Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ là gì?

1. Bài tập chống đẩy tác động đến nhóm cơ gì?

Chống đẩy hay còn được gọi là "push-up," là một trong những bài tập phổ biến trong thế giới thể hình. Được thực hiện bằng cách nằm xuống sàn và đẩy cơ thể lên và xuống bằng sử dụng tay và chân, bài tập này đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo của nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể và đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và thể hình của người tập.

1.1. Cơ ngực lớn

Thành ngực là một phần quan trọng của cơ thể, và nó bao gồm nhiều cơ và cơ chế hoạt động khác nhau. Trong nội dung phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu về thành phần của thành ngực và tại sao việc thực hiện bài tập chống đẩy là quan trọng cho việc phát triển cơ ngực lớn và sức khỏe tổng thể.

Thành ngực gồm có ba phần chính: cơ ngực lớn, cơ ngực nhỏ và các cơ đòn. Trong đó, cơ ngực lớn là phần quan trọng nhất và thường được tập trung vào khi người ta muốn phát triển vùng ngực. Khi cơ ngực được phát triển, chúng sẽ trở nên nở nang và mạnh mẽ hơn, tạo nên một vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả này, việc thực hiện các bài tập thể dục đặc biệt có tác động đến cơ ngực là không thể thiếu.

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Cơ ngực hoạt động theo cơ chế khép, xoay và gập cánh tay, và các động tác này được tái hiện trong bài tập chống đẩy. Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ ngực có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát việc bạn nâng và hạ cơ thể khi tập luyện. Do đó, bài tập chống đẩy không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn cải thiện sự kiểm soát và sức mạnh của cơ bắp trong vùng này.

Ngoài việc tăng cường cơ ngực, bài tập chống đẩy cũng có lợi ích cho các phần cơ lân cận như bắp tay, vai và lưng. Việc tập trung vào cơ ngực trong bài tập này cũng đồng nghĩa với việc làm việc các phần cơ khác để giữ thăng bằng và ổn định trong quá trình thực hiện động tác. Vì vậy, bài tập chống đẩy không chỉ làm cho cơ ngực mạnh mẽ và săn chắc mà còn cải thiện toàn diện sức khỏe và sức mạnh của cơ thể.

Tổng hợp, cơ ngực là một phần quan trọng trong việc phát triển vóc dáng và sức khỏe. Bài tập chống đẩy là một trong những phương pháp hiệu quả để phát triển cơ ngực và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể, và nó nên được tích hợp vào chế độ tập luyện của bạn nếu bạn muốn có vùng ngực mạnh mẽ và cuốn hút.

1.2. Bụng ngực nhỏ

Bụng ngực nhỏ, một phần quan trọng và ít được chú ý đôi khi, nằm ngay dưới cơ ngực lớn. Phần cơ này có kích thước nhỏ đáng kể so với cơ ngực lớn, và thường không thu hút sự chú ý nhiều. Tuy nhiên, vai trò của bụng ngực nhỏ là vô cùng quan trọng trong việc duy trì và tạo dáng cho phần vai và lưng trên của chúng ta.

Bụng ngực nhỏ bắt đầu từ phần xương sườn thứ 3 và kéo dài đến phần xương thứ 5, cuối cùng nó kết thúc ở phần mỏm quạ của xương vai. Trong quá trình thực hiện bài tập chống đẩy, phần bụng ngực nhỏ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vị trí đúng cho xương bả vai. Điều này giúp tạo nên tư thế đúng cho phần vai và lưng trên, làm cho chúng trông thon gọn, săn chắc và ấn tượng hơn.

Khi bạn thực hiện các động tác trong bài tập chống đẩy, như đẩy người lên và hạ xuống, bụng ngực nhỏ giữ cho xương bả vai ở đúng vị trí và không bị lệch lạc. Điều này giúp tạo ra một sự ổn định trong quá trình tập luyện và đảm bảo rằng bạn sẽ có được kết quả tốt nhất từ mỗi động tác. Bụng ngực nhỏ cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tư thế sai lệch trong việc tập luyện, như căng cơ quá mức hoặc đè ép sai vùng cơ.

Vì vậy, bất kể kích thước nhỏ của bụng ngực nhỏ, không nên bỏ qua vai trò quan trọng của nó trong việc phát triển và duy trì vùng vai và lưng trên mạnh mẽ và cân đối. Bài tập chống đẩy là một trong những phương pháp hiệu quả để làm việc và phát triển phần bụng ngực nhỏ này, đồng thời giúp cải thiện tư thế và sức khỏe tổng thể của bạn.

1.3. Cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu cánh tay, còn gọi là triceps, là một phần quan trọng của cánh tay và đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện nhiều động tác. Nó bao gồm ba đầu cơ chính: đầu dài, đầu bên và đầu trung tâm, mỗi đầu có nhiệm vụ và chức năng riêng biệt.

Cơ tam đầu cánh tay nối từ xương cánh tay và xương quai hàm, và kết thúc ở xương tránh trên của cánh tay. Chức năng chính của cơ tam đầu cánh tay là giúp kéo cánh tay xuống sau và kéo nó vào phía trong. Điều này rất quan trọng trong việc thực hiện các động tác như xoay cánh tay, đẩy tạ và hít đất.

Trong bài tập chống đẩy, cơ tam đầu cánh tay đóng một vai trò quan trọng. Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, cơ tam đầu cánh tay đóng góp vào việc ổn định phần thân của bạn, đặc biệt là khi bạn đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất. Điều này giúp duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, cơ tam đầu cánh tay cũng là nguồn động lực quan trọng để mở rộng cánh tay trong quá trình nâng và hạ cơ thể. Việc làm việc chặt chẽ và hiệu quả của cơ tam đầu cánh tay là điều quan trọng để tập luyện cơ bắp toàn diện và phát triển sức mạnh cánh tay.

Tóm lại, cơ tam đầu cánh tay đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện nhiều động tác cánh tay, bao gồm cả bài tập chống đẩy. Nó giúp ổn định phần thân, làm động lực cho cánh tay và giúp bạn thực hiện các động tác một cách hiệu quả và an toàn. Để phát triển cơ tam đầu cánh tay, bài tập chống đẩy cùng với các bài tập tập trung vào cơ này là cần thiết.

1.4. Cơ delta trước

Cơ delta trước, còn được gọi là cơ vai trước, là một trong ba đầu cơ chính của bộ cơ vai và nằm ở mặt trước của bả vai. Nó có một vai trò quan trọng trong việc thực hiện nhiều động tác cánh tay và tập luyện cơ vai. Cơ delta trước bắt nguồn từ bộ xương cánh tay và nối vào xương đùi trên, chính xác là phía trên khớp vai. Chức năng chính của cơ delta trước là giúp nâng cánh tay lên trước ngực và tham gia hỗ trợ trong các động tác như lực đẩy người trong bài tập chống đẩy.

Trong bài tập chống đẩy, cơ delta trước đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cánh tay lên để đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất. Đây là phần quan trọng trong việc hoàn thành một động tác chống đẩy thành công, và cơ delta trước là nguồn động lực chính để thực hiện việc này. Việc phát triển cơ delta trước là quan trọng để cải thiện khả năng thực hiện động tác chống đẩy và đạt được mức sức mạnh tối đa.

Ngoài việc tập trung vào bài tập chống đẩy, cơ delta trước cũng thường được tập luyện trong các bài tập tập vai. Các động tác như nâng tạ trước, nâng đùi, xoay tay ngoài và nhiều bài tập khác đòi hỏi sự hỗ trợ và tham gia của cơ delta trước. Điều này giúp phát triển cơ vai toàn diện và đảm bảo rằng cơ bắp này cân đối và mạnh mẽ.

Tóm lại, cơ delta trước đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cánh tay lên và tham gia vào nhiều động tác cánh tay khác nhau. Đặc biệt trong bài tập chống đẩy, cơ delta trước là yếu tố quan trọng để đảm bảo rằng bạn có đủ sức mạnh để thực hiện động tác một cách hiệu quả. Phát triển cơ delta trước thông qua bài tập tập vai và tập cánh tay là cần thiết để tạo ra một vóc dáng mạnh mẽ và cân đối.

1.5. Cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi, đôi khi được gọi là "core," là một nhóm các cơ quan trọng tập trung ở phía trung tâm của cơ thể, và nó bao gồm nhiều phần chính như cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ xô. Cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và thăng bằng của cơ thể và có tác dụng chủ yếu trong các hoạt động hàng ngày, từ việc nghiêng cơ thể để cởi giày đến việc nâng vật nặng hoặc tham gia vào hoạt động thể thao.

Chức năng chính của cơ cốt lõi bao gồm:

- Hỗ trợ cơ thể khi di chuyển: Cơ cốt lõi giúp cân bằng và ổn định cơ thể trong quá trình di chuyển, bất kể là đi bộ, chạy, hay tham gia vào các hoạt động thể thao.

- Duy trì thăng bằng: Cơ cốt lõi giúp duy trì sự thăng bằng của cơ thể, đặc biệt trong các tình huống yêu cầu sự ổn định như khi đứng trên một chân hoặc khi bạn thực hiện các động tác cần sự linh hoạt.

- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Sự mạnh mẽ của cơ cốt lõi giúp bảo vệ cột sống và đảm bảo rằng các cơ khác hoạt động hiệu quả, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

- Tăng hiệu suất vận động: Cơ cốt lõi là trung tâm của sức mạnh và sự linh hoạt, vì vậy nó có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất vận động tổng thể. Một cơ cốt lõi mạnh mẽ giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh trong các hoạt động thể thao và tập luyện.

Bên cạnh tác dụng về sức khỏe, việc tập luyện cơ cốt lõi còn có thể giúp cải thiện vóc dáng. Một cơ cốt lõi mạnh mẽ giúp duy trì sự thăng bằng và làm thon gọn phần trung tâm của cơ thể, làm cho bạn trông thon thả hơn. Hơn nữa, nó có thể cải thiện tự tin của bạn, vì bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày và khi tập luyện.

Tóm lại, cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì sự ổn định của cơ thể. Việc tập luyện cơ cốt lõi không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện vóc dáng và tạo ra một cảm giác tự tin trong cuộc sống hàng ngày và khi tham gia vào hoạt động thể thao.

2. Các bước cơ bản của bài tập chống đẩy

Cách thực hiện bài tập hít đất đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sự kiểm soát, sức mạnh và kỹ thuật. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập hít đất:

- Tạo tư thế xuất phát: Bắt đầu bằng việc đặt tay và chân lên sàn. Tách tay ra sao cho khoảng cách giữa hai tay lớn hơn rộng vai của bạn, và đặt chân hơi hẹp hơn vai. Kéo cơ bụng vào và giữ đầu gối thẳng với mặt đất để tạo ra một đường thẳng từ đầu chân đến đầu đầu gối và đầu đầu gối đến hông.

- Hạ xuống: Để bắt đầu, hạ cơ thể xuống đất bằng cách uốn cùi chỏ và tiếp đất với lòng bàn chân và ngón chân. Hãy đảm bảo rằng bạn đang nhìn xuống và cơ thể thẳng hàng với đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hít thở đều và sâu trong quá trình này.

- Đẩy lên: Sau khi bạn đã hạ xuống gần đất, đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng tay và chân đồng thời. Đảm bảo rằng bạn đẩy mạnh để có thể đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Hãy giữ lưng thẳng và cơ bụng chắc chắn trong quá trình đẩy lên. Điều này giúp giữ cho tư thế của bạn đúng và giảm nguy cơ căng cơ lưng.

- Giữ và từ từ hạ xuống: Khi bạn đẩy cơ thể lên, giữ trong vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, từ từ hạ xuống đất một lần nữa bằng cách uốn cùi chỏ và giữ thăng bằng. Hãy nhớ hít thở đều và kiểm soát sự hạ xuống.

- Lặp lại: Lặp lại quá trình này theo số lần tập luyện hoặc thời gian bạn đã đặt ra.

Lưu ý rằng tư duy kỹ thuật và kiểm soát cơ thể là quan trọng khi thực hiện bài tập hít đất để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các biến thể dễ dàng hơn và dần dần tăng cường độ khó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

3. Lưu ý cần biết khi tập chống đẩy

Các lưu ý sau đây là rất quan trọng khi tập luyện chống đẩy để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả:

- Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu bài tập hít đất, hãy dành thời gian để khởi động cơ thể. Điều này bao gồm các động tác như đánh nhẹ, xoay cổ, làm quyền, và các động tác nhẹ để làm ấm cơ bắp. Khởi động giúp cơ bắp và các khớp cơ thể được làm quen với cường độ hoạt động, giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả của bài tập.

- Tích cực tập luyện: Không nên quá tập luyện ở những buổi tập đầu tiên. Bắt đầu với một mức độ tương đối dễ dàng và tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian. Cho cơ bắp và cơ cấu xương của bạn thời gian để thích nghi và phát triển.

- Không tập luyện khi yếu đuối hoặc không khỏe mạnh: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối hoặc không khỏe mạnh, hãy nghỉ ngơi và không nên tập luyện. Nếu bạn đang điều trị bệnh lý hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

- Không tập luyện khi đói hoặc no bụng: Tránh tập luyện khi bạn đói hoặc sau khi ăn quá no. Hít đất khi đói có thể gây hạ đường huyết và dẫn đến ngất xỉu. Ngược lại, khi bạn ăn quá no, việc tập luyện có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá và gây khó chịu. Hãy ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện.

Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nó vào tình huống quá khó khăn. Bắt đầu từ mức độ phù hợp và tăng dần độ khó để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện bài tập một cách an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Xem thêm: Cách chống đẩy đúng cách, hiệu quả và những lưu ý khi thực hiện