1. Phương pháp tập luyện

Để tăng cơ cho người gầy, có một số bí quyết quan trọng mà họ có thể áp dụng trong tập luyện:

Thực hiện các bài tập về nhiều nhóm cơ

Bí quyết đầu tiên là bỏ qua các bài tập đơn lẻ chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Thay vào đó, người gầy nên tích cực tập các động tác tổng hợp cho nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat, deadlift, và hít xà. Các động tác này đòi hỏi sự hợp tác của nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Các động tác kết hợp sẽ vận động nhiều cơ hơn so với các bài tập đơn lẻ chỉ tập trung vào một cơ - khớp. Bên cạnh đó, việc tập xen kẽ nặng - nhẹ giữa các ngày trong tuần sẽ giúp các sợi cơ phát triển tốt hơn.

Tần suất tập luyện nhiều hơn

Bên cạnh việc tập luyện nhiều nhóm cơ, việc chăm chỉ luyện tập với tần suất dày hơn và cường độ cao hơn cũng rất quan trọng. Nhiều người đã thực hiện các bài tập toàn thân 3 lần/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 90 phút một cách nỗ lực, và kết quả thu được rất đáng khích lệ. Các cơ bắp cần được thử thách để phát triển, và việc tập luyện với tần suất cao hơn đồng nghĩa với việc đưa ra những thử thách lớn hơn cho cơ bắp. Vì vậy, để tăng cơ, người gầy nên rèn thói quen tập toàn thân hoặc tập thân trên/thân dưới để tập cho mọi nhóm cơ ít nhất 2 - 3 lần/ tuần.

Nhớ rằng, việc tăng cơ đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên định. Điều quan trọng là kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống cân đối và đủ dưỡng chất để cung cấp năng lượng và nguyên liệu cho quá trình phát triển cơ bắp. Hãy luôn tư vấn với một chuyên gia tập luyện hoặc dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang thực hiện chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cơ của mình.

Tập luyện kiên trì và bền bỉ

Tập luyện để tăng cơ cho người gầy đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Có một câu ví von phổ biến là: "Đây là một cuộc thi marathon, không phải chạy nước rút". Điều này ám chỉ việc tăng cơ là một quá trình kéo dài và đòi hỏi kiên nhẫn. Người gầy cần nhận thức rằng việc thay đổi cơ thể và phát triển cơ bắp không xảy ra trong một thời gian ngắn, mà cần thời gian tính bằng năm.

Người tập luyện có thể tự tập một mình hoặc tham gia các buổi tập tập thể. Quan trọng nhất là họ phải tin rằng họ có thể đạt được mục tiêu của mình. Sự tự tin và sự kiên nhẫn sẽ giúp họ vượt qua khó khăn và duy trì lối sống tập luyện cần thiết để tăng cơ.

Làm cách nào tăng cơ cho người gầy? Nguồn: Sưu tầm

Kết hợp với chế ăn uống tập luyện

Để tăng cơ cho người gầy, chế độ ăn uống là một phần quan trọng không thể bỏ qua. Một sai lầm lớn mà nhiều người gầy mắc phải là họ thường không ăn đủ lượng thức ăn cần thiết để xây dựng cơ bắp. Người gầy thường có sự trao đổi chất nhanh, và vì vậy, họ cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để phát triển cơ bắp.

Để tăng cơ, người gầy nên tiêu thụ từ 20 đến 25 calo cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, họ cần duy trì lượng protein tiêu thụ là ít nhất 1g cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein giúp cung cấp amino acid cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

Tuy không cần quá quan tâm đến việc đo lường chính xác từng calo và gram protein, quan trọng hơn là đảm bảo rằng chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng thức ăn cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể và cung cấp năng lượng cho tập luyện. Điều này bao gồm cả việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm khác nhau.

Mặc dù cần tăng cường lượng calo để tăng cơ, người gầy cần cẩn trọng để không tiêu thụ quá nhiều calo. Sự cân bằng là quan trọng, vì việc tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng mỡ cơ thể, điều này không phải là mục tiêu tăng cơ của họ.

Tóm lại, chế độ ăn uống khoa học cho người gầy cần tập trung vào cung cấp đủ calo và protein cần thiết, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo tiêu thụ để đạt được mục tiêu tăng cơ mà không làm tăng mỡ cơ thể.

2. Bằng chế độ ăn uống

Dưới đây là những thực phẩm nên sử dụng vào chế độ ăn uống cho người gầy:

- Cá:

Các loại cá, đặc biệt là cá hồi, là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào. Protein là thành phần quan trọng trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, cá còn chứa axit béo Omega-3, một loại dầu béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm viêm nhiễm, tăng cường sức kháng của cơ thể và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.

- Thịt Bò:

Thịt bò là một nguồn cung cấp protein vô cùng quý báu. Mỗi 100g thịt bò cung cấp khoảng 27g protein, giúp cung cấp năng lượng và amino acid cần thiết cho cơ bắp. Ngoài ra, thịt bò còn chứa các vitamin và khoáng chất bổ sung như vitamin B12, kẽm và sắt. Vitamin B12 hỗ trợ sự phát triển của các tế bào cơ bắp, trong khi kẽm và sắt giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý về hàm lượng chất béo trong thịt bò, do vậy, họ nên thay đổi nguồn protein trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

- Trứng:

Trứng nguyên quả là một trong những nguồn dinh dưỡng giúp tăng cơ tốt nhất. Trứng là một nguồn protein sạch và cung cấp hàm lượng protein ấn tượng, khoảng 5 - 6g protein trên mỗi quả trứng, trong khi lượng calo chỉ khoảng 60 calo mỗi quả. Đặc biệt, protein trong trứng có khả năng sinh học cao, tức là cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng protein này một cách hiệu quả. Protein trong trứng cung cấp toàn bộ các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tăng cơ, giúp tái tạo và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Ngoài ra, trứng cũng chứa các dưỡng chất quý báu như vitamin B12, sắt, kẽm và một số vitamin và khoáng chất khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

- Gạo:

Các loại gạo, đặc biệt là gạo lứt, thuộc loại carbohydrate tiêu hóa chậm, và chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cho người gầy muốn tăng cơ. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và hoạt động thể chất. Gạo lứt, cụ thể, chứa các loại carbohydrate phức hợp có khả năng giữ năng lượng ổn định trong cơ thể, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ bắp. Điều này rất quan trọng để duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.

- Cải Xoăn:

Mặc dù protein được xem là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, không chỉ cần tập trung vào protein mà còn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thông qua một chế độ ăn uống đầy đủ. Điều này có lợi cho việc hấp thụ và sử dụng protein hiệu quả hơn. Cải xoăn, một loại rau giàu vitamin và khoáng chất, có thể giúp cung cấp năng lượng và cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể.