1. Nhịp tim là gì?
Nhịp tim là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe và hoạt động của hệ thống tim mạch trong cơ thể. Nó đo lường số lần tim đập trong một phút và có thể thể hiện cách mà tim của bạn hoạt động trong các hoạt động khác nhau, bao gồm cả khi bạn đang nghỉ ngơi và khi bạn đang vận động.
Khi bạn thực hiện các hoạt động vận động, cơ thể cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để cung cấp cho các cơ và mô. Điều này yêu cầu tim phải bơm máu nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Khi bạn nghỉ ngơi, tim sẽ dần trở lại nhịp độ bình thường và tốc độ tim sẽ giảm xuống trong khoảng một giờ.
Để kiểm tra nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi, bạn có thể ngồi hoặc nằm yên, miễn là bạn không hút thuốc, uống cà phê hoặc tập thể dục mạnh trong vòng một giờ trước đó. Các hoạt động như hút thuốc, uống cà phê, tiếng ồn và hoạt động thể chất mạnh có thể làm tăng tạm thời nhịp tim của bạn. Vì vậy, để có kết quả chính xác, bạn nên đo nhịp tim khi bạn thực sự đang nghỉ ngơi.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi có thể khác nhau giữa các người và thậm chí khác nhau trong cùng một người vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Nó có thể được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả di truyền. Nhịp tim có thể tăng lên khi bạn cảm thấy phấn khích, lo lắng hoặc tức giận, và nó cũng có thể tăng do đau đớn hoặc sốt. Một số yếu tố bên ngoài như hút thuốc, uống rượu hoặc cà phê cũng có thể làm tăng nhịp tim tạm thời. Ngược lại, trong các giai đoạn ngủ và khi bạn có sức khỏe tốt, nhịp tim sẽ chậm lại và có xu hướng thấp hơn.
Các con số trung bình của nhịp tim khi nghỉ ngơi theo độ tuổi là như sau:
- Trẻ em (từ 6 - 15 tuổi): 70 - 100 nhịp/phút.
- Người lớn (từ 18 tuổi trở lên): 60 - 100 nhịp/phút.
Nếu nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn chậm hơn mức trung bình, được gọi là nhịp tim chậm, hoặc nhanh hơn mức trung bình, trên 100 nhịp/phút, được gọi là nhịp tim nhanh, bạn nên tham khảo bác sĩ để kiểm tra và tìm hiểu nguyên nhân cụ thể. Một số tình trạng bệnh lý như bệnh tuyến giáp và sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn.
2. Nhịp tim khi tập thể dục trong khoảng bao nhiêu là an toàn?
Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục, điều chỉnh nhịp tim của bạn ở mức độ nào là một câu hỏi quan trọng. Tuy nhiên, không có một phương pháp duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người, và điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, trình độ thể lực và y tế cá nhân.
Một cách thông thường để tính nhịp tim mục tiêu khi tập luyện là sử dụng công thức đơn giản. Bạn có thể lấy 220 trừ đi tuổi của mình để tính nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Sau đó, tính 60-80% của số đó để xác định khoảng nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn là người 50 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 - 50 = 170. Từ đó, bạn nhân 170 với 0.6 (đối với cấp thấp) và 0.8 (đối với cấp cao) để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn, tức là từ 102 đến 136 nhịp/phút. Trong quá trình tập thể dục, bạn nên cố gắng duy trì nhịp tim của mình trong khoảng giữa hai con số này.
Tuy nhiên, công thức MHR truyền thống này đã gặp một số chỉ trích trong những năm gần đây. Công thức này được phát triển dựa trên dữ liệu chủ yếu từ nam giới trẻ hoặc trung niên, do đó nó không phản ánh chính xác nhịp tim mục tiêu cho phụ nữ lớn tuổi. Vì vậy, một số công thức mới đã được đề xuất đối với từng giới tính khác nhau. Các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic gợi ý rằng phụ nữ trên 40 tuổi nên nhân tuổi của họ với 0.67 và trừ kết quả này cho 200 để tính MHR của họ, trong khi nam giới nên nhân tuổi của họ với 0.93 và trừ kết quả cho 216.
Một công thức MHR thay thế khác, được gọi là công thức Tanaka, nhằm mục đích cung cấp con số chính xác hơn cho những người lớn tuổi. Theo công thức này, bạn có thể lấy 208 trừ đi 70% tuổi của mình để tính MHR. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, các công thức thay thế này cũng cho kết quả không khác biệt đáng kể so với công thức truyền thống.
Để xác định nhịp tim mục tiêu chính xác hơn, một bài kiểm tra căng thẳng khi tập thể dục được đề xuất. Bác sĩ có thể tiến hành bài kiểm tra này để đo nhịp tim của bạn trong quá trình tập luyện và xác định mức độ phù hợp cho bạn.
Một phương pháp thông thường để tính toán nhịp tim mục tiêu khi tập luyện là sử dụng công thức đơn giản. Bạn có thể lấy 220 trừ đi tuổi của mình để tính toán nhịp tim tối đa (MHR). Tiếp theo, bạn có thể tính toán phạm vi nhịp tim mục tiêu bằng cách nhân MHR với 60-80%. Ví dụ, nếu bạn 50 tuổi, MHR của bạn sẽ là 220 - 50 = 170. Sau đó, bạn có thể nhân 170 với 0.6 (đối với mức độ tập luyện thấp) và 0.8 (đối với mức độ tập luyện cao) để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn, tức là từ 102 đến 136 nhịp/phút. Trong quá trình tập luyện, bạn nên cố gắng duy trì nhịp tim của mình trong khoảng này.
Tuy nhiên, công thức MHR truyền thống này đã nhận được một số chỉ trích trong thời gian gần đây. Công thức này được phát triển dựa trên dữ liệu chủ yếu từ nam giới trẻ và trung niên, do đó nó không phản ánh chính xác nhịp tim mục tiêu cho phụ nữ lớn tuổi. Vì vậy, một số công thức mới đã được đề xuất để phù hợp với từng giới tính. Các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic gợi ý rằng phụ nữ trên 40 tuổi nên nhân tuổi của họ với 0.67 và trừ kết quả này cho 200 để tính MHR của họ, trong khi nam giới nên nhân tuổi của họ với 0.93 và trừ kết quả cho 216.
3. Khi chạy bộ tim đập quá nhanh có gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?
Tập luyện là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, khi chạy bộ, tim đập quá nhanh có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta.
Khi tim đập quá nhanh khi chạy bộ trong một thời gian dài, có nguy cơ mắc phải những bệnh tim mạch mạn tính trong tương lai. Nhịp tim quá nhanh khi tập luyện có thể gây ra những vấn đề về tim mạch như đau ngực, rối loạn nhịp tim và khó thở. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tiền sử bệnh tim hoặc các vấn đề tim mạch khác.
Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và cường độ tập luyện của mình. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy đầu lâng lâng, thấy hoa mắt chóng mặt, hơi thở ngắt quãng hoặc buồn nôn, hãy dừng tập và nghỉ ngơi. Để theo dõi chính xác nhịp tim, đặc biệt khi chạy bộ, bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim.
Nếu bạn phát hiện rằng tim đập quá nhanh khi tập luyện, hãy đi khám bác sĩ sớm để được tư vấn và điều trị kịp thời. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng tim mạch của bạn và đề xuất các biện pháp điều trị phù hợp.
Để giảm nhịp tim khi chạy bộ và bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây:
Nếu bạn không phải là người thường xuyên tập thể dục hoặc mới bắt đầu kế hoạch tập luyện, hãy bắt đầu với mức độ vừa phải và dần dần tăng cường độ tập luyện. Tránh bắt đầu với những bài tập có cường độ quá mạnh.
Hãy tập luyện ít nhất 1,5 tiếng sau khi ăn để đảm bảo dạ dày đã tiêu hóa đầy đủ và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện.
Dành ít nhất 5 phút để khởi động, kéo căng các nhóm cơ và đợi thêm 5 phút để cơ thể hạ nhiệt sau khi vận động. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất tập luyện.
Hãy tập luyện với mức độ ổn định, có thể nói chuyện trong quá trình tập mà vẫn duy trì được tốc độ chạy bộ. Điều này giúp bạn đảm bảo rằng tim đập ở một mức độ hợp lý và không quá tải cho cơ thể.
Nhớ rằng, việc chạy bộ là một hoạt động tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và tăng cường thể lực, nhưng điều quan trọng là phải tập luyện một cách an toàn và phù hợp. Đừng vội vàng đạt được kết quả mà bỏ qua sức khỏe của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và luôn tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của tập luyện để đảm bảo sự phát triển toàn diện và bền vững của sức khỏe tim mạch.
Xem thêm >>> Khung thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục?
