1. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân. Nước không chỉ giúp tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng và calo trong cơ thể trong ít nhất 60 phút, mà còn có nhiều lợi ích khác. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng uống 500ml nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình lên đến 30%. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Nghiên cứu khác đã chứng minh rằng phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong vòng một năm chỉ bằng cách bổ sung 1 lít nước mỗi ngày, mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hay hoạt động thể chất.
Bên cạnh đó, uống đủ nước cũng có thể giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng thức ăn bổ sung. Một nghiên cứu trên 24 người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống 500ml nước trước bữa sáng có thể giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào buổi sáng. Điều này cho thấy rằng bắt đầu ngày với việc uống nước có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân.
2. Ăn sáng giàu protein
Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và những gì chúng ta ăn vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến quy trình làm việc của cả ngày. Việc chọn một bữa sáng giàu protein có thể có tác động tích cực, giúp duy trì mức năng lượng và tập trung suốt cả buổi sáng, tránh cảm giác đói và cần phải ăn một bữa nhẹ trước giờ trưa.
Theo một nghiên cứu trên 20 cô gái trẻ, việc ăn một bữa sáng giàu protein đã giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với việc ăn một bữa sáng thông thường. Nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng ăn sáng giàu protein liên quan đến việc tích tụ ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày cũng như cảm giác đói so với việc ăn sáng thông thường.
Protein cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giảm nồng độ của hormone ghrelin, một "hormone gây đói" có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Thực tế, một nghiên cứu trên 15 người đàn ông đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein đã ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn so với bữa sáng giàu carbohydrate. Vì vậy, để có một khởi đầu ngày tốt đẹp, hãy xem xét bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, hạt và hạt chia vào bữa sáng của bạn.
3. Tự kiểm tra cân nặng
Tự kiểm tra cân nặng hàng ngày bằng cách đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng không chỉ là một phương pháp đơn giản, mà còn có thể mang lại hiệu quả tích cực đối với động lực và khả năng tự chủ của chúng ta.
Theo một số nghiên cứu, việc tự kiểm tra cân nặng hàng ngày liên quan chặt chẽ đến khả năng giảm cân một cách hiệu quả hơn. Một nghiên cứu trên 47 người đã chỉ ra rằng những người có thói quen tự cân mỗi ngày đã giảm được khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người ít thường xuyên kiểm tra.
Nghiên cứu khác cũng đã báo cáo rằng những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày đã giảm trung bình 4,4 kg trong vòng hai năm, trong khi những người chỉ kiểm tra một lần mỗi tháng lại tăng 2,1 kg. Điều này cho thấy rõ rằng việc tự cân vào mỗi buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và khuyến khích việc duy trì các thói quen và hành vi lành mạnh.
4. Thực hành chánh niệm
Thực hành chánh niệm là một quá trình đòi hỏi sự tập trung tuyệt đối vào hiện tại, mang lại nhận thức cho suy nghĩ và cảm xúc của con người. Không chỉ giúp giảm cân, thực hành chánh niệm còn hỗ trợ việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng can thiệp dựa trên chánh niệm đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và giảm hành vi ăn uống liên quan đến béo phì. Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng chánh niệm tăng cường đã mang lại sự giảm cân đáng kể và giảm các hành vi ăn uống không lành mạnh.
Ngoài ra, một đánh giá khác cũng đã ghi nhận những kết quả tương tự. Trong khoảng 68% các nghiên cứu được xem xét, việc rèn luyện chánh niệm đã giúp giảm cân một cách đáng kể. Điều này chứng tỏ rằng thực hành chánh niệm có thể đóng góp tích cực vào quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
5. Tập thể dục buổi sáng một cách tích cực
Tham gia vào các hoạt động thể chất vào buổi sáng một cách tích cực có thể mang lại nhiều lợi ích đối với quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Một nghiên cứu đã được tiến hành trên 50 phụ nữ thừa cân nhằm xác định tác động của việc tập thể dục theo nhịp điệu khác nhau vào các thời điểm trong ngày. Mặc dù không có sự khác biệt đáng kể về cảm giác thèm ăn giữa nhóm tập thể dục buổi sáng và buổi chiều, nhưng nhóm tập thể dục buổi sáng cho thấy cảm giác no hơn.
Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Mức đường trong máu không ổn định có thể gây ra nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cảm giác đói quá mức. Một nghiên cứu thực hiện trên 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng việc tập thể dục buổi sáng có liên quan đến sự cải thiện trong việc kiểm soát mức đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ tập trung vào một số nhóm cụ thể và chỉ cho thấy mối quan hệ tương quan chứ không thể khẳng định nguyên nhân. Vì vậy, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của việc tập thể dục buổi sáng đối với dân số chung.
6. Tắm nắng
Tắm nắng là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp bạn tận hưởng ánh sáng mặt trời mà còn có thể giúp quá trình giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải trong những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta. Đặc biệt, một nghiên cứu trên động vật đã cho thấy việc tiếp xúc với tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo.
Không những thế, tiếp xúc với ánh nắng còn là cách tốt nhất để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã cho thấy những người được cung cấp đủ lượng vitamin D đã giảm trung bình hơn 3,2 kg so với nhóm không được bổ sung vitamin D.
7. Ngủ nhiều hơn
Việc ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng không chỉ đối với sức khỏe tổng quát mà còn đối với quá trình giảm cân. Đi ngủ sớm hơn một chút hẳn là một cách hiệu quả để đảm bảo thời gian ngủ đủ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa thiếu ngủ và cảm giác thèm ăn. Khi mất ngủ, cơ thể có xu hướng tăng cảm giác đói và thèm ăn. Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu carbohydrate và cao năng lượng trở nên hấp dẫn hơn khi chúng ta thiếu ngủ. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế thời gian ngủ dẫn đến tăng cường cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời làm tăng sự ưa thích và tiêu thụ của các thực phẩm có chứa nhiều calo.
Hơn nữa, thiếu ngủ cũng có thể tác động đến lượng calo mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm và đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo so với những người có đủ giấc ngủ. Điều này có nghĩa là khi không ngủ đủ, cơ thể có xu hướng tiêu hao năng lượng nhiều hơn, gây ra sự tăng cân và gây trở ngại cho quá trình giảm cân.
8. Tự chuẩn bị bữa trưa
Việc tự chuẩn bị bữa trưa và đặt kế hoạch cho các bữa ăn trước khi đi làm không chỉ đơn giản là một cách để lựa chọn thực phẩm tốt hơn, mà còn có thể tăng hiệu quả trong việc giảm cân. Một nghiên cứu quy mô lớn trên 40.554 người đã phát hiện rằng việc lập kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày có mối liên hệ với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, đa dạng hơn và giảm nguy cơ bị béo phì. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc ăn các bữa ăn tự nấu thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Thực tế là những người thường xuyên tự nấu ít nhất năm bữa ăn mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ tự nấu từ ba bữa ăn trở xuống mỗi tuần. Hãy dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn sáng và bữa trưa trước khi đi làm.
9. Thay đổi lộ trình đi làm
Thay đổi lộ trình đi làm có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và giảm cân. Mặc dù lái xe có thể là một phương tiện thuận tiện để đi làm, nhưng nghiên cứu đã chứng minh rằng việc đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân. Một nghiên cứu tiếp theo đã theo dõi 822 người trong suốt 4 năm và phát hiện rằng những người thường đi xe hơi có xu hướng dễ tăng cân hơn so với những người không đi xe hơi. Một nghiên cứu lớn khác trên 15.777 người đã chỉ ra rằng việc sử dụng phương tiện giao thông công cộng, đi bộ hoặc đi xe đạp có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với việc sử dụng phương tiện giao thông cá nhân. Việc thay đổi lộ trình đi làm và áp dụng phương tiện công cộng có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường quá trình giảm cân.
10. Bắt đầu theo dõi lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể
việc ghi nhật ký thực phẩm cũng là một phương pháp hiệu quả để theo dõi lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể và đóng góp vào quá trình giảm cân. Một nghiên cứu đã theo dõi 123 người trong một năm và phát hiện rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Nghiên cứu khác cho thấy những người thường xuyên sử dụng các hệ thống theo dõi để theo dõi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của bản thân đã giảm cân nhiều hơn những người không sử dụng hệ thống theo dõi. Một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cũng đã chứng minh rằng việc sử dụng công cụ tự theo dõi thường xuyên và nhất quán giúp cải thiện quản lý cân nặng trong dài hạn. Bạn có thể thử sử dụng một ứng dụng di động hoặc đơn giản là bút và giấy để ghi lại thông tin về những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên của ngày.
Xem thêm >>> Mách bạn các món ăn từ gạo lứt giảm cân ngon miệng dễ làm tại nhà
