1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate, còn được gọi là tinh bột, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong chế độ ăn uống, bên cạnh chất béo và protein. Thực tế, hầu hết các loại thực phẩm không chỉ chứa một chất dinh dưỡng mà thường là sự kết hợp của carbohydrate, chất béo và protein với tỷ lệ khác nhau.
Carbohydrate có ba loại chính được tìm thấy trong thực phẩm, đó là đường, tinh bột và chất xơ.
Đường là loại carbohydrate tự do, được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống như bánh quy, sữa chua, đồ uống có ga và ngũ cốc ăn sáng. Đường cũng có thể tự nhiên, như mật ong, siro, nước ép từ rau củ và nước trái cây.
Tinh bột là carbohydrate có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ cây. Các thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, khoai tây và mì ống cung cấp năng lượng được giải phóng chậm và ổn định trong suốt cả ngày.
Chất xơ là một loại carbohydrate có trong thành tế bào của thực phẩm từ thực vật. Chất xơ phổ biến trong trái cây, rau, bánh mì từ ngũ cốc và mì ống từ bột mì nguyên cám, cũng như trong các loại đậu.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ống và gạo nên chiếm trên 30% trong chế độ ăn uống. Trên 30% còn lại nên được bổ sung từ trái cây và rau củ. Điều này có nghĩa là hơn 50% lượng calo hằng ngày nên đến từ thực phẩm giàu tinh bột, trái cây và rau quả.
Chúng ta cần hiểu rằng carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp là rất quan trọng. Nên ưu tiên các nguồn carbohydrate phức tạp và giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và các loại thực phẩm có tinh bột tự nhiên. Đồng thời, cần hạn chế tiêu thụ đường tự do và các sản phẩm thực phẩm chế biến chứa đường được thêm vào. Việc duy trì một cân bằng hợp lý giữa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống sẽ giúp duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
2. Tác dụng của carbohydrate là gì?
Carbohydrate có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và chúng mang lại nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể.
Một trong những tác dụng quan trọng của carbohydrate là cung cấp năng lượng. Trong một chế độ ăn cân bằng, carbohydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi ta tiêu thụ carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose trước khi hấp thụ vào máu. Glucose sau đó sẽ tiếp tục di chuyển vào các tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho các hoạt động cần thiết. Nếu không sử dụng hết glucose, nó sẽ được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ trong gan và cơ bắp.
Carbohydrate cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tật. Chất xơ có trong carbohydrate giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ táo bón và giảm mức cholesterol trong cơ thể. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư đại tràng và tiểu đường tuýp 2. Chất xơ giúp duy trì sự ổn định của hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn và duy trì sự cân bằng đường huyết.
Carbohydrate cũng cung cấp calo cho cơ thể, tuy nhiên, nồng độ calo của carbohydrate thấp hơn so với chất béo. Thực phẩm giàu tinh bột, một nguồn carbohydrate chính, cũng thường giàu chất xơ, giúp duy trì cân nặng ổn định. Thay thế các đồ uống có nhiều chất béo và đường bằng thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ sẽ giảm lượng calo trong chế độ ăn. Đồng thời, thực phẩm giàu chất xơ cũng làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Ngoài ra, carbohydrate còn tham gia vào quá trình hoạt động của não bộ. Glucose là nguồn năng lượng duy nhất mà não bộ sử dụng để hoạt động. Khi cơ thể thiếu glucose, sự tập trung, khả năng tư duy và hiệu suất làm việc của não bộ có thể giảm đi. Do đó, đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate trong chế độ ăn là cần thiết để duy trì sự hoạt động tốt của não bộ.
Để tận dụng tối đa tác dụng của carbohydrate, ta nên lựa chọn các nguồn carbohydrate tự nhiên như các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau quả tươi, đậu và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn đường và thực phẩm chế biến có chứa đường tinh luyện. Kết hợp carbohydrate với các nguồn protein và chất béo là cách tốt nhất để duy trì cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe toàn diện.
Tóm lại, carbohydrate không chỉ đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì cân nặng hợp lý. Chất xơ trong carbohydrate cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm táo bón và mức cholesterol. Ngoài ra, carbohydrate cung cấp calo ít hơn chất béo và giúp kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn. Chất xơ cũng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, carbohydrate tham gia vào hoạt động của não bộ, đảm bảo sự tập trung và hiệu suất làm việc của não bộ. Để tận dụng tối đa tác dụng của carbohydrate, nên lựa chọn nguồn tự nhiên và kết hợp với protein và chất béo.
3. Có béo không khi ăn tinh bột
Ăn tinh bột có gây tăng cân không? Đó là một câu hỏi thường gặp và có nhiều quan ngại. Tuy nhiên, theo ý kiến của Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Anh Quốc, không có bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột gây tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là cách chế biến và kết hợp các thành phần khác trong món ăn.
Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột nhưng kết hợp với các nguyên liệu chứa nhiều chất béo như sốt kem, bơ, thì lượng calo trong món ăn đó sẽ tăng cao. Do đó, không phải tinh bột mà là lượng calo cao mới là nguyên nhân chính gây tăng cân.
Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Hạn chế thức ăn có đường như mứt, chè, nước ngọt có ga, v.v.
Giảm lượng đường trong các món ăn.
Chú ý hạn chế sử dụng các loại sốt chấm, sốt cà chua, tương ớt, sốt ướp thịt có bổ sung đường.
Nên ăn các loại tinh bột nguyên cám hoặc hạt còn nguyên, như gạo lứt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Đảm bảo ăn đủ lượng rau và trái cây để cung cấp đủ chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và kiểm soát cơn đói tốt hơn.
Chỉ ăn thịt nạc, hạn chế nội tạng và da động vật.
Hạn chế thực phẩm chiên và xào nhiều dầu mỡ. Nếu phải chiên hoặc xào, nên dùng dầu thực vật thay vì mỡ động vật.
Điều quan trọng là duy trì cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo cần thiết cho cơ thể. Việc ăn tinh bột và các nhóm thực phẩm khác với lượng vừa đủ và chế biến lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tốt.
Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Để tính toán lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng công thức hợp lý như Công thức Harris-Benedict hoặc công thức Mifflin-St Jeor. Dưới đây là công thức Mifflin-St Jeor để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng:
Đối với nam giới:
Lượng calo cần thiết mỗi ngày = (10 x trọng lượng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) + 5
Đối với nữ giới:
Lượng calo cần thiết mỗi ngày = (10 x trọng lượng kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) - 161
Sau khi tính được lượng calo cần thiết, bạn có thể điều chỉnh nó tùy theo mục tiêu cân nặng của mình. Để giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với lượng calo cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mức giảm cân khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc mong muốn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và phù hợp với tình trạng cá nhân của bạn.
Xem thêm >> Bột gạo là gì? Cách phân biệt bột gạo tẻ và bột gạo nếp
