1. Những điều cần biết trước khi bắt đầu các bài tập tạ tay
Khởi động trước khi tập luyện
Một số động tác thể dục nhịp điệu, chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn và giúp chúng có một buổi tập tốt hơn. Nhảy dây trong vài phút cũng là một lựa chọn khởi động tốt.
Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ
Người tập nên bắt đầu với mức trọng lượng tạ mà bản thân có thể nâng từ 10 - 15 lần với mỗi động tác. Khi bắt đầu, mỗi bài tập tạ tay thực hiện 1 hoặc 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác lặp lại 10 - 15 lần, từ từ tiến dần đến 3 hiệp mỗi bài hoặc nhiều hơn.
Tăng dần trọng lượng tạ
Khi người tập có thể dễ dàng thực hiện số hiệp được khuyến nghị cho mỗi bài, lúc đó người tập hãy tăng trọng lượng tạ thêm 5 - 10%. Kiểm tra để đảm bảo trọng lượng tạ phù hợp trước khi tập luyện. Nghỉ ngơi ít nhất 60 giây giữa các hiệp, điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi người tập mới bắt đầu.
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?
Giới hạn tập luyện mỗi buổi tập không quá 45 phút, người tập nên thực hiện các bài tập tạ tay trong khung thời gian này vì các buổi tập dài hơn có thể không dẫn đến kết quả tốt hơn nhưng lại làm tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
Nhẹ nhàng kéo giãn cơ sau khi tập luyện, kéo giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Khi mới bắt đầu, người tập có thể nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.
2. Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách
Bài tập Dumbbell Farmer's Walk
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
- Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Clean
- Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
- Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
- Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
- Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Bench Press
- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.
- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau. - Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
- Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
- Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Step Ups
- Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
- 2 tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Scaption
- 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.
- Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất. - Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào
. - Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
3. Khi nào nên bắt đầu các bài tập tạ tay?
Việc sở hữu cơ bắp khỏe có thể giúp cải thiện hiệu suất làm việc hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với người chưa bao giờ tập bất kỳ loại hình tập tạ nào trước đây thì cũng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu các bài tập tạ tay. Tập luyện các bài tập tạ tay phù hợp cho cả nam và nữ, có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc mọi trình độ thể chất khác nhau. Trên thực tế, người tập các bài tập tạ tay không cần bắt buộc đến phòng tập, người tập có thể vận dụng chính trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do tại nhà để đạt được kết quả.
Nếu người tập chưa từng nâng tạ trước đây, hãy cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ có thể hướng dẫn bạn hình thức phù hợp với các bài tập cụ thể và thiết kế một chương trình tập phù hợp với nhu cầu. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể lựa chọn thực hiện các bài tập tạ tay tại nhà với các thiết bị cơ bản
Xem thêm: 10 bài tập - tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay
