1. Trong khi ngủ khối lượng calo được đốt cháy là bao nhiêu ?
Khối lượng calo được đốt cháy trong khi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân và duy trì cân nặng của chúng ta. Mặc dù số calo này có vẻ nhỏ bé, nhưng nếu chúng ta biết cách tính toán và tận dụng chúng một cách tối ưu, thì chúng ta có thể đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc kiểm soát cân nặng của mình.
Thời gian ngủ trung bình theo khuyến nghị của các chuyên gia là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Khi tuân thủ thời gian ngủ này, tổng lượng calo được đốt cháy mỗi đêm sẽ dao động từ 266 đến 342 calo. Đáng chú ý, lượng calo đốt cháy khi ngủ cũng tăng theo trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 68 kg có thể đốt cháy 46 calo mỗi giờ hoặc từ 322 đến 414 calo mỗi đêm. Tương tự, một người nặng 83 kg có thể đốt cháy khoảng 56 calo mỗi giờ hoặc từ 392 đến 504 calo trong một đêm ngủ đầy đủ.
Để tính toán lượng calo được đốt cháy khi ngủ hoặc tổng lượng calo đốt cháy, chúng ta cần hiểu về quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để sử dụng cho các hoạt động hàng ngày. Ngay cả việc duy trì hoạt động của các cơ quan, hít thở và lưu thông máu đều tiêu tốn một lượng calo nhất định. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cho thấy số lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi hoặc ít vận động. Điều này áp dụng cả khi ta đang ngủ và ngồi lặng.
Để tính toán chỉ số BMR, chúng ta sử dụng một phương trình với các yếu tố như giới tính, cân nặng và tuổi. Khi sử dụng đơn vị đo là cm cho chiều cao và kg cho cân nặng, phương trình sẽ được áp dụng như sau:
- Đối với nam giới: BMR = 66 + (6,2 x 0,45 x cân nặng) + (12,7 x 30,5 x chiều cao) - (6,76 x tuổi)
- Đối với nữ giới: BMR = 655,1 + (4,35 x 0,45 x cân nặng) + (4,7 x 30,5 x chiều cao) - (4,7 x tuổi)
Có thể thấy rằng trọng lượng cơ thể càng lớn, khả năng đốt cháy calo càng cao khi nghỉ ngơi và thực hiện các hoạt động khác. Nam giới thường có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với phụ nữ có cùng trọng lượng. Với một lượng cơ bắp lớn hơn, cơ thể nam giới có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với lượngcơ bắp thấp hơn của phụ nữ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tính toán calo được đốt cháy khi ngủ chỉ là ước lượng và có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, cấu trúc cơ thể, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động hàng ngày. Để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng, việc tạo ra khoảng chênh lệch âm calo (hao hụt calo) bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo được tiêu thụ là quan trọng hơn là chỉ dựa vào calo được đốt cháy khi ngủ.
Để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng, cần tập trung vào cả hai khía cạnh chính: kiểm soát lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất dinh dưỡng và hợp lý kết hợp với việc thực hiện bài tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Lưu ý rằng việc tăng cường giấc ngủ là rất quan trọng cho sức khỏe chung, bao gồm cả quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn.
2. Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể được đốt cháy
Có mối quan hệ mạnh mẽ giữa việc ngủ đủ giấc và lượng calo cơ thể được đốt cháy. Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện rằng thiếu ngủ trong một đêm có thể dẫn đến việc đốt cháy thêm 135 calo trong khoảng thời gian đó. Thậm chí, một số người có thể đốt cháy thêm 160 calo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bỏ qua giấc ngủ không phải là một phương pháp hiệu quả để giảm cân.
Mất ngủ kéo dài có thể đóng góp vào tăng cân và béo phì. Mất ngủ ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể, như cortisol, một hormone có thể làm tăng tích tụ chất béo. Ngoài ra, mất ngủ còn có thể tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất. Để tăng khả năng đốt cháy calo trong khi ngủ, cần thực hiện các biện pháp nhằm nâng cao quá trình trao đổi chất. Điều này cũng sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi thức dậy.
Một yếu tố quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh là không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bằng chế độ ăn uống vào buổi tối. Không cần quá lo lắng về việc ăn sau 8 giờ tối sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thực phẩm tiêu thụ sau thời gian này không gây tăng cân đột ngột. Thay vào đó, tăng cân thường xảy ra do thói quen ăn vặt không cần thiết.
Luyện tập thể dục hàng ngày và rèn luyện sức bền cũng là một phần quan trọng để tăng khả năng đốt cháy calo. Có nhiều cơ bắp trong cơ thể giúp tăng hiệu suất đốt cháy calo, ngay cả khi bạn đang ngủ. Vì vậy, lựa chọn một môn thể dục để tập luyện hàng ngày, đặc biệt là rèn luyện sức bền, sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì hoạt động vào buổi tối, hãy thử tập thể dục vài giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn đang thừa cân, giảm cân có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Lượng calo được đốt cháy từ chất béo ít hơn so với cơ bắp trong cơ thể khi nghỉ ngơi. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đặt ra mục tiêu giảm cân lành mạnh và lập kế hoạch giảm cân hiệu quả.
Caffeine có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng để xác nhận rằng uống caffeine trước khi đi ngủ đã đốt cháy calo trong khi ngủ. Ngoài ra, caffeine cũng cótác dụng kích thích và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc uống caffeine vào buổi tối có thể gây khó khăn trong việc ngủ.
3. Nếu gặp sự cố về giấc ngủ, hãy thử áp dụng các mẹo sau:
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ và tận dụng lợi ích của nó cho việc đốt cháy calo và duy trì sức khỏe, có một số mẹo hữu ích mà bạn có thể áp dụng. Đầu tiên, hãy thiết lập một thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy hàng ngày. Bằng cách tạo ra một thói quen điều chỉnh giờ ngủ, cơ thể sẽ được điều chỉnh theo một chu kỳ tự nhiên và giúp bạn dễ dàng ngủ và thức dậy. Điều này giúp cơ thể tạo ra một nhịp sinh học ổn định, tăng cường chất lượng giấc ngủ và cân bằng quá trình trao đổi chất.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ cũng rất quan trọng để chuẩn bị tâm lý và thể chất cho giấc ngủ. Đi tắm nước ấm, tập yoga nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và thoải mái.
Môi trường ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng bằng cách sử dụng nút bịt tai, rèm cản sáng hoặc các công cụ khác để tạo ra một không gian yên tĩnh và tối. Ngoài ra, duy trì nhiệt độ mát mẻ trong phòng cũng giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Tránh sử dụng các chất kích thích như nicotine và caffeine trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Những chất này có thể làm mất thời gian để dung hoà trong cơ thể và gây khó khăn trong việc ngủ. Rượu cũng là một chất kích thích giảm cường độ, nhưng nó cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Hạn chế sự ảnh hưởng của thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng là một yếu tố quan trọng. Tắt điện thoại di động, máy tính, TV và các thiết bị khác ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng mà các thiết bị này phát ra có thể làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc thực hiện các hoạt động giúp thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, hạn chế giấc ngủ ngắn trong ban ngày. Một giấc ngủ ngắn trong khoảng 30 phút có thể cung cấp sự bổ sung năng lượng và sự tươi mới cho cơ thể, nhưng ngủ quá lâu trong ban ngày có thể làm rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, hãy hạn chế việc ngủ quá lâu trong ngày và tập trung vào việc duy trì một giấc ngủ đều đặn và đủ thời gian vào ban đêm để đảm bảo sự cân bằng và khả năng ngủ ngon.
Xem thêm >>> Quả bơ bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng của bơ như thế nào?
