Mục lục bài viết

1. Lợi ích của tập thể dục đối với sức khoẻ và vóc dáng
2. Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục
3. Khi tập thể dục không nên ăn gì?

1. Lợi ích của tập thể dục đối với sức khoẻ và vóc dáng

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khoẻ và vóc dáng của chúng ta. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập thể dục:

Cải thiện sức khoẻ tim mạch: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường khả năng bơm máu, giảm huyết áp, điều chỉnh mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, đột quỵ và bệnh mạch vành.

Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục có thể tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Nó kích thích sự sản xuất các tế bào miễn dịch, gia tăng cường độ hoạt động của chúng và giúp loại bỏ các chất độc hại qua quá trình mồ hôi.

Giảm cân và duy trì cân nặng: Tập thể dục định kỳ là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng lí tưởng. Nó giúp đốt cháy calo, tăng cường quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, từ đó tạo ra một cân nặng và hình dáng cơ thể cân đối.

Cải thiện sức bền và khả năng hô hấp: Tập thể dục thường xuyên tăng cường sức bền và khả năng hô hấp của cơ thể. Nó cải thiện hiệu suất cơ bắp và tim mạch, giúp bạn có thể hoạt động lâu hơn và quản lý công việc hàng ngày một cách hiệu quả hơn.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tập thể dục có tác động tích cực đến tâm trạng và trạng thái tinh thần. Nó giúp giảm căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và tăng cường sự thư giãn. Hoạt động thể chất còn kích thích sự sản xuất endorphin, gọi là "hormone hạnh phúc", giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường cảm giác hạnh phúc.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó giúp giảm căng thẳng, loại bỏ căng thẳng cơ thể và tinh thần, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Tóm lại, tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khoẻ mà còn tạo ra nhiều lợi ích cho vóc dáng và trạng thái tinh thần của chúng ta. Để đạt được những lợi ích này, nên thực hiện một chế độ tập thể dục đều đặn và phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân.

2. Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục

Việc ăn trước và sau khi tập thể dục có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp và tối ưu hóa kết quả tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn trước và sau khi tập thể dục:

Trước khi tập thể dục:

Thức ăn dự trữ năng lượng: Ăn một bữa nhẹ chứa các loại thức ăn giàu carbohydrates khoảng 1-2 giờ trước khi tập. Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và sự tập trung.

Nước: Uống đủ nước trước khi tập. Điều này giúp bạn tránh bị mất nước trong quá trình tập luyện và duy trì sự tập trung.

Tránh thức ăn nặng nề: Tránh ăn các bữa ăn nặng trước khi tập thể dục, vì điều này có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ và khó tiêu hóa.

Điển hình một số loại thực phẩm như:

- Bơ đậu phộng và mứt cô đặc

- Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả

- Đá xay hoa quả với sữa chua

- Hỗn hợp hạt và quả khô

- Latte ít béo kèm một trái táo

- Chuối

Như vậy, trước khi tập thể dụng hãy ăn trước 1-2 giờ và ăn chất bột đường, nhưng không nên ăn quá nhiều, chỉ một quả táo, vài hạt hạnh nhân, nửa quả óc chó hoặc một quả chuối, khoai lang đã là những bữa ăn tuyệt vời trước khi tập luyện. Nếu bạn dự định tập lâu trong 1 giờ hơn thì ăn bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang...

Sau khi tập thể dục:

Thức ăn sau tập: Ăn một bữa ăn cung cấp năng lượng và protein ngay sau khi tập. Protein giúp phục hồi cơ bắp và tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ.

Carbohydrates sau tập: Bổ sung carbohydrates sau khi tập để tái nạp năng lượng mà bạn đã tiêu hao trong buổi tập. Một số lựa chọn tốt bao gồm các loại ngũ cốc hạt, quả và rau củ.

Nước: Uống đủ nước sau khi tập để thay thế mất nước trong suốt buổi tập.

Khoản thời gian ăn sau tập: Thức ăn sau khi tập nên được ăn trong khoảng 30 phút đến 2 giờ sau buổi tập để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Bổ sung: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và cơ địa của bạn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các bổ sung như bột protein, bức xạ acid amin (BCAA) hoặc creatine, nhưng hãy thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng chúng.

Dưới đây là một vài thực phẩm ăn sau khi tập thể dục:

- Trứng và bánh mì nguyên cám: Trứng và bánh mì nguyên cám có thể là một sự kết hợp tốt cho bữa ăn trước khi tập thể dục hoặc là một bữa ăn sau tập thể dục tùy thuộc vào mục tiêu và thời gian bạn tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích của cả hai thức ăn này: Trứng là một nguồn tốt của protein, chất béo lành mạnh, vitamin D, và khoáng chất như selen và cholin. Protein trong trứng giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ sau buổi tập. Chất béo trong lòng đỏ có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não. Còn bánh mì nguyên cám chứa hạt nguyên cám và các phần của lớp vỏ hạt, giúp cung cấp các chất xơ và dưỡng chất quan trọng. Chất xơ giúp duy trì cảm giác no và ổn định đường huyết. Các loại bánh mì nguyên cám thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với bánh mì trắng thông thường, điều này có thể giúp duy trì sự ổn định năng lượng trong thời gian dài. Kết hợp trứng và bánh mì nguyên cám có thể tạo ra một bữa ăn cân đối với các nguồn protein, carbohydrates, và chất xơ. Đây có thể là một bữa ăn trước khi tập thể dục hoặc sau khi tập thể dục tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và thời gian bạn tập luyện. Bạn có thể làm sandwich trứng với bánh mì nguyên cám và thêm rau sống, cà chua, hoặc các nguyên liệu khác để làm bữa ăn trở nên ngon và bổ dưỡng hơn.

- Chocolate sữa: Với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn nữa với thành phần nước chiếm tới 90% sẽ giúp bồi phụ nước đã mất của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các thức uống thể thao chứa carbohydrate.Món cuốn từ ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate với lượng chất xơ cao, trong khi thịt gà tây chứa 12 g protein trong mỗi 85g thịt ăn vào. Nên dùng sốt quả bơ để có nguồn kali và magie dồi dào giúp giảm đau cơ, cùng rất nhiều vitamin và các chất béo không bão hòa Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Chỉ với một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung cấp cho cơ thể 20g protein. Để tăng thêm dưỡng chất hãy cho thêm hoa quả tươi. Một nghiên cứu cho thấy ăn món ăn này sau tập luyện mang lại lợi ích giảm tình trạng viêm cơ sau quá trình luyện tập.Cá hồi và khoai lang: Cá hồi giàu protein và omega - 3 có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện, và ăn cùng khoai lang nướng sẽ giúp cơ thể hồi phục trở lại.

- Thịt gà, gạo lứt và rau xanh: Nửa chiếc ức gà bỏ da cung cấp 27 g protein và 142 calo cùng nhiều vitamin B6 cần thiết cho hệ miễn dịch. Sau đó ăn cùng cơm gạo lứt và rau xanh để có được món ăn cân bằng cả carbohydrate và dưỡng chất.

3. Khi tập thể dục không nên ăn gì?

Khi tập thể dục, tránh ăn những thức ăn có thể gây khó chịu hoặc gây rối tiêu hóa, và hạn chế việc ăn quá nhiều. Dưới đây là một số thức ăn và loại thức ăn bạn nên tránh hoặc hạn chế trước buổi tập thể dục:

Thức ăn nặng nề: Tránh ăn bữa ăn lớn và nặng trước buổi tập, vì điều này có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ và khó tiêu hóa.

Thức ăn chứa nhiều chất béo và dầu: Chất béo và dầu cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa, và có thể gây ra cảm giác khó chịu trong dạ dày khi bạn tập thể dục.

Thức ăn có động đối với dạ dày: Tránh ăn các thức ăn có động đối như thịt đỏ, thịt tươi sống, hải sản sống, trứng sống, và sữa tươi trước khi tập, để tránh nguy cơ viêm nhiễm thực phẩm.

Thức ăn chứa nhiều đường: Thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường có thể gây tăng đường huyết sau khi ăn, sau đó làm cho đường huyết giảm đột ngột trong quá trình tập thể dục, dẫn đến cảm giác mệt mỏi.

Thức ăn chứa caffeine quá nhiều: Caffeine có thể gây tăng nhịp tim và làm tăng sự kích thích, nhưng quá nhiều caffeine có thể gây mất nước và làm bạn cảm thấy lo lắng hoặc run rẩy.

Thức ăn có thể gây dị ứng: Nếu bạn có dấu hiệu dị ứng với bất kỳ thức ăn nào, hãy tránh chúng trước khi tập.

Thức ăn kháng histamine: Một số người có thể bị ảnh hưởng bởi thức ăn chứa histamine (ví dụ: thực phẩm lên men, thịt đông lạnh), gây ra các triệu chứng như hoa mắt, ngứa, hoặc tiêu chảy. Tránh thức ăn này nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng không mong muốn nào sau khi ăn chúng.

Lưu ý rằng chế độ ăn trước và sau khi tập thể dục có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn và thể trạng cá nhân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Đối với buổi tập sáng sớm, bạn có thể cân nhắc ăn một bữa nhẹ và dễ tiêu hóa như một quả chuối hoặc một lát bánh mì nguyên cám trước khi tập, sau đó sau buổi tập ăn bữa sáng chứa đầy đủ dưỡng chất. Hơn nữa, bạn đọc nên hỏi ý kiến của bác sỹ tuỳ vào thể trạng của mình để hiểu hơn về thể trạng của mình.

Trân trọng cảm ơn bạn đọc đã quan tâm, theo dõi!