Bạn nên tiêu thụ lượng calo bao nhiêu mỗi ngày?

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein. Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng. Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.

Chức năng của calo: Con người chúng ta cần năng lượng (calo) để tồn tại và vận động mỗi ngày. Calo trong những loại thực phẩm giúp cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu nhưng nếu lượng calo này bị dư thừa nó sẽ tích trữ ở dạng chất béo. Cơ thể của mỗi chúng ta đều cần một lượng chất béo để đảm bảo sức khỏe nhưng nếu quá nhiều, nó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực.  Theo các chuyên gia, một phụ nữ trưởng thành có mức cân nặng trung bình (nghĩa là không bị thừa cân và không quá gầy) sẽ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và đủ để dùng cho các hoạt động trong ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần thì nhu cầu calo mỗi ngày của bạn sẽ giảm xuống còn 1.500 calo. 

Đối với nam giới, lượng calo cần thiết sẽ nhiều hơn một chút. Cụ thể, một người đàn ông trưởng thành sẽ cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng cũng như các hoạt động mỗi ngày. Trong trường hợp muốn giảm 0,5kg trong vòng một tuần, họ có thể giảm còn 2.000 calo tiêu thụ mỗi ngày. 

Tuy nhiên, đây chỉ là con số trung bình. Trên thực tế, lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ thay đổi và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố có thể kể đến như chiều cao và cân nặng hiện tại, hoạt động ít hay nhiều, quá trình trao đổi chất ra sao và một số yếu tố khác.  Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất béo có khả năng cung cấp nhiều calo hơn nên những trường hợp muốn ăn kiêng và lên kế hoạch về chế độ ăn lành mạnh thì cần hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Tỉ lệ giảm 0,5 đến 1kg trong một tuần được đánh giá là tỉ lệ giảm cân an toàn, lành mạnh và bền vững. Lưu ý không nên ăn quá ít chất béo hay cắt giảm quá nhiều so với nhu cầu calo mỗi ngày vì nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.  Bên cạnh đó, calo từ protein được cho là có nhiều lợi ích trong việc giảm cân vì nó rất tốt trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Điều này có thể hiểu rằng, nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp thì bạn vẫn có thể hoạt động tốt và đốt cháy được nhiều calo, giảm nguy cơ béo phì. Ngoài ra, lượng calo từ các loại thực phẩm nhiều chất xơ cũng sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, nó giúp bạn thấy no và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.  

Bạn có thể tham khảo nhu cầu calo mỗi ngày theo bảng chi tiết dưới đây: 

Đối với trẻ em từ 2 đến 3 tuổi thì cần khoảng 1.000 calo nếu trẻ ít vận động, trẻ vận động vừa phải cần khoảng 1.000 đến 1.400 calo.

Từ 4 đến 8 tuổi cần 1.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 14 đến 18 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 19 đến 30 tuổi cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 31 đến 50 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 51 tuổi trở lên cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều. 

 

Từ 4 đến 8 tuổi cần 1.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 14 đến 18 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.200 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 19 đến 30 tuổi cần 2.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.

Từ 31 đến 50 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Từ 51 tuổi trở lên cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động nhiều. 

Lưu ý: Nguồn cung cấp calo cũng quan trọng không kém nhu cầu calo mỗi ngày của bạn. Bạn nên ưu tiên nhóm thực phẩm giàu protein và chất xơ. Đồng thời tránh các loại thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng, hay còn có tên gọi là calo rỗng. 

Những loại thực phẩm này được cho là bổ sung thêm đường nhưng chứa ít chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm cụ thể có thể nhắc đến như các loại đồ ăn nhanh, xúc xích, pizza, các thực phẩm chiên rán, đồ uống có đường,…

 

Tính lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà mọi người cần sử dụng khi cố gắng giảm cân.

Một calo là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ dinh dưỡng (nutrient density).

Năm 1990, chính phủ Hoa Kỳ đã thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng, tiêu chuẩn hóa thông tin, bao gồm cả calo phải được ghi trên các nhãn thành phần dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là trước khi bất kỳ thực phẩm đóng gói nào ở Hoa Kỳ được bán ra, các nhà khoa học thực phẩm phải đo lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của sản phẩm đó nhưng bằng cách rất phức tạp.

Tính lượng calo thức ăn hàng ngày

Tính lượng calo thức ăn hàng ngày được sử dụng nhiều đối với những người giảm cân

Nhà hóa học Hoa Kỳ thế kỷ 19 Wilbur Atwater, người đã xác định một cách để gián tiếp ước tính số lượng calo trong thực phẩm, được gọi là hệ thống 4-9-4. Các thí nghiệm của ông cho thấy, protein và carbohydrate mỗi loại có khoảng 4 calo mỗi gram (0.04 ounce) và chất béo có 9 calo mỗi gram, do đó hệ thống 4-9-4.

Giả sử bạn có một loại thực phẩm chứa 10 gram [0.35 ounce] protein (10 x 4 = 40) và 5 gram [0,2 ounce] chất béo (5 x 9 = 45), thì tổng giá trị calo là 40 + 45 = 85 calo.

Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng cách tính của Atwater đã lỗi thời và không chính xác. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy hàm lượng năng lượng của một số loại thực phẩm, như các loại hạt, không thể tính toán chính xác bằng cách tính của Atwater.

Do đó, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration) cho phép sai số 20% đối với các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn thực phẩm, bao gồm cả calo, có nghĩa là lượng calo này có thể không chính xác hoàn toàn.

 

Dưới đây là một số lời khuyên giúp tiêu hao năng lượng và giảm cân nặng hiệu quả.

1.    Ăn sáng: Một bữa sáng giảu protein và chất béo có lợi có thể giữ cho bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt trong ngày.

2.    Ăn thành nhiều bữa nhỏ: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy Calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt một cách vô thức.

3.    Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày: Trái cây và rau quả có thể tạo nên một món ăn ngon, chúng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít Calo và chất béo.

Ăn ít nhất 4 loại rau củ quả mỗi ngày

4.    Tập thể thao: luyện tập thể thao tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Đi bộ nhanh hàng ngày là bài tập thể dục vừa đơn giản vừa không tốn bất kỳ chi phí nào mà ai cũng có thể làm được. Riêng đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể làm tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động của tim.

5.    Uống nước: nước lọc là thứ không chưa Calo mà vẫn có thể khiến bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống chứa cồn và nước ngọt vì chúng cung cấp quá nhiều Calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, ngon hơn, bổ hơn.

6.    Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ: Chất xơ, thường được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, và nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

7.    Ăn chậm: ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các món hoặc phần ăn thêm, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể nhận ra nó cảm thấy no.

8.    Tạo danh sách mua sắm: Lập kế hoạch cho cả tuần gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần, và khi bạn đi mua sắm hàng tạp hóa, hãy mang nó theo.

9.    Ngủ đủ giấc: mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, và thường có khả năng dẫn đến tăng cân.

10.   Không ăn uống trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ: ăn khuya trong khoảng thời gian 2 tiếng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn lên cân.