1. Tập giãn cơ trước khi đi ngủ có lợi ích gì?
Một số lợi ích có thể nhận thấy qua các nghiên cứu đánh giá của việc tập các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ gồm:
- Giảm đau nhức cơ thể: Cả ngày làm việc mệt mỏi khiến các bó cơ của bạn bị co cứng, lúc này việc tập bài giãn cơ là rất cần thiết giúp các bó cơ bị co cứng và giảm đau. Không những thế còn khiến cơ của bạn khỏe hơn, hạn chế các cơn đau về sau.
- Cải thiện giấc ngủ: Khi nghiên cứu về các bài tập kéo giãn, người ta đã phát hiện ra rằng các bài tập có thể cải thiện các triệu chứng của chứng mất ngủ. Trong nghiên cứu, những người tham gia thực hiện kéo giãn trong thời gian khoảng 60 phút ba lần mỗi tuần trong thời gian 4 tháng. Kết quả cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện vào buổi tối. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ ngon hơn so với khi những người tham gia thực hiện các bài tập gắng sức hơn trước ngủ.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Việc tập luyện dù nhẹ nhàng nhưng cũng làm bạn bị tiêu tốn calo, do đó bạn có thể thấy cần nặng của mình được duy trì hoặc giảm nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn uống.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Việc tập luyện khiến cho tâm trạng bạn thoải mái hơn, liên quan tới yếu tố hormone. Không chỉ vậy, tập luyện cũng khiến cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn.
- Cải thiện lưu thông máu: Tập luyện giúp máu lưu thông trong thành mạch tốt hơn, khiến cho não bộ nhận được nhiều máu giàu oxy hơn. Việc này giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện chức năng các cơ quan khác.
2. Một số động tác kéo giãn cơ vào ban đêm trước khi ngủ
Điều này rất quan trọng là phải duỗi người trước khi ngủ để giảm bớt bất kỳ cơn đau hoặc căng cứng cơ vào buổi tối tích tụ trong ngày. Một vài phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cơ bắp, đồng thời thư giãn tinh thần.
Ngồi gập người về phía trước
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân khoeo. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt;
- Hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống;
- Gập người về phía trước, vươn 2 tay ra trước mặt;
- Gập đầu và hạ cằm sát ngực;
- Giữ tư thế này tối đa 5 phút.
Tư thế gác chân lên tường
Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai, cổ và giúp thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi cạnh bức tường rồi nằm ngửa, đưa 2 chân dựa vào tường;
- Hông có thể dựa vào tường hoặc cách tường vài centimet. Người tập nên chọn khoảng cách mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Người tập cũng có thể đặt một tấm nệm dưới hông để hỗ trợ, nâng cao cơ thể;
- Để cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái;
- Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 phút.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Đây là động tác mở hông thư giãn giúp giảm căng cơ ở hông và háng của người tập. Tư thế này đặc biệt tốt với những người có công việc phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, tư vấn viên,... Cách thực hiện như sau: Ngồi thẳng, úp 2 lòng bàn chân lại với nhau; Ngả người ra sau từ từ để hạ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Người tập có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu để hỗ trợ; Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái; Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi trong khi hít thở sâu; Giữ tư thế này tối đa 10 phút.
Quỳ và duỗi người
Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và giảm khó chịu cho người tập.
Cách thực hiện như sau:
- Quỳ gối trước một cái ghế hoặc một cái bàn thấp;
- Kiểm tra, đảm bảo đầu gối thẳng với hông. Người tập có thể quỳ trên chăn hoặc đệm để cảm thấy thoải mái hơn;
- Kéo dài cột sống và gập người về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế;
- Giữ tư thế này trong 30 giây;
- Lặp lại động tác 1 - 3 lần.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế nghỉ tương tự như tư thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Đây là tư thế hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đau và căng ở vùng lưng, vai và cổ.
Cách thực hiện như sau:
- Khuỵu gối, ngồi trên gót chân;
- Gập người về phía trước sao cho trán chạm sàn;
- Mở rộng cánh tay về phía trước để đỡ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo chiều dài cơ thể. Người tập có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để cảm thấy thoải mái hơn;
- Hít thở sâu trong khi giữ tư thế, tập trung cảm nhận bất kỳ dấu hiệu nào của cơ thể như các vị trí bị khó chịu hoặc căng tức ở lưng;
- Giữ tư thế này tối đa 5 phút. Người tập cũng có thể thực hiện tư thế này xen kẽ những lần kéo căng khác để giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.
Tư thế Low Lunge
Đây là động tác kéo dãn hông, đùi và háng. Tư thế này cũng giúp mở ngực, làm giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi thực hiện tư thế này, người tập cần cố gắng giữ tinh thần thoải mái, không nên quá cố sức.
Cách thực hiện như sau:
- Đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn;
- Đặt 2 tay trên mặt sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà;
- Hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực;
- Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu;
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
- Lặp lại ở phía đối diện.
Động tác gấu ôm
Đây là động tác kéo căng, giúp hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên. Ngoài ra, nó giúp giảm bớt tình trạng khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch, cứng vai,...
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hít vào trong khi mở rộng 2 tay;
- Thở ra, khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và cánh tay trái qua phải để tự ôm bản thân;
- Hít thở sâu trong khi dùng tay kéo vai về phía trước;
- Giữ tư thế trong 30 giây;
- Thả lỏng, hít vào và mở rộng cánh tay ra sau;
- Thở ra, lặp lại động tác với cánh tay trái để trên tay phải.
Giãn cơ cổ
Các động tác kéo giãn này giúp làm giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Người tập nên cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế đúng khi thực hiện những động tác này.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi lên một chiếc ghế với tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái;
- Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía tay phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
- Lặp lại động tác ở phía đối diện;
- Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước;
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
- Lặp lại ở phía đối diện;
- Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở;
- Trở lại vị trí ban đầu, để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong 5 nhịp thở.
3. Một số động tác kéo căng cơ khi vừa thức dậy
Một số động tác kéo căng cơ khi vừa thức dậy bạn có thể tham khảo bao gồm:
- Duỗi toàn thân: Trong khi nằm ngửa trên giường, vươn hai tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau. Lật lòng bàn tay ra ngoài để chúng hướng ra khỏi đầu, đồng thời duỗi thẳng chân và hướng các ngón chân của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây và thả ra. Lặp lại ba lần.
- Nâng hông: Nằm ngửa, đặt chân lên đầu giường, hoặc bạn cũng có thể thay bằng cách chồng các gối ôm / gối nằm cao lên, và uốn cong đầu gối. Giữ hai tay ở hai bên hông và lòng bàn tay chạm xuống bề mặt giường. Cầu lưng dưới của bạn và đẩy hông lên về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây. Lặp lại ba đến năm lần.
- Knees To Chest: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và giữ lòng bàn chân đặt tiếp xúc với mặt giường. Nâng cao chân và uốn cong đầu gối của bạn. Vòng tay qua đầu gối và từ từ kéo nhẹ đầu gối lên ngực. Ôm chặt đầu gối và hít thở sâu. Giữ tư thế này trong 20 giây. Lặp lại ba lần.
- Ngồi nghiêng bên : Ngồi vắt chéo chân trên giường. Duỗi thẳng cột sống, nâng tay phải lên trên đầu và đặt tay trái lên giường bên cạnh. Từ từ gập người sang trái từ thắt lưng, di chuyển tay phải qua đầu về phía tay trái trong khi vẫn giữ cố định mông trên giường. Giữ trong 10 giây trước khi trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại với phía bên kia và giữ trong 10 giây. Lặp lại các động tác này ba lần cho mỗi bên.
Xem thêm: Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ
