1. Thế nào là giấc ngủ chập chờn
Ngủ chập chờn là tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hay giật mình khi ngủ,.. Đây chính là những biểu hiện của bệnh rối loạn giấc ngủ. Người ngủ chập chờn sẽ dễ bị tỉnh giấc bởi một số yếu tố như ánh sáng, tiếng ồn hay những cử động của người nằm ngủ bên cạnh.
Người bình thường sẽ vẫn có thể ngủ tiếp nếu có hiện tượng rối loạn giấc ngủ xảy ra. Tuy nhiên, với những người bị rối loạn giấc ngủ, họ sẽ rất khó để ngủ tiếp nếu đã bị ảnh hưởng bởi các tác động từ bên ngoài. Thậm chí có thể mất ngủ. Sau một đêm mất ngủ, cơ thể rất mệt mỏi, uể oải,... ảnh hưởng nhiều đến năng suất lao động vào sáng hôm sau.
Theo các chuyên gia tâm lý, giấc ngủ con người thường được chia làm 3 giai đoạn, ở giai đoạn đầu và giai đoạn thứ 2 là bắt đầu đi vào trạng thái ngủ, giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ say. Nếu gặp bất cứ một vấn đề gì về tâm lý và tinh thần, chúng ta sẽ chỉ có giấc ngủ mơ hồ, chập chờn ở ngay giai đoạn 1 và 2, cơ thể rất dễ bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, nhiệt độ phòng… Từ đó sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc.
Mọi đối tượng, mọi lứa tuổi đều có thể gặp phải những giấc ngủ chập chờn. Tình trạng này có thể diễn ra vào đêm, vài tuần hoặc cũng có thể kéo dài đến vài tháng gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần và sức khỏe của người bệnh.
2. Nguyên nhân gây ngủ không sâu giấc, chập chờn
Tình trạng ngủ chập chờn, không sâu giấc thường do các nguyên nhân sau:
- Stress, căng thẳng thần kinh: Nhiều người gặp tình trạng áp lực, căng thẳng trong công việc và cuộc sống, khiến hormone hạnh phúc trong cơ thể bị sụt giảm, không thể chuyển hóa thành hợp chất melatonin giúp cơ thể ngủ ngon. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính, gây trầm cảm, ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe.
- Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể: Ở những phụ nữ thời kỳ mang thai, sau sinh hoặc mãn kinh, tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc thường xuất hiện khá phổ biến. Nguyên nhân là do rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, gây ra những thay đổi cả về thân thể và tâm trí, khiến giấc ngủ không trọn vẹn.
- Do yếu tố tuổi tác: Có một thực tế là những người già trên 60 tuổi thường bị tỉnh giấc giữa đêm. Theo một nghiên cứu khoa học, người lớn tuổi sẽ có một chu kỳ thức và ngủ khác người trẻ, nghĩa là tuổi càng cao thì thời gian ngủ càng ít khiến họ thường trằn trọc mãi không ngủ được hoặc thường bất chợt bị tỉnh giấc.
- Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học: Một số thói quen không tốt như thường xuyên ăn đêm, ăn nhiều đồ dầu mỡ, thức khuya xem điện thoại, tivi… là những nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng thao thức, mất ngủ và ngủ chập chờn.
- Do mắc các bệnh lý khác: Một số căn bệnh như tiểu đêm, viêm xoang, đau dạ dày, bệnh tim mạch hay xương khớp… khiến người bệnh không thể ngủ ngon giấc. Những cơn đau có thể xuất hiện về đêm gây nên tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn.
3. Cách khắc phục giấc ngủ chập chờn
Nếu bạn mệt mỏi với những giấc ngủ chập chờn, hãy tham khảo một số biện pháp khắc phục dưới đây:
- Duy trì thói quen ngủ khoa học:
+ Hãy cố gắng ngủ đúng giờ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, dù cho đó là ngày nghỉ. Bên cạnh đó, hãy thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học để góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.
+ Không thức quá khuya: Vì bất cứ lý do gì, bạn cũng không nên thức khuya vì thói quen này có thể dẫn tới rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Theo các chuyên gia, thời gian đi ngủ lý tưởng nhất là từ 21 đến 22 giờ.
+ Không nên dậy quá muộn: Hãy dậy sớm để tập thể dục, ăn sáng đúng giờ và giao lưu, gặp gỡ bạn bè hoặc làm những việc mình yêu thích. Đây là thói quen rất tốt giúp bạn có cảm giác khỏe mạnh hơn, tỉnh táo và luôn tràn đầy năng lượng.
+ Không ngủ trưa quá nhiều: Giấc ngủ trưa giúp bạn có một buổi chiều làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên có một giấc ngủ ngắn. Không nên ngủ quá nhiều để tránh tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc vào buổi tối.
- Không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Nguyên nhân là ánh sáng xanh từ điện thoại sẽ gây ảnh hưởng đến não bộ, khiến não bộ của bạn tỉnh táo hơn và từ đó bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường.
- Thường xuyên tập luyện thể dục: Đây là thói quen sống lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh hơn và phòng chống nhiều loại bệnh tật. Không chỉ vậy, tập luyện thể dục còn giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Đặc biệt, vận động vào buổi tối sẽ giúp tăng lượng endorphin và chuyển hóa thành melatonin giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý, không tập luyện quá sát giờ đi ngủ, dẫn đến phản tác dụng.
- Không dùng chất kích thích: Những chất kích thích không làm bạn dễ ngủ hơn, ngủ ngon hơn mà sẽ khiến bạn đau đầu hơn và khó ngủ hơn. Vì thế ít nhất 4 giờ trước khi ngủ, bạn không nên tiêu thụ các chất kích thích.
- Loại bỏ căng thẳng: Khi bạn căng thẳng, suy nghĩ quá nhiều cũng gây mất ngủ, ngủ chập chờn. Một số biện pháp giúp bạn loại bỏ căng thẳng có thể kể đến như tập yoga, tập thiền, nghe nhạc, đọc sách hoặc làm những việc mình yêu thích. Khi tinh thần thoải mái, không còn quá áp lực bạn sẽ ngủ dễ dàng và sâu giấc hơn.
Nếu tình trạng ngủ chập chờn kéo dài, đã áp dụng những phương pháp trên nhưng vẫn không cải thiện, bạn nên đi khám để được bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
4. Một số thói quen xấu trước khi ngủ cần phải thay đổi
Bạn không thể nào chữa trị mất ngủ nếu vẫn cứ tiếp tục duy trì các thói quen xấu gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo đó, trước khi ngủ bạn cần lưu ý:
- Không hoặc hạn chế dùng socola: Bên trong socola cũng có chứa một lượng caffeine tác động xấu đến giấc ngủ của chúng ta. Hơn nữa, socola còn có chứa theobromine - một chất kích thích làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ.
- Không uống rượu bia: Uống rượu bia trước khi ngủ có thể giảm chất lượng giấc ngủ REM - giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi nhiều nhất. Như vậy, bạn dễ ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh dậy trong trạng thái uể oải mệt mỏi.
- Hạn chế uống cà phê vào chiều tối: Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 12 giờ sau khi tiêu thụ. Do đó, uống cà phê vào buổi trưa hoặc chiều có thể dẫn đến việc trằn trọc khó ngủ vào ban đêm. Phương pháp trị mất ngủ đơn giản, hiệu quả chính là, chỉ uống cà phê hoặc tiêu thụ thực phẩm làm từ cà phê vào buổi sáng.
- Không uống quá nhiều nước vào buổi chiều muộn: 70% cơ thể chúng ta là nước. Vì vậy, việc uống đầy đủ lượng nước trong ngày là việc vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, bạn không nên uống một lượng nước lớn trước khi đi ngủ vì như vậy sẽ làm bạn mắc tiểu vào giữa đêm khiến bạn thức dậy để đi vệ sinh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Ăn thực phẩm quá béo hoặc quá cay: Các loại thực phẩm này sẽ khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến trào ngược axit gây cảm giác khó chịu, không ngủ được.
- Vận động với cường độ cao: Vận động quá mức sẽ làm tăng nhịp tim, khiến cơ thể bị kích thích, khó thư giãn và đi vào giấc ngủ ngon.
- Suy nghĩ về công việc: Trước khi ngủ, suy nghĩ về công việc quá nhiều khiến bạn cảm thấy bồn chồn, căng thẳng, trằn trọc khó ngủ. Do đó, cách trị mất ngủ cho những ai hay gặp áp lực trong công việc chính là hạn chế nghĩ về công việc tối thiểu 1 tiếng trước khi ngủ bằng cách ngồi thiền định hay tập thở.
- Ngủ không theo lịch trình cố định: Việc ngủ đúng giờ cũng tạo nên thói quen nghỉ ngơi cho não bộ. Để có giấc ngủ tốt chúng ta nên đi ngủ 1 thời gian cố định trong ngày. Nếu phải làm việc ca đêm thì có giấc ngủ bù hợp lý.
Xem thêm: Nên ngủ bao nhiêu tiếng một ngày
