1. Chế độ ăn uống lành mạnh được xây dựng như thế nào?
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa mọi dạng suy dinh dưỡng cũng như nhiều bệnh không lây nhiễm. Ngày nay, với những thay đổi trong lối sống dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đô thị hóa gia tăng và thay đổi thói quen ăn kiêng, mọi người không ăn đủ chất và tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối. Ăn trái cây, rau quả... Thực phẩm giàu chất xơ (như ngũ cốc nguyên hạt).
Trên thực tế, không thể chỉ áp dụng một chế độ ăn kiêng cho tất cả mọi người. Một chế độ ăn uống hoàn toàn lành mạnh phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau (tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, nguồn thực phẩm sẵn có, chế độ ăn uống cá nhân) nhưng vẫn đảm bảo các nguyên tắc cơ bản để đạt được hiệu quả và bạn có thể thiết kế dựa trên sở thích của mình).
2. Chế độa ăn uống lành mạnh theo từng đối tượng
Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn cần đảm bảo các yếu tố sau:
- Trái cây, rau, các loại đậu (ví dụ: đậu xanh, đậu lăng), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê).
- Ít nhất 400g trái cây và rau quả mỗi ngày (không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ có tinh bột).
- Đường tự do chiếm chưa đến 10% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày, tương đương 50 g (hoặc khoảng 12 thìa cà phê) đường tự do cho nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người trưởng thành khỏe mạnh là 2000 calo. Tuy nhiên, để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn, giá trị lý tưởng sẽ là dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Đường tự do bao gồm tất cả các loại đường được nhà sản xuất, nhà chế biến và người tiêu dùng thêm vào thực phẩm và đồ uống, cũng như các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xi-rô, nước ép trái cây, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.
- Chất béo cung cấp ít hơn 30% tổng năng lượng hàng ngày của bạn. Chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ, các loại hạt, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu ô liu) được tìm thấy trong chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem, phô mai, bơ trong, (có trong mỡ lợn). ) và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp (có trong đồ chiên và nướng, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh như pizza đông lạnh, bánh ngọt, bánh quy, bánh quế, nhũ tương và dầu chiên) và chất béo chuyển hóa từ động vật ăn cỏ (sản phẩm sữa từ động vật ăn cỏ như bò , cừu, dê và lạc đà, bao gồm tất cả chất béo chuyển hóa (có trong thịt), với ít hơn 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày từ chất béo bão hòa và phải chứa ít hơn 1% chất béo chuyển hóa. Chất béo có hại cho sức khỏe và nên tránh trong chế độ ăn uống lành mạnh.
- Sử dụng muối iốt và không tiêu thụ quá 5 g (tương đương khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày.
Dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ và trẻ sơ sinh
Trong hai năm đầu đời, dinh dưỡng tối ưu hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh và thúc đẩy phát triển nhận thức, đồng thời giảm nguy cơ thừa cân, béo phì hoặc phát triển các bệnh không lây nhiễm.
Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng giống như chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn nhưng cần lưu ý các yếu tố sau:
- Trẻ nhỏ nên được bú sữa mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu đời và nếu có thể, có thể tiếp tục bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi.
- Từ 6 tháng trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và an toàn thực phẩm khác. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.
3. Lưu ý về một chế độ ăn uống lành mạnh
Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là tiêu thụ lượng calo phù hợp tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng tiêu hao.
Khi cơ thể bạn ăn hoặc uống nhiều hơn mức cần thiết, năng lượng chưa sử dụng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, khiến bạn tăng cân. Nếu bạn ăn và uống quá nhiều, bạn sẽ giảm cân.
Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ và carbohydrate tinh bột
Carbohydrate tinh bột nên chiếm ít nhất một phần ba tổng số thực phẩm bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc. Chọn nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và khoai tây còn nguyên vỏ). Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh bột trắng hoặc tinh bột và sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Cố gắng ăn ít nhất một loại thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người cho rằng thực phẩm giàu tinh bột làm bạn béo, nhưng thực phẩm giàu tinh bột chứa ít hơn một nửa lượng chất béo trên mỗi gam carbohydrate.
Khi chuẩn bị và phục vụ những thực phẩm này, hãy cẩn thận khi thêm chất béo vì điều này làm tăng hàm lượng calo. Ví dụ: dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và sốt kem trên mì ống.
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Nó có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép trái cây. Để thực hiện việc này dễ dàng hơn, hãy thêm những lát chuối vào ngũ cốc ăn sáng hoặc một miếng trái cây tươi làm bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
Một khẩu phần rau, trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g, một khẩu phần trái cây sấy khô (có thể ăn trong bữa ăn) là 30g. Uống một ly trái cây, rau củ hay nước ép hữu cơ cũng rất tốt nhưng nên hạn chế vì những đồ uống này thường chứa nhiều đường và có thể gây hại cho răng của bạn.
Ăn nhiều cá, bao gồm cá giàu chất béo
Cá là nguồn cung cấp protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần, kể cả cá béo. Cá rất giàu axit béo omega-3, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Các loại chất béo bao gồm cá hồi, cá trích và cá thu.
Giảm chất béo bão hòa và đường
Mặc dù bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống nhưng điều quan trọng là phải cẩn thận về lượng và loại chất béo bạn tiêu thụ.
Có hai loại chất béo chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Đồ ăn, đồ uống ngọt thường chứa nhiều năng lượng (tính bằng kg hoặc calo) và có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá thường xuyên.
Hạn chế ăn muối: dưới 6g/ngày đối với người lớn
Quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.
Ngay cả khi bạn không thêm muối vào bữa ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.
Khoảng 3/4 lượng muối bạn tiêu thụ có trong thực phẩm bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.
Luôn năng động và duy trì cân nặng phù hợp
Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe và có nhiều lợi ích.
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các bệnh có hại như tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng không tốt cho sức khỏe của bạn.
Uống nhiều nước
Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn cần uống nhiều nước. Bạn cần uống 6-8 cốc mỗi ngày. Đây là lượng nước bạn tiêu thụ ngoài bữa ăn.
Tất cả đồ uống không cồn đều quan trọng, nhưng nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường như trà và cà phê là những lựa chọn lành mạnh hơn.
Tránh đồ uống có đường và có ga vì chúng chứa nhiều calo. Nó cũng có hại cho răng của bạn.
Hãy nhớ uống nhiều nước hơn khi trời nóng hoặc khi tập thể dục.
Đừng bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.
Tuy nhiên, một bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và sẽ giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt.
Xem thêm: Chế độ ăn uống sau sinh - 12 thực phẩm cho bà mẹ mới
