1. Tầm quan trọng của việc ăn nhiều loại thức ăn khác nhau
Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được một số protein nhất định từ các axit amin có thể tự tổng hợp được trong cơ thể như là alanine, glycine, serine,... Tuy nhiên, một số protein mà cơ thể không tự tổng hợp được do thiếu một số axit amin-đơn vị cấu thành protein thì phải lấy từ các nguồn bên ngoài như: arginine, histidine, isoleucine, leucine... do đó chúng ta cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Chế độ dinh dưỡng các axit amin không thay thế (cơ thể không tự tổng hợp được phải lấy từ thức ăn hàng ngày) do đó để phòng tránh suy dinh dưỡng (nhất là đối với trẻ em) nhất thiết là phải cung cấp đầy đủ lượng axit amin không thay thế (như trứng, sữa, thịt các loại…).
Dựa trên thành phần dinh dưỡng và nhu cầu cơ thể, các chuyên gia đã chia thực phẩm thành 5 nhóm chính:
- Rau và các loại hạt họ đậu
- Trái cây
- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm làm từ đậu
- Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa và các chế phẩm có nguồn gốc từ sữa.
Các thực phẩm được phân chia vào chung nhóm sẽ có nguồn dưỡng chất phần lớn là giống nhau. Ví dụ ở nhóm sữa và chế phẩm từ sữa (bơ, pho mát..) sẽ cung cấp chủ yếu canxi và protein cho cơ thể. còn nhóm rau củ trái cây lại chứa nguồn vitamin dồi dào đặc biệt là vitamin C tốt cho sức đề kháng của cơ thể.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý được cân bằng với 5 nhóm thực phẩm chính luôn là bài toán khó cho mỗi bữa ăn của chúng ta. Mỗi thực phẩm là sự đan xen các dinh dưỡng khác nhau và chất nào cũng đều quan trọng và có ích cho sức khỏe.
Do vậy, dưới sự phân chia dựa trên thành phần dinh dưỡng chủ lực của thực phẩm theo 5 nhóm chính, bạn sẽ có thể tạo ra nhiều lựa chọn khác nhau. Mối bữa, bạn ăn nhiều loại thức ăn thì cơ thể sẽ có cảm giác ngon miệng và tăng khả năng trao đổi chất tốt hơn.
2. Cách phối hợp thực phẩm trong bữa ăn tốt cho sức khỏe
Ăn đa dạng và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng. Cơ thể con người cần được cung cấp hàng ngày rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để xây dựng và đổi mới cơ thể, để đảm bảo hoạt động của các cơ quan tổ chức trong cơ thể nhằm duy trì sự sống, tăng trưởng, phát triển và lao động của con người. Các chất dinh dưỡng này đều do bốn nhóm thực phẩm chính cung cấp: Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.
Phối hợp thực phẩm để giảm ăn: Ăn mặn hay ăn thừa muối (trong gia vị chứa nhiều muối và trong thực phẩm) làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch liên quan, một số ung thư, loãng xương … Việc phối hợp một số gia vị như chanh, ớt, tỏi... cũng là một giải pháp giúp làm tăng vị giác bù cho vị mặn giảm đi khi thực hiện giảm ăn mặn.
Phối hợp các loại ngũ cốc khác nhau: Nhóm chất bột đường gồm ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất. Chúng ta nên chọn các loại gạo không xay xát quá kỹ cho bữa ăn hàng ngày như gạo lứt. Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau như khoai lang, khoai tây, ngô… để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
Phối hợp các loại rau, quả hàng ngày: Các phức chất trong rau, quả (chất màu, hương vị) chứa các biolanoid có vai trò chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ đối với bệnh tim mạch và ung thư. Các loại quả có ưu điểm là có nhiều chất dinh dưỡng và vitamin và không bị hao hụt do không cần phải chế biến. Cần phối hợp các loại rau, quả khác nhau để có đủ các vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa, các chất xơ … cần thiết cho cơ thể.
Phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật: Nên ăn cá, tôm, cua và đậu, đỗ. Nhóm chất đạm gồm thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, đậu, đỗ, lạc cung cấp các acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm. Trong khẩu phần ăn nên có tỷ lệ thích hợp đạm động vật và đạm thực vật tùy theo độ tuổi như đối với trẻ dưới 1 tuổi là tỷ lệ đạm động vật/đạm tổng số là 70%, trẻ 1-5 tuổi là 60% và trẻ 6-9 tuổi là 50%, trẻ 12-19 tuổi là 35% và tối thiểu là 30% ở người trưởng thành.
Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý: Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cơ thể hoạt động và tăng trưởng, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc tế bào của một số tổ chức, đặc biệt là não, màng tế bào, màng nhân và các nội quan trong tế bào. Chất béo tham gia tổng hợp vitamin D, mật, nội tiết tố sinh dục nam và nữ. Cần phối hợp mỡ động vật và dầu thực vật hợp lý để có tỷ lệ acid béo bão hòa chiếm 10% năng lượng khẩu phần và 10-15% năng lượng khẩu phần do acid béo chưa bão hòa. Tỷ lệ chất béo động vật/chất béo thực vật nên là 70%/30% và ở người trưởng thành không nên vượt quá 60% /40%.
3. Một số nhóm thực phẩm khác cần được chú ý
Ngoài 5 nhóm thực phẩm chính đã đề cập ở trên, thực phẩm còn được phân chia theo 2 nhóm là: Thực phẩm sử dụng tần suất thấp và Thực phẩm cung cấp chất béo tích cực.
Thực phẩm nên dùng với tần suất thấp
Về dinh dưỡng, những thực phẩm nên dùng với tần suất thấp có thể đặt vào 1 hoặc nhiều trong 5 nhóm thực phẩm chính. Nhưng nếu xét về mặt tổng thể, nhóm thực phẩm này chỉ nên dùng ở mức độ thỉnh thoảng. Cũng có thể gọi là nhóm đồ ăn vặt hay nhóm ăn nhanh cho những người bận rộn và lứa tuổi học sinh.
Nhóm thực phẩm nên dùng với tần suất thấp thường sẽ có chứa nhiều đường và chất béo bão hòa khiến nhu cầu calo của thể tăng lên cao. Thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa sẽ gây khó khăn cho việc chuyển hóa khiến cơ thể rơi vào tình trạng thừa cân béo phì. Đây cũng là nguyên nhân chính gây nên bệnh mỡ máu, bệnh tim mạch, ung thư.
Một số ví dụ điển hình về món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng thường xuyên như: bánh ngọt, món tráng miệng, bánh quy, các loại thịt chế biến sẵn (thịt nguội, thịt hun khói, xúc xích…), sữa đặc có đường, kem và các loại bánh kẹo ngọt, socola ngọt, đồ uống có ga và có chứa cồn, thực phẩm chiên sẵn (khoai tây chiên, gà rán…), bơ, phô mai phủ trên thức ăn…
Trên đây đều là những thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm nên dùng với tần suất thấp, bạn chỉ nên sử dụng chúng để bổ sung hoặc để chữa cháy cho những trường hợp khẩn cấp không kịp nấu ăn. Bởi việc thường xuyên thay thế bằng những món ăn nhanh chế biến sẵn cho những thực phẩm tươi chế biến lành mạnh sẽ khiến cơ thể phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ, bệnh tiểu đường hay thậm chí là ung thư.
Cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể
Chất béo là nguồn năng lượng có chứa hàm lượng calo cao gần gấp đôi so với protein và carb. Nhưng nếu sử dụng hàm lượng quá nhiều sẽ gây ra tác dụng tiêu cực cho cơ thể. Đối với người lớn, lượng chất béo cần cung cấp mỗi ngày tốt cho sức khỏe là khoảng 1 - 2 muỗng canh.
Chất béo không bão hòa (chất béo tích cực) là dưỡng chất không thế thiếu, chúng sẽ giúp hỗ trợ khả năng hấp thu các loại vitamin (A, K, E và D) vào cơ thể. Đồng thời, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ức chế sự phát triển của các cholesterol xấu.
Chất béo không bão hòa được chia thành 2 nhóm chính là chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa. Trong đó, chất béo bão hòa đơn được cung cấp bởi các loại dầu và hạt chứa dầu. Còn chất béo bão hòa đa chính là chất béo không no omega 3- 6 -9.
Để cải thiện các bệnh lý do chất béo bão hòa gây nên, bạn có thể thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Có nghĩa là, thay vì ăn kem bơ thì bạn nên lựa chọn dầu oliu hay bơ thực vật để cung cấp nguồn chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Xem thêm: Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ
