Đậu trắng có tốt không? Hàm lượng dinh dưỡng của đậu trắng

1. Tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của Đậu trắng 

Đậu trắng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng protein và chất xơ cao. Nó cung cấp một số vi chất dinh dưỡng quan trọng như folate, magie và vitamin B6. Dưới đây là thông tin chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng trong một chén đậu trắng nấu chín (170 gram):

- Lượng calo: 242 calo: Đậu trắng cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ lượng calo này.

- Protein: 17 gram: Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, sửa chữa các tế bào và hỗ trợ hệ miễn dịch.

- Chất béo: 0,6 gram: Đậu trắng có ít chất béo, giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch.

- Carbs: 44 gram: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

- Chất xơ: 11 gram: Chất xơ giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ quản lý đường huyết.

- Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV): Đậu trắng là một nguồn giàu đồng, vi chất này hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt trong cơ thể.

- Folate: 36% của DV: Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA và tạo tế bào mới.

- Sắt: 36% của DV: Sắt tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể.

- Kali: 21% DV: Kali là một loại khoáng chất quan trọng cho sự cân bằng điện giải và hoạt động của cơ và thần kinh.

- Thiamine: 17% của DV: Thiamine (vitamin B1) tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.

- Photpho: 28% của DV: Photpho là một thành phần của cấu trúc xương và rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa tế bào.

- Magie: 26% của DV: Magie tham gia vào hơn 300 quá trình sinh hóa trong cơ thể và quan trọng cho sự hoạt động của cơ và thần kinh.

- Kẽm: 22% DV: Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của tế bào, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa.

- Canxi: 16% của DV: Canxi là thành phần chính của xương và răng, giúp duy trì sự chắc khỏe của chúng.

- Vitamin B6: 12% của DV: Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp protein, chuyển hóa các chất béo và hỗ trợ hệ thần kinh.

- Riboflavin: 6% của DV: Riboflavin (vitamin B2) là một vitamin quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào.

- Selen: 4% của DV: Selen là một chất chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng phong phú này, đậu trắng được coi là một nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe và có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tổng thể, đậu trắng là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không chỉ cung cấp năng lượng và protein, mà còn chứa các chất chống oxy hóa, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng như lysine, đồng, folate và sắt. Bằng cách bao gồm đậu trắng vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tận dụng các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

2. Công dụng của đậu trắng

Bổ sung protein cho cơ thể

Đậu trắng, bên cạnh các loại đậu khác, là một nguồn protein dồi dào. Protein là một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Khi kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý và chế độ ăn uống bổ dưỡng, việc tiêu thụ đậu trắng có thể thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp khỏe mạnh. Protein được tạo thành từ các axit amin, và chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể. Các axit amin tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan và mô trong cơ thể, cũng như sản xuất hormone cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Theo Viện Y học, việc tiêu thụ một lượng protein hàng ngày đảm bảo ít nhất là 0,36 gram protein cho mỗi pound (0,8 gram cho mỗi kilogram) cân nặng có mối liên kết với việc duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Ví dụ, một người có cân nặng 150 pounds (68 kg) nên tiêu thụ khoảng 54 gram protein mỗi ngày. Đậu trắng, cùng với các loại đậu khác, có thể được coi như một trong những nguồn protein chính cho những người theo chế độ ăn kiêng hoặc ăn chay. Tuy nhiên, đậu trắng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó không chứa đủ tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Do đó, để đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu, cần kết hợp đậu trắng với các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì trong khẩu phần ăn. Sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc, ví dụ như đậu và gạo, được gọi là protein bổ sung, giúp cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Tổng kết lại, đậu trắng là một nguồn protein quan trọng, có thể hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, cần kết hợp đậu trắng với các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn uống.

Cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào

Theo Viện Y học, việc tiêu thụ một lượng chất xơ đủ là quan trọng cho sức khỏe đường tiêu hóa. Viện Y học khuyến nghị phụ nữ tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần tiêu thụ ít nhất 38 gram chất xơ mỗi ngày. Một cốc đậu trắng có thể cung cấp đến 11 gram chất xơ, tương đương với gần một nửa nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng một phần ba nhu cầu đối với nam giới.

Chế độ ăn giàu chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và làm cho quá trình tiêu hóa diễn ra đều đặn hơn bằng cách tăng cường hoạt động ruột và giảm thời gian di chuyển của chất thải trong đường tiêu hóa. Đậu trắng cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng, một loại chất dinh dưỡng được lên men trong ruột già để tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). SCFA cung cấp dưỡng chất cho các tế bào ruột kết và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và năng lượng. Ngoài ra, SCFA còn đóng vai trò trong việc hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.

Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL (hay còn gọi là cholesterol "xấu"), là một yếu tố nguy cơ cho các vấn đề tim mạch như bệnh mạch vành và đột quỵ. Bằng cách giảm cholesterol LDL, chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe của hệ tim mạch.

Tổng kết lại, đậu trắng là một nguồn chất xơ tốt, với một cốc chứa một lượng đáng kể chất xơ. Việc tiêu thụ đậu trắng và các nguồn chất xơ khác có thể cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, tăng cường sự đều đặn của ruột, cung cấp dưỡng chất cho tế bào ruột kết và giúp giảm cholesterol LDL, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch.

Hỗ trợ giảm cân

Đậu trắng có mật độ dinh dưỡng cao và lượng calo khá thấp, là một nguồn thực phẩm phổ biến và hữu ích để duy trì sức khỏe và cân nặng. Đậu trắng chứa nhiều chất xơ và protein, hai thành phần quan trọng đối với sự phát triển và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được trong hệ tiêu hóa, nhưng nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tiêu hóa. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng hấp thụ cholesterol và giúp kiểm soát mức đường trong máu.

Protein là một thành phần cơ bản của cơ thể và cần thiết cho nhiều quá trình sinh tồn và chức năng của cơ thể. Protein cung cấp năng lượng và làm việc để xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô trong cơ thể. Khi ăn thực phẩm giàu protein, cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa protein này, góp phần đốt cháy calo và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Một thuộc tính khác của đậu trắng là khả năng giảm cảm giác đói thông qua ảnh hưởng đến hoạt động của hormone ghrelin. Ghrelin là một hormone được tiết ra từ dạ dày và có vai trò trong việc điều chỉnh cảm giác đói. Thực phẩm giàu protein có khả năng làm giảm mức ghrelin, làm giảm cảm giác đói và ức chế sự thèm ăn. Điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc ăn đậu trắng thường xuyên có thể giảm nguy cơ béo phì và giảm mỡ bụng dư thừa. Một nghiên cứu dài hạn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ đậu trắng thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và lượng mỡ bụng dư thừa ít hơn 23% so với những người không tiêu thụ.

Ngoài ra, đậu trắng cũng mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu trắng có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường type 2, cải thiện kiểm soát đường huyết và lipid cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu trắng cũng có khả năng hạ huyết áp và cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tóm lại, đậu trắng là một loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nó cung cấp một nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và protein, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Đậu trắng cũng có khả năng giảm nguy cơ béo phì và mỡ bụng dư thừa. Ngoài ra, nó còn có lợi ích cho sức khỏe như chống lại bệnh tiểu đường type 2, cải thiện kiểm soát đường huyết và lipid, hạ huyết áp và cholesterol. Đó là lý do tại sao đậu trắng là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng.

3. Các loại đậu trắng

Đậu trắng Cannellini là một trong những loại đậu trắng phổ biến nhất và được sử dụng rộng rãi trong các món ăn. Tuy nhiên, còn có một số loại đậu trắng khác có đặc điểm và sử dụng riêng. Dưới đây là một số loại đậu trắng khác:

Đậu Navy (đậu Hà Lan): Đậu Navy là loại đậu trắng nhỏ, có hình dạng bầu dục và màu trắng sữa. Chúng có hương vị nhẹ hơn so với các loại đậu trắng khác và thường được sử dụng trong một số loại súp nhất định. Đậu Navy cũng có thể được sử dụng trong các món hầm, món nướng hoặc chế biến thành đậu nành để làm sữa đậu nành.

Đậu Bắc: Đậu Bắc là loại đậu trắng nhỏ hơn đậu Cannellini nhưng lớn hơn đậu Navy. Chúng có màu trắng sữa và hình dạng giống như hạt dẻ. Đậu Bắc được biết đến với hương vị tinh tế và hấp dẫn. Thường được sử dụng trong các món hầm, các loại súp và món nướng. Đậu Bắc cũng có thể được chế biến thành pasta đậu để làm các món ăn Ý như ravioli hoặc gnocchi.

Đậu Lima (đậu bơ): Đậu Lima có hình dạng hơi bầu dục và màu trắng hoặc nhạt vàng. Nó còn được gọi là đậu bơ vì chứa chất bột và chất béo. Giống như các loại đậu trắng khác, đậu Lima là thành phần phổ biến trong các món hầm, súp, và các món hầm khác. Đậu Lima có hương vị độc đáo và thường có kết cấu mềm mịn sau khi nấu chín.

Tất cả các loại đậu trắng này có hương vị tương tự nhau và có thể thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn. Bạn có thể sử dụng chúng để thêm chất dinh dưỡng và hương vị đặc trưng vào các món ăn của mình.

Xem thêm >> Các thành phần dinh dưỡng có trong đậu phụ