Lý do bạn khó dậy sớm?

Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy mỗi sáng, thì bạn không đơn độc. Cho dù đó đặt báo thức nhiều lần hay loạng choạng rời khỏi giường và tự hỏi tại sao bạn lại khó thức dậy, trong khi tất cả những gì mà bạn muốn làm là ngủ? Nó có thể không chỉ là vấn đề của sự lười biếng, mà có thể là một dấu hiệu cho thấy đồng hồ sinh học của bạn đang gặp vấn đề. Dưới đây là lý do khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng:

Chất lượng giấc ngủ kém. Tiếng ngủ ngáy, nhiệt độ không thoải mái hoặc thường xuyên vào nhà vệ sinh vào ban đêm có thể khiến bạn có chất lượng giấc ngủ kém, và bạn khó cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo vào buổi sáng.

Tình trạng sức khỏe tâm thần. Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm có thể gây ra tình trạng uể oải và buồn ngủ, cũng có thể góp phần gây buồn ngủ quá mức vào buổi sáng.

Đi ngủ muộn. Nếu bạn đang đi ngủ muộn, không có gì lạ khi cơ thể yêu cầu bạn phải ở trên giường lâu hơn một chút.

Uống caffein. Uống caffeine quá muộn vào ban ngày hoặc buổi tối có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngay cả khi bạn đã ngủ suốt đêm, chu kỳ ngủ của bạn không hoạt động giống như khi bạn có caffeine trong cơ thể, vì nó khiến não của bạn hoạt động nhiều hơn.

Tập thể dục muộn. Khi bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, nó có thể khiến nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn tăng lên và bạn có thể quá mệt mỏi để có được giấc ngủ chất lượng.

Sử dụng thuốc. Thuốc chống dị ứng như thuốc kháng histamin và thuốc ức chế leukotriene có thể gây buồn ngủ và khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng.

Tuổi tác. Các mô hình giấc ngủ có xu hướng thay đổi khi bạn già đi. Nhiều người nhận thấy rằng khi lớn tuổi, họ khó ngủ và khó ngủ hơn. Điều này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mệt mỏi quá mức vào buổi sáng.

Rối loạn giấc ngủ. Ngoài các yếu tố lối sống, có thể bạn đang bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác.

Tình trạng ngủ dậy vẫn thấy mệt khá phổ biến, gặp ở rất nhiều người. Thế nhưng không ai biết nguyên nhân tại sao và cải thiện tình trạng này như thế nào? Dưới đây là những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy ngủ dậy vẫn mệt.

Ban ngày lao động quá sức: Do ban ngày lao lực và lao tâm quá nhiều nên khi màn đêm buông xuống, cơ thể vẫn chưa xả hết được stress và mệt mỏi nên khiến giấc ngủ chập chờn, không sâu. Vì thế nhiều người ngủ dậy vẫn thấy mệt.

Tác dụng phụ của một số thuốc khiến bạn ngủ dậy vẫn thấy mệt: Một số thuốc men như thuốc cảm lạnh, thuốc dị ứng, thuốc điều trị bệnh thiếu chú ý và quá hiếu động (ADHD) và một số loại thuốc theo toa khác có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, ảnh hưởng đến nhịp sinh học của giấc ngủ.

Cảm thấy chán nản: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu như trong bạn vẫn còn những chán nản, buồn rầu trước khi đi ngủ thì dù có trốn vào chăn, nhắm chặt mắt, đếm đến hàng vạn… thì mệt mỏi vẫn bám riết lấy.

Đang có nghi vấn về sức khỏe: Nếu như bạn đang gặp một trong những vấn đề về sức khỏe như: hội chứng mệt mỏi mãn tính, phẫu thuật, sốt … cũng khiến cho bạn cảm thấy giấc ngủ đầy khó khăn vì cơ thể bải hoải chưa hồi phục.

Lạm dụng thuốc ngủ khiến bạn ngủ dậy vẫn thấy mệt: Thuốc ngủ tuy giúp bạn dễ ngủ ngay cả khi cơ thể mệt mỏi nhưng phụ thuộc quá nhiều vào thuốc ngủ sẽ không phải là một ý tưởng tốt cho sức khỏe lâu dài. Bởi khi thức giấc sẽ dễ xuất hiện tình trạng lơ mơ, mất tập trung do tác dụng kéo dài của thuốc. Bên cạnh đó, dùng thuốc ngủ lâu ngày gây nhờn thuốc nhưng không dùng thì thấy uể oải, khó chịu (phụ thuộc vào thuốc). Vậy nên hãy tìm cảm giác thư giãn giảm mệt mỏi trước khi ngủ trong các thức uống thảo dược như trà hoa cúc, hoặc trong một ly sữa ấm nóng.

Nhưng có nhiều cách để hiệu chỉnh lại hệ thống của bạn để có được giấc ngủ cần thiết và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới. Các yếu tố sinh lý và tâm lý phát huy tác dụng và không phải lúc nào cũng dễ dàng có được một giấc ngủ ngon hoặc tuân thủ một lịch trình để bạn luôn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dưới đây là 11 thủ thuật để thức dậy sớm hơn vào buổi sáng:

Biết tại sao bạn muốn cải thiện quy trình thức dậy của mình: Động lực của bạn là gì? Bạn có muốn thức dậy đúng giờ để ăn sáng cùng gia đình, tập thể dục hay chỉ có một vài phút suy tư để chuẩn bị tốt hơn cho ngày mới? Khi bạn đã tìm ra được lý do của mình, hãy thực hiện bước thứ hai và nói với gia đình hoặc bạn cùng phòng của bạn về sự thay đổi mà bạn muốn thực hiện. Trách nhiệm giải trình giúp ích nhiều như một chiếc đồng hồ báo thức.

Thời gian hoạt động cụ thể cho buổi sáng của bạn: Giờ bạn đã rõ mình muốn làm gì khi thức dậy và ngủ nhiều hơn cần làm gì, hãy cân nhắc cắt giảm các hoạt động buổi sáng của bạn. Điều này có thể cho phép bạn đặt đồng hồ báo thức trong vài phút (hoặc hơn) sau đó. Nếu bạn đã quyết định muốn có thời gian ăn sáng với gia đình, hãy tiết kiệm thời gian vào tối hôm trước bằng cách sắp xếp quần áo, giày dép và túi xách. Bạn đang dành 15 phút xếp hàng tại quán cà phê để uống cà phê? Đó là một phần tư giờ bạn có thể ngủ bằng cách mua một máy pha cà phê có hẹn giờ.

Tìm hiểu kỹ hơn về đồng hồ bên trong cơ thể của bạn: Một cách để tìm ra điều gì có thể phù hợp nhất với bạn là đặt giờ đi ngủ nhất quán bắt đầu khoảng tám giờ trước khi báo thức reo. Hãy kiên trì thực hiện trong vài tuần (kể cả cuối tuần) để biết cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Lưu ý rằng một số người thường hoạt động vào ban đêm và họ sẽ khó đi ngủ sớm (ít nhất là sớm đối với họ), ngay cả khi họ cũng phải thức dậy sớm.

Hãy thử bổ sung melatonin: Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra melatonin để kích thích giấc ngủ của bạn, nhưng bạn cũng có thể bổ sung melatonin để giúp định hướng lại đồng hồ cơ thể. Hãy thử liều thấp nhất có thể để bắt đầu từ 0,5 đến 5 miligam là phổ biến - năm đến sáu giờ trước khi đi ngủ trong vài ngày. Melatonin không hoạt động hiệu quả đối với các chứng rối loạn giấc ngủ và thậm chí có thể dẫn đến buồn ngủ vào ngày hôm sau đối với một số người. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung vì có thể có các tác dụng phụ và tương tác với thuốc khác mà bạn đang dùng. Những người bị rối loạn tự miễn dịch hoặc bệnh tiểu đường và những người đang dùng thuốc tránh thai, thuốc làm loãng máu, thuốc an thần hoặc một số loại thuốc huyết áp, không nên dùng melatonin mà không thảo luận trước với bác sĩ.

Tắt nguồn thiết bị của bạn và tắt TV trước khi đi ngủ: Một phần của việc thức dậy đúng giờ là ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Và chuẩn bị đi ngủ là một quá trình thư giãn. Segar cảnh báo rằng dành thời gian ngồi trước màn hình - dù là TV, máy tính xách tay hay điện thoại - cho đến khi đi ngủ sẽ không dẫn đến một giấc ngủ ngon.

Nhận ánh sáng mặt trời đầu tiên vào buổi sáng: Ngồi trước ánh đèn sáng của TV màn hình phẳng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nhưng ánh sáng chói trong một hoặc hai giờ sau khi thức dậy có thể giúp thiết lập đồng hồ cơ thể chấp nhận thời gian thức dậy của bạn. Nếu lịch trình của bạn cho phép, đi dạo dưới ánh nắng buổi sáng hoặc ăn sáng thư thái trên sân sẽ tốt cho cả tâm trạng của bạn và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Sắp xếp lại lịch trình buổi tối của bạn: Để tìm ra điều gì đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và việc thức dậy của bạn, hãy nhìn vào hoạt động hàng ngày của bạn và cách bạn trải qua các buổi tối. Bạn có thể phải tổ chức lại một số hoạt động của mình. Ví dụ, ngay cả khi thời gian duy nhất bạn có thể đến phòng tập thể dục là sau bữa tối, khoảng thời gian này có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc. Bạn nên tìm một thời gian khác để tập thể dục sớm hơn trong ngày.

Theo một cuộc khảo sát của National Sleep Foundation, khoảng 12% người lớn tin rằng lịch trình làm việc của họ khiến họ không thể ngủ đủ giấc. Nếu bạn đang quá tải công việc và liên tục làm việc đến tối muộn, hãy cố gắng tìm cách giải quyết. Lịch trình làm việc hợp lý sẽ giải quyết tình trạng ngủ khó dậy của bạn. Tự đánh giá để xem điều gì đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như dị ứng hoặc trầm cảm, có thể khiến bạn có giấc ngủ kém chất lượng. Dù bạn có cố gắng đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ đến đâu, bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và buồn ngủ trong ngày.

Làm cho việc thức dậy sớm trở thành một thử thách hơn: Bây giờ bạn đã xác định được những trở ngại để đi ngủ đúng giờ, đã đến lúc tạo ra một số trở ngại cho việc đi ngủ. Nếu báo thức của bạn ở ngay cạnh giường và bạn có thể dễ dàng chạm vào nút "báo lại" lớn mà không cần ngẩng đầu lên khỏi gối, có thể bạn sẽ cố gắng ngủ thêm. Đặt đồng hồ báo thức ở đầu kia của phòng ngủ để bạn buộc phải dậy để tắt nó. Cũng nên cân nhắc đặt báo thức thứ hai - ở xa - nếu bạn gặp nhiều khó khăn khi thức dậy. Khi bạn đang cố gắng đặt lại thời gian ngủ và thức của mình, bạn cũng có thể nhờ các thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng giúp bạn thức dậy cho đến khi đồng bộ hóa.

Ghi nhật ký giấc ngủ và đánh giá nó hàng tuần: Theo dõi tất cả những nỗ lực để có giấc ngủ ngon hơn mà bạn đang thực hiện và viết ra cảm giác của bạn. Bạn có nhiều năng lượng hơn không? Một tâm trạng vui vẻ hơn? Bạn có kiên nhẫn hơn với gia đình của bạn? Bạn vẫn buồn ngủ hay nhấn vào nút báo lại của đồng hồ báo thức?

Nếu nhận thấy rằng đã cố gắng duy trì một thói quen đi ngủ đúng giờ nhưng vẫn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và giấc ngủ ngày một tồi tệ thì phải nhanh chóng  nói chuyện với người thân để có cách chăm sóc tốt hơn.  Nếu không cải thiện được tình hình, bạn phải thu xếp ghé thăm bác sỹ khám bệnh càng sớm càng tốt.

Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ rằng giấc ngủ là một phần thực sự quan trọng để duy trì và tăng cường sức khỏe cho bạn. Thường xuyên tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn xóa tan mệt mỏi, cảm thấy thoải mái, sẵn sàng để ngủ vào ban đêm và sẵn sàng cho bất cứ điều gì bất thường nhất xảy đến trong ngày.