Cách ngủ ít hơn nhưng vẫn cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo

1. Ngủ bao nhiêu lâu là đủ?

Tại mỗi giai đoạn tuổi khác nhau, nhu cầu về thời gian giấc ngủ cũng khác biệt, với sự tăng dần khi tuổi càng nhỏ. Thông thường, để phân loại nhu cầu giấc ngủ của mọi người, chúng ta có thể xác định bốn nhóm đối tượng và áp dụng một khung thời gian ngủ như sau:

Bởi vì yêu cầu từ cuộc sống và công việc ngày càng gia tăng, chúng ta thường phải đối mặt với áp lực để làm việc nhiều hơn. Lo ngại về tình hình kinh tế và áp lực gia đình cũng đã góp phần tạo ra nhiều vấn đề liên quan đến mất ngủ. Nhiều người phải làm việc qua đêm hoặc chịu căng thẳng, dẫn đến tình trạng mất ngủ. Chính vì vậy, nhiều người đặt ra câu hỏi liệu có cách nào để ngủ ít nhưng vẫn duy trì tinh thần tỉnh táo và bảo vệ sức khỏe của họ. Mặc dù điều này có vẻ ngược đời và không thực hiện được, nhưng những nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng việc ngủ ít vẫn có thể đảm bảo sức khỏe của chúng ta.

2. Chu kỳ giấc ngủ diễn ra như thế nào? 

Để hiểu cách ngủ ít mà vẫn duy trì sức khỏe, chúng ta cần đào sâu vào chu kỳ giấc ngủ và các giai đoạn quan trọng của nó để có thể đánh giá hiệu quả của các phương pháp ngủ ít mà vẫn khỏe hiện tại.

Trước hết, chu kỳ giấc ngủ thường hoàn thành một vòng trong khoảng 90 phút. Dù có sự biến đổi dựa trên từng người, thời gian này thường dao động xung quanh 110 phút, nhưng 90 phút là một con số phổ biến.

Trong một giấc ngủ chuẩn, cơ thể phải trải qua 4 giai đoạn ngủ từ 4 đến 6 lần. Vì vậy, để đảm bảo mọi giai đoạn quan trọng đều được hoàn thành, thì một khoảng thời gian ngủ từ 8-10 tiếng là cần thiết.

Các giai đoạn của giấc ngủ bao gồm:

- Giai đoạn 1: Giai đoạn này chỉ kéo dài từ 1-5 phút. Cơ thể bắt đầu thư giãn, nhịp tim chậm lại và hoạt động não bắt đầu giảm xuống.

- Giai đoạn 2: Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, và chuyển động của mắt ngừng lại. Trong giai đoạn này, bạn mất khả năng nhận thức, nhịp tim và hơi thở trở nên đều đặn hơn. Nó cũng liên quan đến xử lý thông tin và lưu trữ ký ức trong não.

- Giai đoạn 3: Khoảng thời gian này kéo dài từ 20 đến 40 phút, được gọi là giai đoạn giấc ngủ sâu. Cơ thể tiến hành công việc sửa chữa và củng cố các chức năng quan trọng.

- Giai đoạn 4 (REM): Giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) kéo dài khoảng 10 phút và là giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ ngủ. Trong giai đoạn này, bạn thường mơ, và nó liên quan đến ký ức về cảm xúc.

Một lời khuyên quan trọng từ các chuyên gia là nên thức dậy vào giai đoạn cuối của chu kỳ giấc ngủ. Hoàn thành một chu kỳ ngủ được coi trọng hơn thời gian tổng cộng bạn dành để ngủ trong đêm. Vì vậy, để ngủ ít mà vẫn duy trì sức khỏe, bạn có thể tập trung vào việc theo dõi và đảm bảo hoàn thành một chu kỳ ngủ, và khả năng cao bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái sau khi thức dậy.

3. Cách ngủ ít hơn nhưng vẫn cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo

Theo tùy theo nhu cầu học tập và công việc, có nhiều phương pháp ngủ ít mệt được giới thiệu và áp dụng. Dưới đây là một số cách ngủ ít mà không gây mệt mỏi đang được nhiều người lựa chọn.

Phương pháp 1: Giấc ngủ trưa - Siesta Sleep

Giấc ngủ trưa đã trở nên phổ biến trong văn hóa Việt Nam và nhiều quốc gia khác. Thực tế, một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20 phút có thể giúp bạn tái khởi đầu, tăng hiệu suất làm việc, đặc biệt là nếu bạn đã không có đủ giấc ngủ vào đêm trước.

Tuy nhiên, cách ngủ ít này cũng đi kèm với một số hạn chế nhất định, bao gồm:

- Có thể gặp tình trạng buồn ngủ sau khi thức dậy, đặc biệt nếu bạn ngủ trưa quá lâu.

- Có nguy cơ gây khó khăn khi cố gắng thụ động vào giấc ngủ vào ban đêm.

Phương pháp 2: Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày - Polyphasic Sleep

Phương pháp này còn được gọi là ngủ đa pha. Một số người tin rằng việc chia giấc ngủ thành nhiều đợt nhỏ trong ngày có thể giúp họ tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sự phục hồi cơ thể. Dưới đây là một số lịch trình giấc ngủ đa pha phổ biến:

- Lịch ngủ Dymaxion (ngủ 2 tiếng mỗi ngày): Theo phương pháp này, bạn sẽ chợp mắt trong khoảng 30 phút sau mỗi 6 giờ.

- Lịch ngủ Uberman (ngủ 2-3 tiếng mỗi ngày): Trong lịch ngủ này, bạn sẽ ngủ 30 phút sau mỗi 4 giờ.

- Lịch ngủ Everyman (ngủ 4 tiếng mỗi ngày): Bạn sẽ ngủ khoảng 3 tiếng vào ban đêm và có 3 giấc ngủ ngắn 20 phút chia đều trong ngày.

- Lịch ngủ Ba pha (4-5 giờ mỗi ngày): Trong lịch ngủ này, bạn cần chia giấc ngủ ngắn khoảng 1 tiếng rưỡi mỗi lần vào 3 khoảng thời gian trong ngày: buổi sáng (trước 5 giờ); buổi chiều (sau 14 giờ); và buổi tối (sau 18 giờ).

Mỗi lịch trình này đều có ưu điểm và hạn chế của riêng nó, và việc áp dụng chúng cần sự cân nhắc cùng với quản lý thời gian và hiệu suất của mỗi người.

Phương pháp 3: Ngủ theo chu kỳ 90 phút

Cách ngủ ít mệt này dựa trên việc chia giấc ngủ thành 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ, mỗi giai đoạn trung bình kéo dài 90 phút (1 tiếng rưỡi).

Thời gian ngủ tối đa dành cho người trưởng thành là 6 chu kỳ liên tiếp. Nếu bạn muốn thử phương pháp ngủ ít không mệt này, bạn nên ngủ ít nhất 3 chu kỳ (tương đương 4 tiếng rưỡi). Công thức ngủ ít không mệt theo chu kỳ giấc ngủ như sau:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ.

Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng, muốn ngủ 3 chu kỳ và thường cần khoảng 10 phút để đi vào giấc ngủ, công thức sẽ là:

1 giờ + (90 phút x 3) + 10 phút = 5 giờ 40 phút

Vì vậy, nếu bạn bắt đầu ngủ vào lúc 1 giờ, bạn có thể dự kiến thức dậy vào lúc 5 giờ 40 phút sau khi đã trải qua chu kỳ ngủ sâu.

4. Có nên áp dụng cách ngủ ít không mệt dài hạn không?

Bạn có thể tạm thời thử áp dụng những phương pháp ngủ ít mệt nếu bạn đang đối diện với một giai đoạn đặc biệt đòi hỏi nhiều thời gian cho công việc hoặc học tập. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc sử dụng những phương pháp này trong thời gian dài có thể gây ra hậu quả không mong muốn, đặc biệt là về sức khỏe.

Các nguy cơ có thể xuất hiện khi áp dụng cách ngủ ít mệt trong thời gian dài bao gồm:

- Đau tim: Thiếu ngủ có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Đột quỵ: Ngủ không đủ có thể gây nguy cơ đột quỵ tăng lên.

- Giảm trí nhớ: Thiếu ngủ có thể gây suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

- Tăng huyết áp: Người thiếu ngủ thường có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn.

- Tiểu đường tuýp 2: Ngủ không đủ có thể gây tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

- Rối loạn tâm thần: Ngủ không đủ có thể gây ra tình trạng tâm thần không ổn định và lo lắng.

- Suy giảm chức năng miễn dịch: Thiếu ngủ có thể làm yếu hệ thống miễn dịch, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

- Suy giảm khả năng sinh sản: Người thiếu ngủ có thể gặp khó khăn trong việc duy trì khả năng sinh sản.

Tóm lại, không có cách ngủ ít mệt nào được chuyên gia khuyến nghị trong dài hạn. Trừ khi bạn đối diện với các tình huống khẩn cấp như chăm sóc trẻ sơ sinh vào giữa đêm, lịch trình lệch múi giờ, hoặc áp lực công việc đặc biệt, tốt nhất là nên xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh để bảo vệ và duy trì sức khỏe của bạn trong thời gian dài.

Bài viết liên quan: Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ ngon, sâu giấc dễ dàng, nhanh chóng

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về cách ngủ ít hơn nhưng vẫn cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!