Có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng mà vẫn khỏe mạnh?

1. Có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng mà vẫn khỏe mạnh?

Trong hành trình giảm cân, việc tìm ra chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất với bạn thường là một cuộc thử nghiệm. Thậm chí khi bạn đã xác định được chúng, cơ thể bạn vẫn có thể đáp ứng khác với những thay đổi bạn đã thực hiện. Điều này là do quá trình giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất, cân nặng ban đầu, giấc ngủ, và nhiều yếu tố khác.

Việc giảm cân cũng phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và thậm chí tác dụng phụ của một số loại thuốc. Do đó, tốc độ và mức độ giảm cân có thể khác nhau đối với từng người. Tiến sĩ Elizabeth Lowden, một chuyên gia nội tiết tại Trung tâm Giảm cân Phẫu thuật và Sức khỏe chuyển hóa của Northwestern Medicine tại Hoa Kỳ, đã chia sẻ rằng một quy tắc chung là mục tiêu giảm từ 0,45 kg đến 0,9 kg mỗi tuần hoặc tương đương 1,6 kg đến 3,6 kg mỗi tháng. Nói cách khác, khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể của bạn.

Tiến sĩ Elizabeth Lowden, một chuyên gia nội tiết tại Trung tâm Giảm cân Phẫu thuật và Sức khỏe chuyển hóa của Northwestern Medicine tại Hoa Kỳ, đã cung cấp một số thông tin quan trọng về cách tính toán calo và mục tiêu giảm cân. Để giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra một khoảng cách calo giữa lượng bạn tiêu thụ và lượng bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại, và khoảng cách này tương đương với khoảng 3.500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại khoảng 500 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Khi bạn quyết định giảm cân, có một mục tiêu cụ thể như vừa vào chiếc váy yêu thích hoặc chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng có thể giúp bạn duy trì động lực. Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn phải tập trung vào việc cải thiện thói quen ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Điều này có thể bao gồm tập thể dục thường xuyên để tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và xây dựng cơ bắp. Tiến sĩ Amy Gelel của Phòng khám khu vực Austin đã giải thích rằng tập thể dục sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc buổi tập, và các bài tập luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để giảm cân. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định cũng có thể giúp bạn đốt cháy một số calo.

Tin tốt là bạn không cần phải giảm nhiều cân trước khi bắt đầu thấy những cải thiện tích cực về sức khỏe của mình. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể nếu bạn thừa cân hoặc béo phì có thể cải thiện huyết áp, cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tuần đầu tiên của kế hoạch giảm cân có thể có sự sai lệch. Bạn có thể giảm nhanh từ 2,2 kg đến 5 kg trong tuần đầu, nhưng trong những tuần sau có thể không giảm cân nhiều hơn, điều đó hoàn toàn là bình thường do sự thay đổi trong lượng calo tiêu thụ và chế độ ăn uống lành mạnh. Các dự trữ glycogen của bạn cũng giảm xuống, và do chúng được kết hợp với nước, bạn cũng giảm trọng lượng nước. Đừng nản lòng khi thấy sự chậm trễ này, vì đó là một phần tự nhiên của quá trình giảm cân.

2. Các chiến thuật giảm cân an toàn

2.1. Đánh lừa bản thân với mục tiêu giảm cân

 Một phần quan trọng của quá trình giảm cân là thiết lập mục tiêu và kỳ vọng thực tế. Maciel, một chuyên gia về độ bền và điều hòa chứng nhận có trụ sở tại Cambridge, Massachusetts, đã chia sẻ rằng việc này rất quan trọng để tránh đánh lừa bản thân và duy trì động lực trong hành trình giảm cân.

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân của bạn, hãy xác định những mục tiêu cụ thể và thời hạn cho mình. Điều này giúp bạn có hướng dẫn cụ thể về những gì bạn muốn đạt được và trong khoảng thời gian nào. Hãy thử sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ theo dõi giảm cân để ghi lại quá trình của bạn và nhận sự đánh giá từ chuyên gia tư vấn giảm cân nếu có khả năng.

Một phần quan trọng khác là dành thời gian hàng tuần để lập kế hoạch cho chế độ ăn uống và luyện tập của bạn. Lên kế hoạch trước giúp bạn tránh những quyết định vội vàng và hạn chế việc ăn món thức ăn không lành mạnh. Bạn cũng có thể tự xây dựng sự tự tin bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ và đạt được chúng. Khi bạn thấy mình đã thành công với những mục tiêu nhỏ này, bạn có thể dần dần đặt ra những mục tiêu lớn hơn và đối mặt với những thách thức cao hơn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng việc thiết lập thói quen đi bộ thường xuyên trước khi bắt đầu luyện tập chạy đường dài. Điều này giúp bạn thích nghi và tiến bộ từ từ, không cảm thấy quá áp lực.

2.2. Chuẩn bị cho sự tăng cân trở lại

Dù bạn có cố gắng hết sức để giảm cân, sự tăng cân trở lại là điều mà đa số người sẽ phải đối mặt, và điều quan trọng là chấp nhận điều này là một phần tự nhiên của quá trình giảm cân. Maciel lưu ý rằng sự hiểu biết và chấp nhận điều này là quan trọng để duy trì hướng đi đúng trong hành trình giảm cân.

Khi bạn hiểu rằng sự tăng cân trở lại có thể xảy ra, bạn sẽ không bị sốc khi nó xảy ra và không cảm thấy thất bại. Thay vì tập trung vào việc giảm cân và duy trì nó mãi mãi, hãy tập trung vào việc xây dựng sự nhận thức về cách cơ thể của bạn phản ứng và cách bạn có thể quản lý nó. Điều này có thể bao gồm việc theo dõi chế độ ăn uống, tập luyện thường xuyên và tìm hiểu cách cân nặng của bạn có thể biến đổi trong thời gian.

2.3. Tìm hiểu những thông tin cần thiết

Để đảm bảo rằng quá trình giảm cân của bạn diễn ra một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần tiếp cận thông tin cần thiết về cách thực hiện. Điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm và tích hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Nắm rõ kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn và tuân thủ nó một cách đều đặn. Điều này bao gồm cả việc kết hợp cả cardio và luyện tập sức mạnh để tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn cũng dành thời gian đủ để ngủ đủ giấc, vì giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và phục hồi cơ thể. Hãy tạo ra một môi trường thoải mái để ngủ và tuân thủ giấc ngủ đều đặn.

Nguồn: Sưu tầm

Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình giảm cân mà không thấy tiến triển, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhóm hỗ trợ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp hướng dẫn và lời khuyên cần thiết để bạn có thể thực hiện quá trình giảm cân một cách hiệu quả hơn.

2.4. Lắng nghe cơ thể bạn

Lắng nghe cơ thể là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Tiến sĩ Lowden nhấn mạnh rằng cảm giác đói là điều bình thường khi bạn đang giảm cân, và nó thường xuất hiện khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không nên để cảm giác đói này trở nên quá ám ảnh.

Thay vì ăn quá nhiều để đối phó với cơn đói, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà không gây tăng cân không cần thiết. Hãy nhớ lý do bạn đang giảm cân và tâm niệm về mục tiêu của mình mỗi khi cảm thấy đói.

Lưu ý rằng việc giảm cân là một quá trình dài hơi và không phải lúc nào cũng có sự thay đổi ngay tức thì. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn và nhất quán trong việc thực hiện kế hoạch giảm cân của mình. Cân nặng của bạn sẽ thay đổi theo thời gian và điều này hoàn toàn bình thường. Hãy luôn nhớ rằng tính nhất quán trong việc duy trì lối sống lành mạnh mới là chìa khóa đến sự thành công trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe.

3. Luyện tập thể thao có thể giảm 1 kg trong 1 tuần không ?

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong một tuần mà vẫn đảm bảo sức khỏe, việc thực hiện những bài tập cardio giảm cân là một phần quan trọng. Điều này giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn. Dưới đây là một số lời khuyên về cách tiến hành các bài tập cardio và quản lý chế độ ăn uống để đạt được kết quả tốt nhất trong một tuần:

- Lựa chọn bài tập Cardio hiệu quả: Bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây, hoặc thậm chí tham gia các lớp thể dục nhịp điệu. Mục tiêu của bạn là đốt cháy ít nhất 300 calo trong mỗi buổi tập.

- Chuẩn bị nước uống: Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy chuẩn bị nước uống thể thao hoặc nước ép trái cây để duy trì sự hydrat hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập. Điều này giúp tránh tình trạng kiệt sức.

- Kiểm soát calo sau buổi tập: Sau khi hoàn thành buổi tập, hạn chế tiêu thụ đồ ăn ngọt và các món tráng miệng. Thay vì chúng, bạn có thể ăn các thực phẩm ít calo hơn để không đánh mất phần lợi năng lượng bạn vừa đốt cháy.

- Kiểm soát chế độ ăn uống: Trong bữa trưa và bữa tối, hạn chế tiêu thụ tinh bột như bánh mì, cơm, phở, và các thực phẩm giàu tinh bột khác. Thay vào đó, tập trung vào thực phẩm chứa nhiều rau xanh như xà lách, cà chua, dưa leo (loại bỏ ruột), thịt, và hải sản. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn khoảng 250 calo.

- Tăng độ khó cho buổi tập: Với 250 calo còn lại, bạn có thể tăng tốc hoặc tăng độ khó của bài tập. Chạy bộ nhanh hơn hoặc nghiêng máy đi bộ dốc hơn để tăng độ tương tác của bài tập với cơ thể, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.

Lưu ý rằng việc giảm cân nhanh trong một tuần có thể đòi hỏi sự cố gắng và kiên nhẫn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không quá tải nó. Hãy thực hiện các phương pháp giảm cân này trong một cách cân nhắc và kết hợp với một lối sống lành mạnh để đảm bảo rằng bạn đang giữ được sức khỏe trong quá trình giảm cân.

Xem thêm: Tập aerobic có tác dụng gì? Lý do bạn nên tập aerobic ngay hôm nay