1. Lịch tập chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu
Chạy bộ là một phương pháp xuất sắc để định hình cơ thể, làm cho cơ bắp trở nên săn chắc và cân đối mà không cần quá nhiều trang thiết bị. Chạy bộ là một hoạt động thể thao đơn giản và chi phí ít, chỉ cần một đôi giày tốt và bạn có thể bước ra khỏi nhà để bắt đầu di chuyển. Bạn có thể bắt đầu từ bất kỳ đâu, chỉ cần bước ra và chạy. Ngoài ra, chạy nhanh cũng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo một cách nhanh chóng, với tỷ lệ đốt cháy calo cao đối với mỗi kilogram cân nặng trong mỗi giờ.
Thường thì, mục tiêu đầu tiên của những người mới bắt đầu tập chạy bộ là vượt qua cự ly 5km, sau đó là 10km. Sau khi đạt được mục tiêu 10km, nhiều người sẽ quan tâm đến việc cải thiện thời gian chạy của mình. Thời gian cần để hoàn thành 10km ban đầu thường phụ thuộc vào nền tảng thể lực cá nhân và thường dao động trong khoảng trên hoặc dưới 60 phút.
Rút ngắn thời gian chạy 10km từ 60 phút xuống 50 phút không phải là nhiệm vụ đơn giản. Điều này đòi hỏi sự cam kết và chăm chỉ trong quá trình tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những phương pháp tập luyện cụ thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Lịch tập chạy phổ biến cho người mới bắt đầu thường bao gồm việc chạy 6km hoặc 10km mỗi ngày, nhưng quan trọng nhất là xây dựng một cơ sở đúng đắn nếu trước đây bạn chưa từng tham gia hoạt động chạy. Người mới thường bắt đầu với một lịch trình kết hợp giữa chạy và đi bộ trong suốt quãng đường 10km.
Sau khi đã quen với lịch trình này, bạn có thể thử sức với một lịch trình nâng cao dành cho người mới. Chi tiết lịch trình chạy như sau:
- Thứ 2 và thứ 6: Nghỉ ngơi là quan trọng để phục hồi cơ bắp và tránh chấn thương. Nếu không có ngày nghỉ, khả năng cải thiện về khả năng chạy sẽ giảm và có thể gây chấn thương hoặc kiệt sức.
- Thứ 3 và thứ 5: Chạy với tốc độ thoải mái, có thể nói chuyện dễ dàng. Kiểm soát nhịp thở và nếu cần, giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ để nghỉ ngơi. Nếu cảm thấy tốt trong chặng đường cuối, có thể tăng tốc một chút.
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập đào tạo đa dạng như đi xe đạp, tập yoga, hoặc bơi lội trong khoảng 30-40 phút. Sự đa dạng này giúp cơ bắp phát triển toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Thứ 7: Chạy một buổi nâng cao cự ly. Chuẩn bị giày, tất và trang phục cho cuộc đua sắp tới. Khởi động trước khi chạy với tốc độ thoải mái trong quãng đường đã định.
- Chủ nhật: Ngày phục hồi tích cực. Chạy với tốc độ chậm rãi để thả lỏng cơ bắp hoặc kết hợp chạy bộ và đi bộ trong khoảng thời gian chỉ định.
Lưu ý rằng việc duy trì sự đa dạng trong lịch trình tập luyện là quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện và tránh chấn thương.
2. Lịch trình đào tạo 8 tuần để chạy bộ 10km cho người mới
Chương trình đào tạo kéo dài trong 8 tuần với lịch trình chi tiết như sau:
Tuần 1:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 2,5km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 2,5km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 3km
- Chủ nhật: Chạy 25-30 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 2:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 3,2km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 3,2km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 4km
- Chủ nhật: Chạy 25-30 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 3:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 3,2km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 5,6km
- Chủ nhật: Chạy 30-35 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 4:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 3,2km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 5,6km
- Chủ nhật: Chạy 35 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 5:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4,8km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 4km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 6,4km
- Chủ nhật: Chạy 35-40 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 6:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4,8km
- Thứ 4: Đào tạo chéo
- Thứ 5: Chạy 4km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 7,2km
- Chủ nhật: Chạy 35-40 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 7:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 5,6km
- Thứ 4: Đào tạo chéo
- Thứ 5: Chạy 4,8km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Chạy 8km
- Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc đào tạo chéo
Tuần 8:
- Thứ 2: Nghỉ ngơi
- Thứ 3: Chạy 4,8km
- Thứ 4: Đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi
- Thứ 5: Chạy 3,2km
- Thứ 6: Nghỉ ngơi
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Chạy 10km
3. Cách tập luyện để chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu đơn giản
Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc quay lại chạy bộ sau một thời gian dài, hãy bắt đầu với những thách thức đơn giản trước khi tăng độ khó để tránh gặp chấn thương. Đồng thời, nhớ tuân theo những hướng dẫn sau đây:
- Đầu tiên, hãy kiểm tra sức khỏe và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ có thể đưa ra hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Chọn một đôi giày chạy thoải mái và phù hợp. Mặc dù giày chạy bộ có thể sử dụng cho hoạt động đi bộ hàng ngày, nhưng chúng không phải là lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn chạy bộ.
- Luôn thực hiện bài tập làm nóng cơ thể và khởi động trước khi bắt đầu chạy.
- Bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó tăng dần tốc độ trước khi chuyển sang chạy. Kết hợp giữa đi bộ và chạy trong quãng thời gian chạy, ví dụ như đi bộ một đoạn, chạy một đoạn, và lặp lại theo chu kỳ. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, dần dần chuyển sang chạy bộ trên toàn bộ quãng đường.
- Kiểm soát tốc độ một cách chủ ý. Đừng chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu, và nếu bạn không thể nói chuyện thoải mái, hãy giảm tốc độ chạy.
- Hít thở bằng bụng và lấy vào nhiều không khí hơn.
- Hãy tập trung vào tần suất chạy thay vì tốc độ hoặc khoảng cách. Lập một lịch trình chạy hàng tuần để phát triển thói quen tập luyện, sau đó tăng dần cường độ và khoảng cách.
- Hạ nhiệt cơ bằng cách chạy bộ chậm trước và sau khi chạy. Cũng quan trọng là giãn cơ trước và sau khi chạy để giúp cơ bắp thích ứng với hoạt động và tránh chấn thương.
Tuân theo lịch trình chạy bộ đúng cách là chìa khóa để dễ dàng vượt qua những mốc cự ly như 6km hoặc 10km, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Khi bạn đã có sự chuẩn bị và có thể chạy 10km một cách linh hoạt trong một cuộc thi Marathon, mục tiêu tiếp theo nên là đặt ra là thời gian. Thông thường, một mục tiêu phổ biến là chạy 10km trong khoảng thời gian dưới 50 phút.
Mặc dù nhiều người đặt mục tiêu là chạy 10km trong 60 phút, nhưng đây thường là một mục tiêu khá dễ dàng đạt được và không đòi hỏi nhiều thách thức. Vì vậy, mục tiêu 50 phút trở thành một thách thức đáng kể, đòi hỏi sự nỗ lực và kế hoạch luyện tập cụ thể.
Trên thế giới, theo số liệu trung bình, chỉ có khoảng 20% nam giới và 3% phụ nữ có thể chạy 10km dưới 50 phút trong các cuộc thi Marathon. Điều này thể hiện độ khó của mục tiêu này. Nhiều người cho rằng khi chạy 10km dưới 60 phút, bạn đã vượt qua giai đoạn "người mới tập", và khi rút ngắn xuống dưới 50 phút, bạn bắt đầu bước vào giai đoạn "người có kinh nghiệm". Mặc dù khó khăn, nhưng với sự kiên nhẫn và luyện tập đều đặn theo kế hoạch, mục tiêu này là hoàn toàn có thể đạt được.
Bài viết liên quan: Chạy bộ có tốt không? Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về cách tập luyện để chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu đơn giản. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
