Thức ăn: cần ăn bao nhiêu mỗi ngày?

1. Định lượng các nhóm thực phẩm

- Nhóm cung cấp chất bột đường: Gồm ngũ cốc, gạo, khoai, ngô, mì, bún, phở… Nên ăn khoảng 50g ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày để cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa

- Nhóm cung cấp chất đạm: Gồm thịt nạc, cá nạc, tôm, cua, cá, trứng, sữa... Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 150 gr thịt (cá, tôm). Trứng 3 - 4 quả/ tuần; sữa nên uống 400 - 500 ml mỗi ngày, bạn nên chọn loại sữa ít đường, ít béo.

- Nhóm cung cấp chất béo: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 20 g dầu hoặc mỡ. Nên ưu tiên chọn dầu thực vật có lợi cho tim mạch

- Nhóm cung cấp vitamin và khoáng chất: Gồm rau xanh và hoa quả tươi. Mỗi ngày bạn cần ăn khoảng 300 - 400 g rau xanh và 400 - 500 g quả chín. Bạn nên chọn loại quả chín ít ngọt, nhiều vitamin C như bưởi, cam, lê, táo, thanh long…

- Nước uống: Mỗi ngày nên uống khoảng 2 lít nước. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống nước giải khát có vị chua để kích thích tiêu hóa

2. Thức ăn: cần ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Mỗi ngày nên ăn đủ 15-20 loại thực phẩm khác nhau, càng đa dạng càng có lợi cho sức khỏe. Chế biến món ăn hỗn hợp vừa cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng, lại vừa bảo toàn được các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Người Việt Nam chúng ta có một điểm nổi bật trong ăn uống là ăn nhiều loại thức ăn. Đây là một cách ăn hợp lý, cung cấp cho cơ thể con người nhiều chất dinh dưỡng nhất. Mỗi ngày, cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất dinh dưỡng. Chúng được lấy từ thức ăn trong bữa ăn hàng ngày. Mỗi thực phẩm đều cung cấp một hay nhiều chất dinh dưỡng hoặc các chất chức năng, tuy nhiên, dù có hoàn thiện tới đâu thì thực phẩm đó cũng không thể chứa đủ các chất dinh dưỡng. Chính vì vậy, việc phối hợp các thực phẩm là rất cần thiết.

Mỗi bữa ăn muốn cung cấp đủ năng lượng, các acid amin, vitamin và các chất khoáng thì nên ăn đủ cả 4 nhóm thức ăn: nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc); nhóm chất đạm cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hóa; nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hòa tan được một số vitamin như A, D, E, K và cuối cùng là nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng (từ rau, củ và quả chín).

Có rất nhiều món ăn kết hợp với các loại thực phẩm truyền thống mà vẫn mang tính khoa học. Ví dụ như: món xôi lúa bao gồm gạo nếp, ngô, đỗ xanh, hành phi và đôi khi có rắc lạc, vừng. Trong đó gạo và ngô là 2 loại ngũ cốc cung cấp nhiều tinh bột (là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản của người Việt Nam trong bữa ăn), chúng còn là nguồn cung cấp đạm thực vật đáng kể. Tuy nhiên, trong gạo còn thiếu nhiều lysin là một loại acid amin cần thiết cho sự tăng trưởng, ngô còn thiếu tryptophan cũng là acid amin cần thiết cho cơ thể thì trong đỗ xanh lại giàu lysin và tryptohphan. Vừng cũng có nhiều tryptophan để bổ sung sự thiếu hụt của ngô và gạo, làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Mỡ làm hòa tan và giúp tiêu hoá caroten (là tiền vitamin A), đồng thời mùi thơm của hành phi kích thích tiêu hóa, tăng tiết dịch vị.

Món nem rán (chả giò) tính ra cũng có đến 15 loại thực phẩm từ nhân nem đến mỡ rán và nước chấm.

Nhiều món ăn hỗn hợp khác cũng cho ta một cảm giác ngon miệng lại giàu chất dinh dưỡng như món canh cua nấu với rau rút, khoai sọ, vừa cung cấp tinh bột (từ khoai sọ), lại vừa cung cấp chất đạm động vật (từ cua) và vitamin với khoáng (từ rau).

Tốt nhất, hầu hết các khẩu phần ăn thêm nên được chọn từ các nhóm thực phẩm rau, trái cây và ngũ cốc nhưng một số lựa chọn bổ sung có thể được làm từ sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc các loại thay thế, thịt nạc và gia cầm, cá, trứng và / hoặc nhóm thay thế, và ít thường xuyên hơn, chất béo hay dầu.

Thông thường, để có được khẩu phần bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm bạn cần:

- Hoán đổi các lựa chọn cho các loại thực phẩm từ 4 nhóm thực phẩm chính

- Sử dụng bánh mì hay ngũ cốc thành ít nhất một bữa ăn trong hầu hết các ngày.

- Ăn rau ít nhất hai lần một ngày, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân

- Ăn thịt nạc hoặc thịt thay thế trong ít nhất 1 bữa ăn mỗi ngày

-  Thêm trái cây vào ít nhất hai bữa ăn hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng

- Sử dụng một phần sữa ít béo, sữa chua hoặc pho mát như một phần quan trọng của ít nhất hai bữa chính hay bữa ăn nhẹ.

- Bổ sung thêm cá, đậu vào các bữa ăn.

Và điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý đó chính là:

- Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn có khả năng tăng cân.

- Để giảm cân, giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo bạn đốt cháy là điều cần thiết

- Ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên để cơ thể khỏe mạnh.

3. Kích thước các loại thức ăn phù hợp

Trái cây

Một khẩu phần tiêu chuẩn là khoảng 150g tương đương

+ 1 quả táo vừa, chuối, cam hoặc lê

+ 2 quả mơ nhỏ, quả kiwi hoặc mận

+ 1 cốc trái cây thái hạt lựu hoặc đóng hộp (không thêm đường)

Thỉnh thoảng bổ sung thêm

+ 125ml (1/2 cốc) nước ép trái cây (không thêm đường)

+ 30g trái cây sấy khô

Rau củ

Một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 75g (100 - 350kJ) hoặc:

+ 1/2 chén rau xanh hoặc cam nấu chín (ví dụ, bông cải xanh, rau bina, cà rốt hoặc bí đỏ)

+1/2 chén đậu khô hoặc đậu đóng hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín (tốt nhất là không thêm muối)

+ 1 chén lá xanh hoặc rau xà lách sống

+1/2 chén ngô ngọt

+1/2 khoai tây vừa hoặc các loại rau giàu tinh bột khác (khoai lang, khoai môn hoặc sắn)

+1 quả cà chua vừa

Ngũ cốc

+1 lát bánh mì (40g)

+ 1/2 bánh mì cuộn hoặc bánh mì dẹt cỡ vừa (40g)

+ 1/2 chén (75-120g) cơm đã nấu chín, mì ống, mì sợi, lúa mạch, kiều mạch, bột báng, đậu ngự, bulgur hoặc quinoa

+ 1/2 chén (120g) cháo nấu chín

+ 2/3 cốc (30g) bột ngũ cốc lúa mì

+ 3 (35g) bánh mì giòn

+ 1 (60g) crumpet

+ 1 bánh nướng xốp hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh nhỏ (35g)

* Thực phẩm từ ngũ cốc (ngũ cốc), chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ

Sữa và các loại thay thế

Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là (500–600kJ):

+ 1 cốc (250ml) tươi tiệt trùng lâu dài, sữa bột hoàn nguyên hoặc sữa tách bơ

+ 1/2 cốc (120ml) sữa cô đặc

+ 2 lát (40g) hoặc khối 4 x 3 x 2cm (40g) phô mai cứng, chẳng hạn như phô mai cheddar

+ 1/2 cốc (120g) phô mai ricotta

+ 3/4 cốc (200g) sữa chua

+ 1 cốc (250ml) nước đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc khác với ít nhất 100mg canxi bổ sung trên 100ml

* Chọn hầu hết giảm chất béo

Nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào thuộc nhóm này, hãy thử các loại thực phẩm sau đây, có chứa lượng canxi tương đương với một phần sữa, sữa chua, pho mát hoặc các loại thực phẩm thay thế (lưu ý: Hàm lượng kilojoule của một số loại thực phẩm này (đặc biệt là các loại hạt) cao hơn, vì vậy hãy xem điều này nếu bạn đang cố gắng giảm cân).

+ 100g hạnh nhân bỏ vỏ

+ 60g cá mòi, đóng hộp trong nước

+ 1/2 chén (100g) cá hồi hồng đóng hộp có xương

+ 100g đậu phụ chắc (kiểm tra nhãn vì hàm lượng canxi thay đổi) 

Thịt và các lựa chọn thay thế

Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là (500–600kJ):

+ 65g thịt nạc đỏ nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê hoặc chuột túi (khoảng 90-100g sống)

+ 80g thịt gia cầm nạc nấu chín như gà (100g sống)

+ 100g cá phi lê nấu chín (khoảng 115g sống) hoặc một lon cá nhỏ

+ 2 quả trứng lớn (120g)

+ 1 cốc (150g) các loại đậu đã nấu chín hoặc đóng hộp như đậu lăng, đậu gà hoặc đậu Hà Lan (tốt nhất là không thêm muối)

+ 170g đậu phụ

+ 30g hạt, hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc các loại hạt hay bột hạt khác (không thêm muối)

* Chỉ thỉnh thoảng được sử dụng để thay thế cho các thực phẩm khác trong nhóm (lưu ý: lượng này đối với các loại hạt cung cấp năng lượng xấp xỉ như các thực phẩm khác trong nhóm này nhưng sẽ cung cấp ít protein, sắt hoặc kẽm hơn).

Xem thêm: Các loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe