1. Vai trò của các carbohydrate, protein, chất béo trong khi chạy bộ
Vai trò của carbohydrate
Khi bạn chạy đường dài, ban đầu cơ thể bạn dựa vào glycogen làm nhiên liệu chính. Glycogen được lưu trữ trong cơ và gan để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Glycogen có nguồn gốc từ việc ăn carbohydrate. Đây là lý do tại sao các vận động viên sẽ "nạp carb" vào đêm trước một cuộc chạy lớn. Ăn nhiều carbohydrate như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây giúp lấp đầy kho dự trữ glycogen của bạn để đảm bảo bạn bắt đầu cuộc chạy với nguồn năng lượng dồi dào.
Trong quá trình chạy, cơ thể bạn đốt cháy glycogen tương đối nhanh (có thể tiêu hết trong vòng vài giờ). Vì vậy, bạn cần bổ sung lượng glycogen dự trữ bằng đồ ăn nhẹ giữa giờ, như thanh năng lượng, gel và đồ ăn dạng nhai có chứa carbohydrate.
Nếu cơ thể hết glycogen, bạn có thể gặp phải tình trạng mà các vận động viên gọi là bonking hay "đập vào tường". Bạn sẽ cảm thấy thực sự tệ hại và mệt mỏi. Để tránh điều này, bạn hãy đảm bảo ăn đủ carbs.
Vai trò của protein và chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể nhưng phải mất một thời gian để cơ thể chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Điều này có nghĩa là bạn không thể ăn một bữa ăn giàu chất béo ngay trước khi chạy và mong đợi chất béo đó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình chạy.
Để giữ cho nguồn dự trữ năng lượng của bạn luôn sẵn sàng cho chặng đường dài, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống hàng ngày có chất béo.
Một số vận động viên chọn ăn một ít chất béo trong quá trình chạy, đặc biệt là trong những chặng dài hơn vài giờ. Làm như vậy có thể giúp vị giác của bạn giảm bớt sự đơn điệu của gel năng lượng và giúp bạn cảm thấy no hơn.
Tuy nhiên, bạn đừng lạm dụng nó. Chất béo mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với carb, điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá no và có thể bị đau bụng khi chạy.
Tương tự, protein là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày và kế hoạch phục hồi sau khi chạy của bạn.
Protein rất tốt cho việc giúp cơ thể xây dựng lại các mô và phục hồi sau các hoạt động đòi hỏi sức bền. Vì vậy, sau một chặng đường dài, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh gồm cả carbohydrate và protein trong khoảng 1-2 giờ.
2. Nên ăn gì trước khi chạy bộ?
Việc cung cấp nhiên liệu từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài. Các cự ly chạy dài có như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm). Việc bổ sung đồ ăn trước khi chạy thường ít quan trọng hơn với người chạy bộ ít hơn 60 đến 90 phút.
Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là giữ cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục. Bữa ăn nên có nhiều carbs, lượng protein trung bình và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo và chất xơ. Đồng thời việc uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.
Dưới đây là một số ví dụ về các khẩu phần nên ăn trước khi chạy:
- Năm lòng trắng trứng và một quả trứng với hai miếng bánh mì trắng nướng trắng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc (225 gram) phô mai ít béo với một cốc (150 grams) quả việt quất, thêm hai lát bánh mì trắng nướng với một muỗng mật ong.
- Một miếng bánh bagel trắng cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và mù tạt (tùy sở thích), thêm 30 quả nho.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng.
- Một chén (200 gram) mì ống nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara với 3 ounces (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ.
Các thực phẩm cần tránh tiêu thụ trước khi chạy:
- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và sốt kem, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm được chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.
Thực phẩm ăn nhẹ
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy nên được tiêu thụ trước từ 30 đến 60 phút để cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu đầy đủ.
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là carbs và có lượng calo thấp hơn nhiều so với một bữa ăn trước khi chạy. Trong nhiều trường hợp, một số loại thực phẩm ăn nhẹ là lựa chọn tốt hơn so với một bữa ăn đầy đủ vì việc tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến chứng khó tiêu, buồn nôn và nôn.
Các món ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm:
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối hoặc cam
- Một nửa thanh năng lượng thể thao
- Một nửa bánh muffin với mật ong hoặc thạch
- 15 cái bánh quy
- Nửa cốc ngũ cốc khô
Ngoài ăn nhẹ trước khi chạy, bạn nên uống 5 đến 10 ounce (150 đến 295 ml) nước để giữ cho cơ thể đủ nước đồng thời hạn chế chất béo và chất xơ. Nhiều người cũng có thể muốn tránh các sản phẩm từ sữa.
Đừng quên bù nước, bạn không cần phải uống đồ uống thay thế chất điện giải nếu bạn ăn thức ăn. Bạn có thể ăn mừng sau một cuộc chạy lớn với một cốc bia nhưng hãy làm thật nhẹ nhàng. Rượu là chất lợi tiểu, có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn.
Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều đường sữa có thể gây ra đau dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi hoặc tiêu chảy. Thực phẩm chứa nhiều đường sữa là những thực phẩm có chứa sữa, phô mai, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì có hàm lượng đường sữa thấp hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến dinh dưỡng hàng ngày. Là một vận động viên, điều quan trọng là phải suy nghĩ xem chế độ ăn hàng ngày của bạn bao gồm bao nhiêu carbohydrate, protein và chất béo.
Có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm chủ yếu là carbohydrate, tiếp theo là chất béo và protein sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.
Mỗi người chạy bộ đều khác nhau nên rất khó để nói chính xác bạn nên ăn gì và khi nào nên ăn nhưng có một số hướng dẫn đáng tin cậy để bạn bắt đầu. Hãy thử nghiệm các loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để xem loại nào thực sự có tác dụng với bạn.
3. Ăn gì sau khi đã chạy bộ buổi sáng?
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn có thể ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn hãy bổ sung ngay để đạt được những hiệu quả tốt nhé:
Cá hồi:
Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống ôxy hóa cung cấp cho cơ thể bạn những năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
Ức gà:
Đây là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người sau chạy bộ buổi sáng vì trong gà có chứa selenium làm giảm nguy cơ viêm khớp, nhất là khi về già. Những món ăn với ức gà chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong một thời gian dài tập luyện thấm mệt.
Chuối:
Nếu bạn là người thường xuyên vận động thì chuối là một trong những thực phẩm bổ ích mà bạn cần ăn sau khi chạy bộ buổi sáng để bổ sung vitamin, khoáng chất và carb giúp cung cấp năng lượng và duy trì vóc dáng.
Các loại rau và hoa quả:
Rau và hoa quả cũng là một trong những ý tưởng lành mạnh giúp bạn khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng bởi trong rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.
Ăn trái cây sau khi chạy bộ buổi sáng cũng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe như cam, táo, mâm xôi, nho, kiwi… có chứa các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Xem thêm: Vì sao không nên chạy bộ quá nhiều
