1. Sức bền cơ bắp là gì?
- Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định, liên tục và lăp đi lặp lại trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Sức bên cơ bắp chính là sức chịu đựng.
- Ví dụ: chạy đường dài là môn thể thao đòi hỏi sức bền của cơ bắp. Trong một cuộc đua, cơ thể của vận động viên marathon thực hiện cũng một chuyển động và sải chân, lặp đi lặp lại. Điều này đòi hỏi cơ bắp của họ phải có một sứ bền cao để tránh bị thương hoặc quá mệt mỏi. Nhưng bạn không cân phải luyện tập chạy marathon để cải thiện sức bền cơ bắp của mình. Điều này có nghĩa là thực hiện lặp đi lặp lại một động tác với phong độ tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.
2. Một số lưu ý khi rèn luyện tăng sức bền cơ bắp
- Bất kỳ ai cũng cần luyên tập để tăng sức bền cho cơ bắp không chỉ riêng vận động viên. Cũng như các loại hình thể dục khác, rèn luyện sức bền cơ bắp có thể làm tăng mức năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần tốt lên.
- Bạn có thể sẽ nhận được kết quả đáng chú ý nhất từ những bài tập này hoặc các bài tập khác nếu bạn thực hiện theo phương pháp tập luyện hàng ngày cho đến khi thất bại
- Để tăng hiệu quả của bài tập tăng sức bền có một số điều bạn cần lưu ý như:
+ Không nên tập quá lâu, chỉ cần 30 - 60 phút mỗi buổi
+ Nên nghỉ khoảng 20-30 phút sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hổi
+ Kiên trì tập luyện
+ Ăn uống hợp lý bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như các loại hạt, thịt bò, ức gà, súp lơ xanh, các loại rau xanh, trái cây.
Các bài tập tăng thể lực tại nhà gợi ý ở trên rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng, có thể tập ở nhiều địa điểm khác nhau, bạn sẽ đạt được kết quả như ý muốn nếu kiên trì và tập luyện đúng cách.
3. Những bài tăng sức bền cho cơ bắp
3.1. Plank
Đây là bài tập giúp tăng sức bền cho cơ bắp rất đơn giản mà hiệu quả cao. Bạn hãy thực hiện 5 lần mỗi ngày, khi cánh tay của bạn run lên tức là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đẩy giới hạn của mình. Các bước thực hiện như sau"
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hông chạm đất, hai chân bằng phẳng và phần trên cơ thể được nâng lên bằng cẳng tay.
- Siết cơ lưng dưới và cơ vai, nâng hông lên khỏi mặt đất
- Giữ nguyên tư thế này được càng lâu càng tốt, mục tiêu trong khoảng thời gian từ 30 - 45 giây và sau đó thư giãn.
3.2. Body weight squats
Thực hiện bài tập này cần lưu ý giữ cho ngực của bạn hướng ra ngoài và vai giữ thăng bằng, không để thân người song song với mặt đất. Ngoài tra có thể thử một tư thế squat khác so với tư thế truyền thống bằng cách mở rộng tư thế và hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ nhắm vào bên trong đùi bạn.
Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầy bằng cách đứng thẳng với bàn chân đặt ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai và các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ nhắm vào bên trong đùi của bạn.
- Các bước tiến hành bao gồm:
+ Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân đặt ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai bà các ngon chân hướng thẳng về phía trước.
+ Co chân và hạ mông xuống ngang với đầu gối. Chân của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ khi ở cuối chuyển động
+ Khi trọng lượng dồn vào gót chân, đầy người trở lại thẳng đứng, ép qua cơ mông trên đường đi lên
+ Thực hiện bài tập 5 hiệp với 25 lần lặp lại. Điều chỉnh số lần tập luyện nếu bạn nếu thấy vẫn có thể làm được nhiều hơn.
3.3. Walking lunges
Walking lunges là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng sức bền cho cơ bắp. Các bước tiến hành như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Bước chân phải một bước lớn về phía trước sau đó thả người xuống sao cho chân sau chạm đất
- Đẩy gót chân trước xuống và đứng thẳng lưng
- Lặp lại chuyển động trên tương tự với chân trái
3.4. Pushups (chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập quen thuộc ở hầu hết của các quy trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, động tác này có thể sẽ khó thực hiện. Vì vậy, hãy bắt đầu với trọng lượng trên đầu gối thay vì ngón chân.
- Bắt đầy bằng cách nằm thẳng trên bụng
- Đầy người lên khỏi mặt đất vào tư thế plank. Giữ cơ thể của bạn bằng ngón chân và bằng tay (không phải bằng cẳng tay)
- Hạ người xuống và để ngực chạm
- Sau đó ân lòng bàn tay xuống và nâng cơ thể trở lại tư thế plank
- Thực hiện bài tập 5 hiệp / ngày và 15 lần lặp lại
3.5. Situps
Thực hiện tập trên tấm thảm tập yoga để giữ cho xương cụt không bị cọ xát khó chịu trên bề mặt đất. Các bước tiền hành bao gồm:
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn bên dưới cổ và khuỷu tay hướng ra hai bên
- Siết cơ bụng và nâng thân lên sao cho bằng phẳng với đùi. Kìm hãm sự thôi thúc sử dụng động lượng thay vì dùng cơ để đưa cơ thể lên.
- Hướng cơ thể xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hoá việc sử dụng cơ
- Thực hiện bài tập này 5 hiệp mỗi ngày, với 25 lần mỗi hiệp.
Tóm lại , việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là rất quan trọng trong bất kì chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong thời gian dài. Hãy nói chuyện với huấn luyện viên thể hình để có một lộ trình tập luyện phù hợp và hiệu quả, cũng như ngăn ngừa chấn thương trong khi tập luyện.
3.6. Chạy bước nhỏ
Chạy bước nhỏ tại chỗ là một bài tập cơ bản mà ai cũng có thể luyện tập. Đây là một bài tập mà ai cũng có thể luyện tập. Đây là một bài tập kháng lực đơn giản nhưng có hiệu quả tốt nên ngay cả những người mới tập rằng thể lực cũng có thể thực hiện. Chạy bước nhỏ dồn lực lên đùi và bắp chân giúp bộ phận này thon gọn và săn chắc. Có 3 bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt ngang hông.
- Chạy từng bước nhỏ tại chỗ. Tiếp đất bằng ngón chân, bàn chân chỉ nhấc lên khỏi mặt đấy một chút, sải chân chạy phải giữ trong một khoảng nhỏ. Không khóa đầu gối khi chân chạm xuống sàn dễ dẫn đến chấn thương.
- Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng chạy bộ ngắn, liên tục trong 40 giây. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.
3.7. Mountain climbers
Nằm trong danh sách các bài tập tăng thể lực yêu thích của dân tập gym, động tác mountain climbers không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cao nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Ngoài tác dụng tăng sức bền cho tim mạch, sức mạnh vùng core và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, vùng bắp tay, đùi, động tác này còn giúp tăng khả năng vận động toàn thân.
Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ thẳng đầu, hóp bụng và hai tay mở rộng bằng vai
Từ từ khuỵu gối chân phải và kéo về phía trước, càng gần ngực càng tốt
- Duỗi thẳng chân phải và đưa đồi gối trái về gần ngực
- Hạ hông xuống rồi thực hiện đông tác kéo đều gối luân phiên giữa 2 chân càng nhanh càng tốt
Một lưu ý nhỏ là khi tập bài tập này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở với mỗi lần duỗi gối để duy trì được sức bền của bài tập lâu hơn.
4. Mục tiêu sức bên cơ bắp
Mục tiêu của sức bền cơ bắp là tuân theo khối lượng (số lần, số hiệp và tần suất) mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Các chuyên gia khuyên bạn nên hoàn thành một đến ba hiệp với tám đến 20 lần mỗi bài tập, với mức tạ nhẹ đến trung bình.
Hãy nghỉ ngơi ngắn hơn (so với khi bạn tập luyện sức mạnh), khoảng 20 đến 60 giây, giữ các hiệp để cơ bắp của bạn quen với tình trạng căng thẳng kéo dài.
Bởi vì chạy là một động tác liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại nhiều, đặc biệt là đối với những người chạy đường dài, những cải thiện về sức bền cơ bắp thực sự có thể nâng cao hiệu suất chạy của bạn.
Hãy nhớ rằng sức bền và sức mạnh cơ bắp tuy khác nhau nhưng cũng có mỗi liên hệ với nhau. Sức bền đòi hỏi một lượng cơ bản nhất đinh để duy trì sức bền và điều tương tự cũng xảy ra khi bạn tập trung vào sức bền trong quá trình luyện tập của mình - bạn sẽ xây dựng một số sức mạnh.
Bạn đọc có thể tham khảo bài viết: Dinh dưỡng dành cho người tập thể dục thể thao
