1. Hạt dẻ
Hạt dẻ hay còn gọi là hạt phỉ, là một loại hạt khá phổ biến trong ẩm thực và dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Mặc dù nhỏ nhắn, nhưng chúng chứa nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng. Giá trị dinh dưỡng của 28 gam hạt phỉ rang khô:
- Canxi: 34.9 mg, tương đương 3% giá trị hàng ngày. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
Hạt phỉ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác nhau:
- Vitamin E: Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của các gốc tự do. Nó cũng có thể giúp cải thiện sức kháng của cơ thể.
- Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin giúp cơ thể chuyển hóa các loại thức ăn thành năng lượng. Nó cũng hỗ trợ sự hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp.
- Vitamin B6 (Pyridoxine): Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp protein, sản xuất hemoglobin (chất trong máu chở oxi), và hỗ trợ hệ thần kinh.
- Magiê (Magnesium): Magiê là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp.
- Đồng (Copper): Đồng là một khoáng chất quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và sự hoạt động của hệ thần kinh.
- Mangan (Manganese): Mangan tham gia vào quá trình chuyển hóa các thức ăn thành năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của gốc tự do.
- Folate: Folate là một loại vitamin B giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA và RNA, quan trọng cho sự phát triển của tế bào và cơ thể.
Hạt phỉ cũng có các tính năng khác:
- Chất chống oxy hóa: Hạt phỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do. Điều này có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý khác nhau.
- Giảm cholesterol trong máu: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt phỉ có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Chất béo lành mạnh: Hạt phỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, như axit béo omega-3 và omega-6. Chúng có thể giúp giảm viêm nhiễm và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong tổng hợp, hạt phỉ không chỉ là một món ngon mà còn là một nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của chúng ta.Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để hưởng lợi từ các vitamin, khoáng chất và tính năng dinh dưỡng của nó.
2. Hạt vừng
Hạt vừng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe xương.
Giá trị dinh dưỡng của 28 gam hạt vừng:
- Canxi: 280,9 mg, tương đương 20% giá trị hàng ngày. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Tuy nhiên, hạt vừng cũng chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytat, đây là các chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Để hạn chế tác động này, bạn có thể ngâm hoặc rang hạt vừng trước khi sử dụng.
Ngoài canxi, hạt vừng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác:
- Chất béo lành mạnh: Hạt vừng chứa chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp cải thiện hệ thống miễn dịch.
- Protein: Hạt vừng là một nguồn cung cấp protein dự phòng tốt cho người ăn chay hoặc không ăn thịt.
- Vitamin B: Hạt vừng cung cấp các loại vitamin B, bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), và B6 (pyridoxine), các vitamin này tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể.
- Khoáng chất: Ngoài canxi, hạt vừng cũng chứa magiê, phốt pho, đồng, và sắt, các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
- Chất xơ: Hạt vừng cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì mức đường huyết ổn định.
- Chất chống oxy hóa: Hạt vừng chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E và selen, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
- Các hợp chất thực vật có lợi: Hạt vừng cũng chứa các hợp chất thực vật như flavonoid và polyphenol, giúp giảm lượng đường trong máu, chống viêm khớp, và giảm cholesterol trong máu.
Tóm lại, hạt vừng là một nguồn dinh dưỡng phong phú và đa dạng, có khả năng cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa, và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.Thêm hạt vừng vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn đạt được sự cân bằng dinh dưỡng và duy trì một lối sống lành mạnh.
3. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một loại hạt vô cùng dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là về khả năng cung cấp canxi cao.
Giá trị dinh dưỡng của 1 cốc (khoảng 138g) hạt hạnh nhân là Canxi: 367 mg, tương đương 37% giá trị hàng ngày (DV) cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
(3).jpg)
Nguồn: Sưu tầm
Ngoài canxi, hạt hạnh nhân cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng khác:
- Chất xơ: 28 gam hạt hạnh nhân chứa khoảng 3 gam chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì sự ổn định của đường huyết.
- Chất béo lành mạnh: Hầu hết chất béo trong hạt hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn, bao gồm cả axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
- Protein: Hạt hạnh nhân cung cấp protein, là một nguồn dự phòng tốt cho người ăn chay hoặc không ăn thịt.
- Magiê (Magnesium): Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp.
- Mangan (Manganese): Mangan tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của gốc tự do.
- Vitamin E: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do và cải thiện sức kháng của cơ thể.
Hạt hạnh nhân là một món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh và giàu protein cho các loại thức ăn như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Đặc biệt, khả năng cung cấp canxi cao khiến hạt hạnh nhân trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn dành cho sức khỏe xương và răng.
4. Hạt chia
Hạt chia là một loại thực phẩm rất lành mạnh và được coi là một trong những thực phẩm dưỡng chất đỉnh cao trên hành tinh. Dưới đây là một số thông tin chi tiết về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của hạt chia:
Giá trị dinh dưỡng của 28 gam hạt chia là Canxi có 179,2 mg, tương đương 14% giá trị hàng ngày. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Ngoài canxi, hạt chia còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác:
- Chất xơ: Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ lớn, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp cảm giác no lâu hơn.
- Protein: Hạt chia chứa protein, là một phần quan trọng của chế độ ăn dinh dưỡng và hỗ trợ xây dựng và sửa chữa tế bào cơ thể.
- Axit béo Omega-3: Hạt chia là một nguồn tốt của axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện tình trạng sức khỏe của não và hệ thần kinh và giảm viêm nhiễm.
- Mangan: Mangan tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
- Magiê (Magnesium): Magiê là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, cơ bắp và hệ thần kinh.
- Phốt pho (Phosphorus): Phốt pho cần thiết cho sức khỏe xương và răng, cũng như quá trình chuyển hóa năng lượng.
- Kẽm (Zinc): Kẽm tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của tế bào và hệ thống miễn dịch.
- Vitamin B3 (Niacin): Vitamin B3 giúp duy trì sức khỏe của da, tạo ra DNA và hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Kali (Potassium): Kali là một khoáng chất quan trọng cho sự cân bằng nước và điện giữa tế bào.
- Thiamin (Vitamin B1): Thiamin là một vitamin B quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả và tham gia vào việc tạo ra năng lượng từ thức ăn.
Lợi ích của hạt chia:
- Chất chống oxy hóa: Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do.
- Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ trong hạt chia có khả năng hấp thụ nước và tạo ra cảm giác no, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân.
- Hỗ trợ sức khỏe xương: Canxi trong hạt chia đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và răng.
- Giảm lượng đường trong máu: Hạt chia giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt là hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
- Cải thiện triệu chứng viêm: Hạt chia có khả năng giảm viêm nhiễm, giúp giảm triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp.
Tóm lại, hạt chia là một nguồn cung cấp dinh dưỡng rất tốt và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.Thêm hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì lối sống lành mạnh.
5. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng và rất lành mạnh. Dưới đây là thông tin chi tiết về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của hạt lanh:
Giá trị dinh dưỡng của 28 gam hạt lanh gồm có Canxi là 72,4 mg, tương đương 14% giá trị hàng ngày. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
Các chất dinh dưỡng khác trong hạt lanh:
- Omega-3: Hạt lanh là một nguồn tốt của axit béo omega-3, có tác dụng ngăn chặn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm nhiễm trong động mạch và giảm nguy cơ phát triển khối u có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.
- Lignans: Hạt lanh chứa lignans, các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và estrogen mạnh, giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư cho cả nam và nữ.
- Chất xơ: Hạt lanh là một nguồn tốt chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn và giảm lượng cholesterol trong máu.
(4).jpg)
Nguồn: Sưu tầm
Lợi ích của hạt lanh:
- Sức khỏe tim mạch: Hạt lanh có khả năng giảm cholesterol và viêm nhiễm trong động mạch, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ.
- Ngăn ngừa ung thư: Lignans trong hạt lanh có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mắc các loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tiền liệt tuyến, và tử cung.
- Hỗ trợ đường tiêu hóa: Chất xơ trong hạt lanh giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn táo bón và duy trì mức đường huyết ổn định.
- Sử dụng hạt lanh trong chế độ ăn: Bạn có thể sử dụng hạt lanh để ép dầu sử dụng trong các món salad, làm gia vị cho món ăn, hoặc thậm chí thêm vào bánh quy để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
Tóm lại, hạt lanh là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư.Thêm hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
6. Hạt cần tây
Hạt cần tây là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng và rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là thông tin chi tiết về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của hạt cần tây:
Giá trị dinh dưỡng của một muỗng canh (6,5 gam) hạt cần tây gồm có Canxi. Hạt cần tây chứa 27% lượng canxi RDI (Recommended Dietary Intake), đây là một tỷ lệ ấn tượng. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
Ngoài canxi, hạt cần tây còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác:
- Mangan: Mangan tham gia vào quá trình hình thành mô xương và sụn. Thiếu mangan có thể dẫn đến các bệnh xương và sụn như loãng xương.
- Magie (Magnesium): Magie là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển xương và duy trì sức khỏe xương.
- Photpho (Phosphorus): Photpho cũng cần thiết cho sự phát triển xương và tham gia vào quá trình hình thành mô xương và sụn.
Lợi ích của hạt cần tây:
- Sức khỏe xương: Canxi, mangan, magie và photpho trong hạt cần tây là những chất cần thiết để duy trì và cải thiện sức khỏe xương. Thiếu hụt các chất này có thể dẫn đến các bệnh mãn tính về xương như loãng xương.
- Hỗ trợ hệ tuần hoàn: Hạt cần tây giúp thúc đẩy sự hình thành tế bào hồng cầu, cải thiện lượng đường trong máu và có khả năng kháng khuẩn.
- Sử dụng hạt cần tây trong chế độ ăn: Bạn có thể thêm hạt cần tây vào trà để tạo hương vị thơm ngon và cung cấp chất dinh dưỡng cho đồ uống. Hạt cần tây cũng thích hợp để rắc lên các món salad, thịt hầm, hoặc sử dụng làm gia vị cho các món nướng thịt.
Tóm lại, hạt cần tây là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quý báu và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho sức khỏe xương và hệ tuần hoàn.Thêm hạt cần tây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
7. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười, mặc dù nhỏ bé, lại chứa nhiều giá trị dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là thông tin chi tiết về hạt dẻ cười: Giá trị dinh dưỡng của khoảng 49 hạt dẻ cười:
Canxi: 30,4 mg, tương đương 2% giá trị hàng ngày. Mặc dù canxi trong hạt dẻ cười không cao, nhưng đó cũng là một nguồn canxi có ích cho sức khỏe xương và răng.
Lợi ích của hạt dẻ cười:
- Nguồn cung cấp protein: Hạt dẻ cười cung cấp một lượng đáng kể protein, là một phần quan trọng của chế độ ăn dinh dưỡng, giúp xây dựng và sửa chữa tế bào cơ thể. Chất xơ: Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn và duy trì mức đường huyết ổn định.
- Tạo butyrate: Ăn hạt dẻ cười có thể thúc đẩy sự sản xuất butyrate trong ruột của bạn. Butyrate là một loại acid béo béo, có khả năng bảo vệ ruột, giúp giảm viêm nhiễm và duy trì sức khỏe ruột.
- Chất chống oxy hóa: Hạt dẻ cười chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương gốc tự do.
- Hỗ trợ sức khỏe mạch máu: Ăn hạt dẻ cười có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề về sức khỏe mạch máu như tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
- Giảm lượng đường trong máu: Hạt dẻ cười có khả năng giảm lượng đường trong máu, có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này.
- Hỗ trợ giảm cân: Chất béo trong hạt dẻ cười chủ yếu là chất béo không bão hòa, giúp giảm lượng cholesterol và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
(4).jpg)
Nguồn: Sưu tầm
Sử dụng hạt dẻ cười trong chế độ ăn:
- Bạn có thể ăn hạt dẻ cười trực tiếp như một loại hạt ngọt ngon và dinh dưỡng.
- Hạt dẻ cười cũng có thể được thêm vào các món salad, thức ăn nướng, hoặc sử dụng như một loại gia vị để tạo thêm hương vị và chất dinh dưỡng cho các món ăn.
Tóm lại, hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp dinh dưỡng giá trị và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tiêu hóa, sức khỏe mạch máu và quá trình giảm cân.Thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể giúp duy trì lối sống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
8. Hạt cung cấp canxi khác
Ngoài các loại hạt đã được đề cập ở trên, có rất nhiều loại hạt và cây cỏ khác chứa hàm lượng canxi cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là danh sách một số loại cỏn và hạt cỏn khác cung cấp canxi và tác dụng tương tự:
- Hạt Macca: Hạt Macca có hàm lượng canxi 24,1 mg, tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 10 hạt.
- Hạt Macca cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Hạt Hướng Dương: Hạt hướng dương chứa 21,8 mg canxi, tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt. Ngoài canxi, hạt hướng dương còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, và vitamin B, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường năng lượng.
- Hạt Cây Rum: Hạt cây rum chứa 22,2 mg canxi, tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt. Nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
- Hạt Hồ Đào: Hạt hồ đào có hàm lượng canxi cao đến 240,4 mg, tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt. Canxi trong hạt hồ đào hỗ trợ sức khỏe xương và răng, còn hạt này cũng chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Nhớ rằng việc bổ sung canxi vào chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Ngoài các loại hạt và cây cỏn, bạn cũng có thể bổ sung canxi qua các thực phẩm như sữa, sữa đậu nành, cà chua, bắp, và cá hồi, tùy thuộc vào chế độ ăn của bạn và sở thích cá nhân.
Xem thêm: Nên uống sắt và canxi uống cách nhau bao lâu? Có được uống cùng lúc không?
