1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

1.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi

Khẩu phần ăn đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ;

Chế biến thức ăn dễ tiêu hóa, nên có món canh trong bữa ăn;

Không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày;

Có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn;

Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người cao tuổi

1.2 Về khẩu phần ăn

Ở người lớn tuổi quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, cơ thể không thể đốt cháy nhiều calo. Nhất là những người ít vận động, ít tập thể dục thể thao thì quá trình này càng xảy ra chậm hơn. Do đó, người già nên giảm khẩu phần ăn và chỉ nên ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít năng lượng.

Người già nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, hạn chế ăn một lúc quá no nhất là vào buổi tối. Sau khi ăn, bạn nên nhắc nhở ông bà ngồi xem ti vi hoặc đi dạo khoảng 30 phút, tránh nằm ngay để thức ăn dễ tiêu hóa.

So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày.

1.3 Về tinh bột, chất đạm, chất béo và muối

Nhu cầu đạm động vật ở người cao tuổi chỉ chiếm khoảng 30% mỗi ngày. Do đó, người già nên giảm ăn thịt, đặc biệt là các sản phẩm chứa nhiều cholesterol như: nội tạng động vật. Tốt nhất, bạn nên bổ sung vào bữa ăn của người già các thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ thực vật như: các loại đậu, mè, lạc, vừng,…

Để giảm lượng mỡ trong máu, người già nên sử dụng dầu thực vật. Đồng thời, khi chế biến món ăn cho người lớn tuổi, chỉ nên luộc, hấp hoặc hầm nhừ kỹ để làm mềm thức ăn, giúp dễ ăn và dễ tiêu hóa.

Tinh bột: Nên ăn ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 - 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.

Ăn quá nhiều tinh bột, đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, béo phì,… ở người cao tuổi. Do đó, khi về già nên giảm lượng đường và tinh bột có trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, nên sử dụng các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe như: yến mạch, gạo lứt,… Đồng thời, người già nên ưu tiên bổ sung đường tự nhiên từ trái cây.

Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,...). Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần;

Chất béo: Nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác;

Muối: Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.

1.4 Về chất xơ, nước và khoáng chất

Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả;

Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,... cũng rất tốt cho người lớn tuổi;

Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,... và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,... để tăng cường sức đề kháng.

Bên cạnh việc điều chỉnh các thói quen ăn uống, người lớn tuổi nên chú ý nghỉ ngơi và vận động hợp lý. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp ông bà, bố mẹ của bạn duy trì được sự dẻo dai, giảm thiểu các vấn đề về xương khớp. Đồng thời để bảo vệ sức khỏe, người lớn tuổi không nên sử dụng rượu, bia, thuốc lá hoặc các chất kích thích gây hại.

Bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất

1.5 Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

Nên uống mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể;

Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe;

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn;

Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ;

Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn;

Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn;

Nên chế biến các món ăn mềm, nhừ, thái nhỏ để nhai nuốt và tiêu hóa dễ hơn;

Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối;

Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,... nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai từ, rau diếp, mộc nhĩ, giá đậu,... giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau ngót, hoa atiso, khổ qua,...;

Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.

Người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và duy trì vận động vừa sức để cải thiện sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và có tuổi thọ dài hơn.

2. Thực phẩm dinh dưỡng cho người cao tuổi

Theo thời gian, hoạt động của các cơ quan tiêu hóa sẽ ngày càng suy giảm. Khi vị giác thay đổi, mất cảm giác ngon miệng người già thường chán ăn và không muốn ăn. Để kích thích khả năng ăn uống và hỗ trợ tiêu hóa, nên lựa chọn các thực phẩm dinh dưỡng cho người cao tuổi như:

Dầu oliu chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho hệ tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, gạo lứt,… rất giàu xơ có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin giúp người già phòng chống các bệnh ung thư.

Các loại đậu như: đậu nành, lạc,… là nguồn đạm thực vật mà người già nên bổ sung vào chế độ ăn, đồng thời chúng còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch.

Các loại cá béo, trong đó cá hồi là loại cá giàu vitamin B12, acid béo omega 3, sắt, vitamin D,… Do đó, người già nên lựa chọn loại cá này để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi giúp cải thiện tình trạng chướng bụng, khó tiêu ở người già

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, khoa học thì việc rèn luyện thể lực mỗi ngày cũng rất quan trọng, cộng với tinh thần lạc quan, vui vẻ sẽ giúp người già ổn định sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Do đó, bạn nên dành thời gian quan tâm, chăm sóc người thân của mình nhiều hơn.