1. Tại sao nên tập thể dục?

Thực hành thể dục là một phần không thể thiếu của chế độ sống lành mạnh. Bên cạnh việc giúp kiểm soát vấn đề sức khỏe, tập thể dục còn tạo điều kiện cho sức khỏe cơ thể tốt hơn, cung cấp năng lượng và giúp giảm căng thẳng. Đặc biệt, nó còn hỗ trợ việc duy trì cân nặng lý tưởng và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Thói quen ít vận động là một trong những nguyên nhân quan trọng gây ra thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mạch, và nhiều hơn nữa.

Khi bước qua tuổi trung niên, nguy cơ mắc bệnh suy tĩnh mạch ngoại biên tăng cao nếu bạn ít vận động, thường xuyên ngồi nhiều. Điều này có thể dẫn đến việc hình thành cục máu đông trong chân, một vấn đề nghiêm trọng nếu máu đông di chuyển lên phổi.

Hơn nữa, thói quen ngồi lâu cũng có thể làm giảm lưu lượng máu đến chân, tăng áp lực trong tĩnh mạch và gây đau đớn do giãn tĩnh mạch - một tình trạng phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Vì vậy, việc tăng cường hoạt động thể chất là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và vóc dáng.

Mọi người đều có thể tham gia vào hoạt động thể dục và hưởng lợi từ chúng. Đa số người thường bắt đầu bằng cách tự tập và tiến dần. Việc bắt đầu tập thể dục một mình với tốc độ chậm là quan trọng. Đối với những người mới bắt đầu, nên bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong khoảng 10 phút mỗi lần, sau đó tăng dần cường độ và thời gian. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Ngay cả khi bạn gặp khó khăn về việc di chuyển hoặc vận động do khuyết tật, bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm ra các bài tập phù hợp để cải thiện sức khỏe tổng quát.

Cách tạo thói quen tập thể dục cho người bận rộn chi tiết nhất

Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)

 

2. Lợi ích của việc tập thể dục

Việc tích hợp hoạt động thể dục vào cuộc sống hàng ngày mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cụ thể:

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim, huyết áp cao, loãng xương, tiểu đường và béo phì.

- Duy trì tính linh hoạt của khớp, gân và dây chằng, giúp cho việc di chuyển trở nên dễ dàng.

- Giảm các dấu hiệu lão hóa, đặc biệt là viêm khớp.

- Giữ tinh thần sảng khoái và hỗ trợ trong việc điều trị trầm cảm.

- Giảm căng thẳng và lo lắng.

- Tăng cường sức khỏe và sức bền.

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- Giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng thông qua việc tăng cường quá trình trao đổi chất (tức là tăng tỷ lệ đốt cháy calo).

 

3. Cách tạo thói quen tập thể dục cho người bận rộn chi tiết

- Đặt kế hoạch và mục tiêu phù hợp cho việc tập thể dục‏

‏Theo khuyến nghị từ Đại học Y tế Thể thao Hoa Kỳ, người trưởng thành nên dành ít nhất từ 150 đến 300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất ở mức vừa phải, tức là 30 phút mỗi ngày, trong 5 ngày/tuần. ‏

‏Hãy thiết lập kế hoạch cụ thể để giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập. Thói quen này cũng sẽ giúp bạn quản lý thời gian tập luyện và thư giãn phù hợp, ngay cả khi cuộc sống bận rộn. ‏

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, khả thi mà bạn có thể đạt được. Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ sẽ tăng cơ hội thành công và giữ cho bạn đầy đủ động lực để tiến hành từng bước của kế hoạch tập luyện của mình.

- Tìm cách vận động nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày‏

‏Bằng cách đi bộ khi di chuyển bằng phương tiện công cộng hoặc đậu xe xa cơ quan làm việc, bạn có thể sử dụng thời gian di chuyển để tăng cường hoạt động thể chất. Hơn nữa, sử dụng thang bộ thay vì thang máy cũng là một cách tốt để tăng lượng vận động.

Việc tích hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp bạn xây dựng thói quen tập luyện đều đặn và thường xuyên, ngay cả khi bạn bận rộn. Những thay đổi nhỏ cũng có thể mang lại những hiệu quả lớn cho sức khỏe của bạn.‏

- Lựa chọn các bài tập phù hợp với lịch làm việc của bạn‏

‏Tùy thuộc vào lịch trình công việc hàng ngày, bạn có thể chọn lựa các loại hình tập luyện phù hợp. Nếu bạn chỉ có ít thời gian, thử thách bản thân với các bài tập cường độ cao để hoàn thành trong thời gian ngắn. ‏

‏Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày, chẳng hạn như đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi trưa. Dù thời gian không nhiều, việc đi bộ vẫn giúp bạn vận động và giảm căng thẳng. ‏

‏Hãy mời bạn bè hoặc đồng nghiệp cùng tham gia để tăng thêm niềm vui và động lực cho việc tập luyện thể dục thể thao.

- Khởi đầu và duy trì lịch tập luyện ngắn gọn‏

Tập luyện không cần phải mất hàng giờ ở phòng gym; ít nhất 30 phút và duy trì 3 - 4 ngày mỗi tuần cũng đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh và năng động hơn. Bạn không cần phải tập mỗi ngày trong tuần; quan trọng là duy trì thời gian tập luyện, cố gắng tập vài buổi mỗi tuần và bạn sẽ phát triển thói quen tập luyện.

- Vận động ít cũng hơn không vận động‏

Nếu bạn không thể tìm thời gian để đến phòng gym, hãy cố gắng tạo ra cơ hội vận động trong suốt ngày làm việc. Đi bộ một vòng nhỏ sau mỗi giờ làm việc, đi bộ đến quán ăn trưa hoặc chọn cầu thang thay vì thang máy - tất cả đều giúp cơ thể hoạt động và tiêu hao năng lượng. Bất kể là bạn di chuyển thế nào, điều quan trọng là duy trì nhịp tim và chúng sẽ hỗ trợ việc hình thành thói quen tập luyện. Điều này vẫn có lợi ích, ngay cả khi bạn tạm thời ngưng luyện tập thể hình. Quan trọng nhất, hãy tập trung vào sức khỏe và mục tiêu cải thiện bản thân. Dù bạn có thể không muốn tới phòng tập hoặc thích ở nhà nghỉ ngơi, bắt đầu vận động với một bước nhỏ cũng là một khởi đầu tốt cho những bước tiếp theo.

 

4. Cần phải tập luyện như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Tập thể dục ít cũng là một khởi đầu tốt hơn so với không tập. Bắt đầu bằng một hoạt động mà bạn cảm thấy thoải mái. Quan trọng là biết cách đo nhịp tim của mình và tính toán nhịp tim mục tiêu (khoảng 80% của "nhịp tim tối đa" của bạn). Khi bạn đã quen với việc tập thể dục, hãy giữ nhịp tim ở mức từ 60% đến 85% của "nhịp tim tối đa" của bạn.

Để kiểm tra nhịp tim, đặt nhẹ 2 ngón tay lên một bên cổ, giữa tai và cằm, và đếm số nhịp đập trong 10 giây, sau đó nhân kết quả cho 6 để tính số nhịp tim trong một phút. Ví dụ, nếu bạn đếm được 12 nhịp trong 10 giây, nhân 12 cho 6, tức là nhịp tim của bạn là 72 nhịp mỗi phút.

Để tính nhịp tim mục tiêu, trước hết hãy tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Sau đó, để tính nhịp tim mục tiêu, hay nhịp tim mà bạn nên duy trì trong quá trình tập thể dục, lấy nhịp tim tối đa nhân với 0,60 hoặc 0,85. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 180 (220 - 40 = 180). Sau đó, nhân 180 với 0,60 hoặc 0,85, bạn sẽ có khoảng nhịp tim nên duy trì trong quá trình tập luyện, từ 108 đến 153 (180 x 0,60 = 108 và 180 x 0,85 = 153).

Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể sử dụng mức nhịp tim thấp (180 x 0,60 = 108). Sau đó, khi đã quen với việc tập luyện hơn, bạn có thể sử dụng mức nhịp tim cao (180 x 0,85 = 153).

Ngoài việc tuân thủ lịch trình tập thể dục đều đặn, bạn cũng cần chú ý đến những điểm sau:

- Điều chỉnh công việc và thời gian nghỉ ngơi một cách hợp lý, và tăng dần lượng vận động. Thông thường, khi cảm thấy cơ thể đã vận động đủ, bạn sẽ thấy tim đập nhanh hơn và cảm thấy thoải mái hơn.

- Tránh tập thể dục khi bạn cảm thấy căng thẳng, dễ bị kích động hoặc mệt mỏi về thể chất, như sau khi thức khuya.

- Tuân thủ chế độ ăn uống cân đối và hợp lý, đặc biệt là tăng cường khẩu phần rau củ và trái cây, cũng như bổ sung đủ nguyên tố vi lượng cần thiết.

- Đảm bảo có đủ giấc ngủ để tận dụng tối đa lợi ích của việc tập thể dục. Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tăng cường hiệu suất khi tập luyện.

Bài viết liên quan: Nhịp tim khi tập thể dục trong khoảng bao nhiêu là an toàn?

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về vấn đề: Cách tạo thói quen tập thể dục cho người bận rộn chi tiết nhất. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!