1. Tại sao bạn không thể luôn đi ngủ sớm?
Chưa hoàn thành công việc
Một trong những nguyên nhân cơ bản nhất là bạn có quá nhiều công việc chưa hoàn thành trong ngày và bạn phải ngồi vào ban đêm để hoàn thành chúng để lỡ deadline ngày hôm sau. Ngoài ra, nhiều người làm việc vào khung giờ cao điểm vào ban đêm, khiến họ không thể tỉnh táo vào ngày hôm sau, khó phá vỡ chu kỳ ngày/đêm. Những thói quen này khiến chúng ta thức khuya và dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau.
Cảm thấy cần phải thư giãn vào cuối ngày
Hầu hết mọi người dường như thích có một khoảng thời gian nhất định để làm điều gì đó họ thích trước khi đi ngủ, nhưng đó lại là nguyên nhân khiến họ ngủ muộn. Chắc chắn, tất cả chúng ta đều đã từng nói những câu như "Tôi sẽ chỉ xem một tập này" hoặc "Tôi sẽ ngồi một lát", nhưng cuối cùng thì việc đó luôn mất quá nhiều thời gian. Nếu không đo lường chính xác thời gian bạn dành cho những hoạt động này, bạn rất dễ bị cuốn vào chúng và quên mất thời gian.
Rối loạn sức khỏe tâm thần
Một số rối loạn về giấc ngủ và tâm thần, chẳng hạn như mất ngủ, lo lắng và trầm cảm, có thể khiến bạn khó ngủ. Một số người khó ngủ cần cố gắng thư giãn đầu óc và cơ thể khi chìm vào giấc ngủ.
2. Làm thế nào để ngủ sớm hơn?
Phát triển thói quen trước khi đi ngủ
Thói quen đi ngủ là một chiến lược hiệu quả và được ghi chép đầy đủ để cải thiện giấc ngủ của con bạn. Người lớn cũng được khuyến khích kết hợp các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để cải thiện thói quen ngủ và ngủ nhiều hơn về tổng thể.
Thói quen buổi tối của bạn có thể bao gồm nhiều hoạt động thư giãn như:
- Tắm vòi sen hoặc tắm nước ấm: Tắm vòi sen hoặc tắm bồn có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy thói quen này làm giảm nhiệt độ bên trong cơ thể, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thiền: Luyện tập bình tĩnh và tập trung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thiền ngay trước khi đi ngủ có thể làm giảm lo lắng, duy trì sự tỉnh táo, giảm triệu chứng mất ngủ và giảm rối loạn giấc ngủ.
- Đọc sách: Đọc sách cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đọc trên máy tính bảng thay vì đọc sách có thể khiến bạn cảm thấy ít buồn ngủ hơn và trì hoãn giấc ngủ sâu.
- Nghe nhạc: Âm nhạc nhẹ nhàng hoặc êm dịu cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc êm dịu có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Viết nhật ký: Nếu căng thẳng hoặc danh sách việc cần làm khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử viết ra những lo lắng của bạn vào nhật ký. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết ra những vấn đề sức khỏe tâm thần này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Quản lý tiếp xúc với ánh sáng xanh
Mặc dù bạn có thể muốn cuộn tròn với chiếc điện thoại để thư giãn trước khi đi ngủ nhưng thói quen này có thể khiến bạn tỉnh táo sau đó. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh ngăn cơ thể sản xuất melatonin, hormone ngủ.
Điều này có thể hữu ích vào buổi sáng khi bạn muốn thức dậy. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Ngoài điện thoại di động, các thiết bị điện tử thông thường như tivi, máy tính, máy tính bảng và thậm chí cả sách điện tử có đèn nền cũng phát ra ánh sáng xanh. Để tránh ức chế melatonin và thức khuya hơn mong muốn, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng các loại thiết bị này trong vài giờ trước khi đi ngủ. Một số chuyên gia khuyên bạn nên cất hoàn toàn các thiết bị ra khỏi phòng ngủ để chống lại sự cám dỗ kiểm tra thông báo vào ban đêm.
Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp
Nếu bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, bạn sẽ khó ngủ sớm hơn. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn thiết lập một thói quen. Ngay cả vào cuối tuần và những ngày bạn muốn ngủ nướng, nó vẫn giúp duy trì lịch trình ngủ ổn định. Khi bạn điều chỉnh lịch ngủ sớm hơn, nó có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi trong khoảng thời gian ngắn hơn 15 phút.
Nhiều người cho rằng ngủ trưa quá muộn có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn đang cố gắng đi ngủ sớm hơn, bạn có thể tránh ngủ vào buổi chiều và đầu buổi tối.
Tập thể dục
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên phù hợp với các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia thường khuyên không nên tập thể dục cường độ cao ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục mạnh chưa đầy một giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và giảm thời gian ngủ tổng thể.
Nếu bạn muốn tập thể dục trước khi đi ngủ, hãy thử hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình. Một số phương pháp thiền như yoga, thái cực quyền hoặc khí công bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập giãn cơ và thở nhẹ nhàng.
Những hoạt động này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Đặc biệt, yoga đã được chứng minh là giúp cải thiện việc quản lý các vấn đề về giấc ngủ và giảm căng thẳng.
Tạo môi trường phòng ngủ êm dịu
Một mẹo khác để có giấc ngủ lành mạnh là đảm bảo phòng ngủ của bạn được đặt ở vị trí tốt để ngủ. Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để tạo ra một môi trường phòng ngủ thoải mái:
- Giữ phòng tối: Ánh sáng mặt trời, đèn và ánh sáng từ các thiết bị điện tử đều có thể khiến bạn không thể ngủ lâu hơn mong muốn. Rèm cản sáng có thể chặn ánh sáng từ mặt trời hoặc đèn đường. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ mắt.
- Hạ nhiệt độ: Một căn phòng hơi mát thường là nơi lý tưởng để ngủ. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nóng, bạn có thể giảm nhiệt độ, sử dụng quạt và đầu tư vào bộ đồ trải giường phù hợp theo mùa.
- Khử tiếng ồn: Một không gian yên tĩnh cho phép bạn chìm vào giấc ngủ mà không bị phân tâm. Nút tai là một cách tuyệt vời để chặn âm thanh. Máy hoặc quạt tạo ra tiếng ồn nhỏ cũng có thể che đi tiếng ồn không mong muốn.
- Chuẩn bị phòng ngủ cho giấc ngủ: Để tăng cường mối liên hệ tinh thần giữa giường và giấc ngủ, hãy tránh mang máy tính xách tay lên giường. Tương tự như vậy, nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy sang phòng khác và thực hiện hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
3. Lợi ích của việc ngủ sớm
Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi đêm, bạn có thể kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa các bệnh mãn tính, tránh suy nghĩ tiêu cực và tăng năng suất làm việc. Ngoài ra còn có rất nhiều lợi ích khác. Dưới đây là một số lợi ích của việc ngủ sớm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: Ngủ muộn hoặc ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Nó cũng có thể tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ mắc các bệnh như cúm hoặc cảm lạnh.
- Cải thiện trí nhớ: Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp não lưu trữ và sắp xếp thông tin, từ đó ghi nhớ những kiến thức mới vào trí nhớ dài hạn. Nó cũng giúp cải thiện trí nhớ, duy trì sự tập trung và tập trung.
- Có nhiều thời gian hơn: Thức dậy sớm có thể giúp bạn có một buổi sáng rảnh rỗi cho các hoạt động cá nhân trước khi đi làm. Bạn có thể sử dụng thời gian này để đạt được mục tiêu đọc, tập thể dục hoặc làm việc riêng. Tuy nhiên, khi sử dụng nó, bạn sẽ cảm thấy mình có nhiều thời gian hơn cho bản thân.
Xem thêm: 20 cách đơn giản để dễ ngủ, nhanh và sâu
