng cần được bổ sung trong bữa ăn với lượng vừa phải. Ngoài ra, thực đơn ăn uống của người tập Cardio cần hạn chế dầu mỡ, thức ăn chiên xào, đồ ăn nhanh và các loại thức uống có chất kích thích.
Chọn thời điểm nạp năng lượng phù hợp: Bạn không nên đi bộ hay chạy bộ khi bụng quá no và cũng không nên tập luyện khi bụng đói. Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng là bạn nên nạp 1 ít năng lượng bằng đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục 30 phút. Hoặc sử dụng bữa ăn cách thời điểm tập luyện khoảng 2 tiếng.
Uống đủ nước: Bạn luôn chú ý cần cung cấp đủ nước cho cơ thể, tuyệt đối không được để khát nước. Trung bình hãy uống 2 lít nước mỗi ngày vào lúc trước, trong và sau khi đi bộ/chạy bộ.
Chiều tối là thời điểm thích hợp cho bạn đi bộ hoặc chạy bộ giảm cân.
 

4. Những cách để bài tập thể thao của bạn thêm hiệu quả, an toàn

4.1 Kết hợp chạy bộ và đi bộ

Khoa học xác nhận rằng chạy bộ chậm và đều đặn giúp đốt cháy calorie nhiều hơn đi bộ. Nhưng ở cường độ cao, chạy bộ lại có hại cho cơ thể. Trong khi đi bộ thời gian dài thì vẫn chỉ có lợi chứ chẳng có hại.
Nếu muốn tập chạy bộ hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn có thể kết hợp cả chạy bộ lẫn đi bộ. Một đề nghị từ bác sỹ tim mạch Peter Schnohr thuộc đại học Minnesota là: “Chạy bộ khoảng 2-3 ngày/tuần, ở tốc độ chậm vừa phải.” Thời gian còn lại, bạn có thể đi bộ nhanh.
 

4.2 Chọn những bề mặt dốc

Cơ thể bạn sẽ luôn đốt cháy nhiều calo hơn khi luyện tập ở môi trường dốc đứng. Ví dụ như leo núi hay đi bộ lên dốc. Nếu luyện tập trong phòng gym, bạn có thể chỉnh độ dốc của máy đi bộ/chạy bộ để đốt cháy nhiều calo hơn.
Một lựa chọn nữa là hãy leo cầu thang. Khi đi bộ leo cầu thang, bạn có thể thực hiện ở nhà thuận tiện, không cần tới phòng gym. Với bài tập này, người có sức khỏe yếu nên bám sát thành cầu thang để có chỗ vịn tay an toàn, giảm nguy hiểm.

 

4.3 Kết hợp với tạ

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ và chạy bộ, bạn có thể mang theo tạ. Thị trường hiện có loại tạ đeo quanh cẳng chân, cánh tay hay vest đeo quanh hông và eo, để bạn có thể mang theo người khi đang đi bộ hoặc chạy bộ.
Cơ thể sẽ phải gồng sức hơn khi đeo tạ, do đó sẽ giúp bài tập của bạn thêm hiệu quả. Đặc biệt, kết hợp tạ tay khi đi bộ sẽ luyện cơ tay, giúp ngăn ngừa bắp tay chảy xệ và bị chùng nhão

 

4.4 Thêm các động tác tập toàn thân khi đi bộ

Với những người muốn luyện tập toàn thân, bạn có thể kết hợp các bài tập toàn thân như squat (tập mông và đùi), đá chân, xoay tay và vai… trong khi đi bộ. Như vậy, bài tập đi bộ của bạn sẽ mang lại hiệu quả nâng cao sức khỏe toàn diện hơn.
Ngoài ra, đừng quên rằng bạn không nhất thiết phải dồn thời gian để bài tập có kết quả. Buổi sáng tập một lần, buổi tối tập một lần cũng là giải pháp tốt cho những ai không dư dả quỹ thời gian.
Tóm lại, đi bộ và chạy bộ đều mang lại rất nhiều lợi ích cho con người. Nhưng dựa theo những phân tích ở bài viết trên đây, chắc hẳn các bạn đã so sánh được đi bộ hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe cũng như đi bộ và chạy bộ khác nhau như thế nào. Bạn hãy bắt đầu chầm chậm thay vì chạy hết sức như dân điền kinh! Khi cảm thấy mệt, hãy thoải mái chậm lại, thay vì cố chạy tiếp. Vì bạn có thể sẽ dễ mất thăng bằng, té ngã và bị chấn thương. Từ từ tăng tốc độ và cường độ sau một thời gian luyện tập để có hiệu quả tốt nhất. Và không chạy bộ quá 3 ngày/tuần.