Đạp xe thì tác động đến những nhóm cơ nào?

1. Tác động đến cơ Hamstrings và cơ tứ đầu đùi

Việc đạp xe đúng cách không chỉ cung cấp một bài tập toàn diện cho chân mà còn tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, bao gồm cơ gân kheo (hamstrings - mặt sau của đùi) và cơ tứ đầu (quadriceps - mặt trước của chân). Những nhóm cơ này là các nhóm cơ chính hoạt động cùng nhau để tạo ra lực đẩy khi bạn đạp xe, đặc biệt khi bạn thực hiện động tác quay, theo hình tròn, thay vì đơn thuần là đẩy như piston.

Dari Kruse đã chia sẻ: "Cách tốt nhất để nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể của chân là thực hiện hành trình toàn bàn đạp, nghĩa là chuyển động theo hình tròn (chu kỳ quay), không chỉ là đẩy thẳng xuống. Cơ tứ đầu là nhóm cơ chịu trách nhiệm chủ yếu cho việc đẩy bàn đạp xuống, trong khi các cơ gân kheo hoạt động để kéo bàn đạp lên và có thể được cường độ hóa khi bạn tăng cường lực cản hoặc đối phó với những ngọn đồi trong hành trình".

Bằng cách tập trung vào cả cơ tứ đầu và cơ gân kheo, bạn đảm bảo rằng bạn đang phát triển cân bằng toàn diện trong bàn đạp của mình. Điều này không chỉ cải thiện hiệu quả của bạn khi đạp xe mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao. Cơ mông cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sự ổn định và hiệu quả của đạp xe, vì vậy, tăng cường cả cơ mông cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất của bạn khi tập luyện đạp xe.

2. Tác động đến nhóm cơ chân và cơ hông

Nếu bạn quan tâm đến việc đạp xe như một bài tập thể dục, bạn đang đầu tư vào sức khỏe và cơ thể của mình một cách hiệu quả. Đạp xe mang đến nhiều lợi ích quan trọng, bất kể bạn thực hiện nó ngoài trời hay trên xe đạp tĩnh trong phòng tập. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc đạp xe:

- Đốt cháy calo: Đạp xe là một hoạt động vận động tốt để đốt cháy calo, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Dựa trên trọng lượng cơ thể và cường độ của việc đạp, bạn có thể đốt được hàng trăm đến hàng ngàn calo trong một giờ tập luyện.

- Cải thiện sức bền tim mạch: Đạp xe là một bài tập thể dục tim mạch hiệu quả, giúp cải thiện sức kháng của tim và hệ thống tim mạch. Nó có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và các vấn đề về áp lực máu.

- Làm săn chắc cơ bắp chân và hông: Khi bạn đạp xe, bạn tập trung vào nhóm cơ chính nằm ở vùng chân và hông. Đặc biệt, động tác đạp hoàn toàn, bao gồm đẩy và kéo, làm tăng cường sự phát triển và săn chắc cơ bắp trong khu vực này.

Dari Kruse, giám đốc giáo dục của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể dục Quốc gia, lưu ý: "Đạp xe là một bài tập thể dục tim mạch tuyệt vời cho cơ chân. Đặc biệt, đạp xe cung cấp một cơ hội hiếm hoi để làm việc với các cơ trong khu vực chân một cách mạnh mẽ, đặc biệt khi bạn thực hiện động tác đạp hoàn toàn, đòi hỏi sự đẩy và kéo mạnh mẽ".

Ngoài việc cải thiện sức khỏe và sức bền của cơ bắp, bạn có thể tận dụng việc đạp xe để xây dựng gân kheo, cơ mông, và bắp chân. Hãy tích hợp các bài tập tập trung vào những nhóm cơ này vào chương trình tập luyện của bạn để đạt được sự mạnh mẽ và sự phát triển tối ưu.

Tóm lại, đạp xe không chỉ giúp bạn duy trì dáng vóc mà còn tạo điều kiện tốt cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp của bạn. Hãy tận dụng mọi cơ hội để thực hiện hoạt động này, bất kể là ngoài trời trên đường phố hoặc trong phòng tập, để hưởng lợi ích to lớn mà nó mang lại.

3. Tác động đến các cơ bắp chân

Không chỉ các cơ tứ đầu và gân kheo, cơ bụng chân hoặc cơ bắp chân cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạp xe. Việc rèn luyện và làm cho bắp chân khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích cho hiệu suất của bạn khi đạp xe.

Bắp chân mạnh và khỏe mạnh giúp bạn đạp dễ dàng hơn, đặc biệt trong thời gian dài hơn. Chúng tạo ra sức mạnh cần thiết để đẩy bàn đạp xuống và đạp qua các đồi và địa hình khó khăn. Các cơ bắp chân cũng giúp bạn duy trì tốc độ và kiểm soát xe đạp của mình trong mọi tình huống.

Ngoài ra, cơ bắp chân mạnh còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương khi đạp xe. Chẳng hạn, bắp chân mạnh có thể giúp ngăn chặn chấn thương như nẹp ống chân, một vấn đề thường gặp khi quá mức căng thẳng lên bắp chân.

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh bắp chân, có một số bài tập bạn có thể tích hợp vào thói quen đạp xe của mình. Ví dụ bao gồm:

- Gập mắt cá chân: Đứng lên và nâng mắt cá chân lên, sau đó hạ nó xuống một cách kiểm soát. Bài tập này tập trung vào cơ bắp bắp chân và giúp tăng cường sức mạnh.

Nâng bắp chân đứng: Đứng thăng bằng và nâng bắp chân lên, sau đó đặt xuống một cách kiểm soát. Bài tập này cũng giúp rèn luyện cơ bắp chân và làm cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Tổng hợp lại, rèn luyện cơ bắp chân không chỉ làm cho bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong việc đạp xe mà còn giúp ngăn chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn khi tham gia vào hoạt động này.

Nguồn: Sưu tầm

4. Tăng cường các cơ lưng

Hình thức đạp xe thích hợp đòi hỏi sự tham gia đầy đủ của các cơ lưng của cơ thể, và chúng có ảnh hưởng lớn đến cách bạn nghiêng về phía trước khi bạn đang đi xe đạp. Không chỉ vậy, cơ lưng còn chịu trách nhiệm tạo sức mạnh và giúp bạn kiểm soát xe đạp, đặc biệt khi bạn đối mặt với địa hình khó khăn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng của mình, có thể bạn nên bổ sung thêm một số bài tập cơ bụng cơ bản vào thói quen đạp xe của mình. Dari Kruse, giám đốc giáo dục của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể dục Quốc gia, gợi ý: "Người đi xe đạp có thể tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của họ, điều này có thể cải thiện hình thức đạp xe của họ, bằng cách kết hợp các bài tập cơ lưng bổ sung sau những chuyến đi của họ".

Có một số bài tập cơ bụng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng. Một số ví dụ bao gồm:

- Plank cẳng tay: Bài tập này giúp làm chặn cơ bụng và tạo sự ổn định cho cơ lưng. Bạn nằm sấp xuống và đặt trọng tâm lên cánh tay và ngón chân. Giữ thăng bằng cơ bụng trong thời gian dài.

- Leo núi: Đây là một bài tập mạnh mẽ cho cơ bụng. Bạn có thể leo núi thụ động trên máy tập leo núi hoặc leo núi thật ngoài trời để củng cố cơ bụng và lưng.

- Cầu mông: Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới và cơ mông. Bạn nằm sấp và nhấc mông lên, tạo thành một dạng cầu. Giữ trong một khoảng thời gian và sau đó thả xuống.

Bổ sung các bài tập cơ bụng này sau khi bạn đi xe đạp hoặc trong các ngày thay thế có thể giúp bạn cải thiện sự săn chắc của phần giữa cơ thể, bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Điều này không chỉ giúp bạn có một hình thức đạp xe tốt hơn mà còn tạo sự ổn định cho cơ lưng trong quá trình tập luyện và hàng ngày.

5. Làm săn chắc cơ mông

Không nên bỏ lỡ cơ hội để định hình và tăng cường cơ mông khi bạn đạp xe. Mỗi lần bạn đứng lên và đạp xe, cơ mông của bạn tham gia vào quá trình này và đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp sức mạnh cho chuyển động. Bất kể bạn đang đạp xe trong phòng tập hoặc leo đồi ngoài trời, tăng cường độ đạp xe sẽ giúp bạn phát triển một cơ mông mạnh mẽ hơn.

Theo Emily Booth, giám đốc giáo dục về môn đạp xe tại trung tâm thể dục Life Time: "Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng cơ mông hoạt động hiệu quả là bắt đầu bằng việc chọn một chiếc xe đạp phù hợp. Điều quan trọng là có một yên xe ở độ cao phù hợp, thường cao hơn một chút so với mức mà hầu hết mọi người nghĩ, để đảm bảo rằng hông có thể chuyển động một cách tự nhiên và sử dụng cơ mông một cách tối ưu".

Ngoài việc chọn chiếc xe đạp phù hợp, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập để tăng cường cơ mông. Một số ví dụ bao gồm:

- Đi bộ: Đi bộ hoặc chạy bộ ngắn là một cách tốt để kích thích cơ mông và tăng cường sức mạnh.

- Đẩy tạ: Đây là một bài tập tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Bằng cách thực hiện đẩy tạ, bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ mông của mình.

- Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể: Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cơ mông và làm mạnh chúng. Bạn có thể thực hiện nó bằng cách ngồi xổm và sau đó đứng lên, đưa trọng lượng của cơ thể lên cơ mông.

Tóm lại, việc tập trung vào việc tăng cường cơ mông không chỉ giúp bạn cải thiện hiệu suất đạp xe mà còn định hình và làm cho vùng này trở nên mạnh mẽ hơn, đồng thời giúp bạn có một hình thức đạp xe ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Xem thêm: Đạp xe nhiều có lợi và có hại gì?