1. Những lợi ích của việc tập luyện thể dục sau sinh
Tập luyện thường xuyên sau khi mang thai mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của người mẹ và thai nhi:
- Tăng cường và săn chắc cơ bụng: Các bài tập cơ bụng có thể giúp duy trì sự săn chắc và tăng cường cơ bụng, giúp hỗ trợ cho việc mang thai và giảm nguy cơ đau lưng.
- Tăng cường năng lượng: Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tinh thần, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo.
- Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh: Tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh và cải thiện tâm trạng chung.
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon: Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều này rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.
- Giảm căng thẳng: Tập thể dục có khả năng giảm căng thẳng và tạo ra cảm giác thư giãn, giúp bạn thấy thoải mái hơn.
- Thúc đẩy quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng: Sau khi sinh, tập luyện có thể giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng ban đầu, đặc biệt khi kết hợp với kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn: Tập luyện thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch.
Ngoài ra, tập thể dục vừa phải không ảnh hưởng đến lượng hoặc thành phần sữa mẹ hoặc sự phát triển của em bé. Tuy có một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng axit lactic trong sữa mẹ, tạo ra vị chua có thể làm bé không thích, điều này xảy ra không thường xuyên. Nếu bạn ưu tiên tập thể dục mạnh trong vài tháng đầu cho con bú, bạn có thể cân nhắc cho bé bú trước khi tập luyện hoặc hút sữa trước khi tập luyện và cho bé sữa mẹ đã bơm sau đó. Một cách khác là tập thể dục trước và sau đó đi tắm, vắt một vài ml sữa mẹ và sau nửa giờ hoặc một giờ, hãy cho bé bú. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì cung cấp sữa mẹ cho bé trong khi tập luyện.
2. Mẹ bỉm có nên tập aerobic sau sinh không?
Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và đã trải qua quá trình sinh em bé thông qua đường âm đạo, việc bắt đầu tập thể dục sau sinh là hoàn toàn có thể. Thường thì, việc này được xem là an toàn khi bạn cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng. Tuy nhiên, quá trình phục hồi có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn đã sinh và cảm nhận của từng người mẹ. Một người mẹ đang hồi phục sau một ca sinh nở hoặc phẫu thuật mổ sẽ trải qua một trạng thái khác với một người mẹ sinh thường qua đường âm đạo. Nếu bạn đã duy trì việc tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ và quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ, bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập tập trung vào nhẹ nhàng và kéo giãn ngay sau khi sinh mà bạn cảm thấy sẵn sàng. Điều này giúp duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hormone mang thai và cho con bú có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của các khớp trong cơ thể của bạn trong vài tháng sau khi sinh con. Vì vậy, quan trọng là bạn nên cẩn thận và không nên thực hiện các hoạt động tập thể dục có tác động mạnh quá sớm sau sinh. Thay vào đó, tập trung vào tập luyện nhẹ và chú ý đến cảm giác của cơ thể, đảm bảo rằng bạn không gắp phải đau đớn hoặc căng thẳng quá mức. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc lo ngại nào về việc tập thể dục sau sinh. Ngoài việc thực hiện các bài tập Kegel và đi bộ nhẹ nhàng, việc tập thể dục sau sinh yêu cầu một số quan tâm đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm trường hợp sau:
- Không tập thể dục thường xuyên trước hoặc trong khi mang thai: Nếu bạn không thực hiện tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai hoặc trong thời kỳ mang thai, hãy bắt đầu tập thể dục từ từ sau khi sinh và luôn lắng nghe cơ thể.
- Đã được hỗ trợ sinh: Nếu bạn đã được hỗ trợ sinh hoặc gặp biến chứng trong quá trình chuyển dạ, việc tập thể dục cần phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia y tế.
- Mổ lấy thai: Nếu bạn đã phải trải qua mổ lấy thai, hãy chờ ít nhất 6 tuần để cơ thể có thời gian để hồi phục. Sau đó, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động tập thể dục nào, ngoài việc thực hiện các bài tập Kegel và đi bộ.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ gia đình của bạn hoặc yêu cầu hướng dẫn từ một chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Nếu bạn đã sinh mổ, thường cần đợi ít nhất 6 tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Chờ cho đến sau khi đã được kiểm tra sau sinh (thường từ 6 đến 8 tuần) trước khi bắt đầu tập thể dục ngoài việc thực hiện các bài tập Kegel và đi bộ.
Ngoài ra, đừng tập thể dục trong hồ bơi cho đến khi bạn đã được kiểm tra sau sinh và đã trải qua ít nhất bảy ngày mà không có hiện tượng chảy máu hoặc tiết dịch nào sau sinh (lochia). Tính khả thi của việc tập thể dục trong nước còn phụ thuộc vào việc bạn sinh thường hay mổ.
Cuối cùng, hãy cẩn trọng về việc thực hiện nhiều hoạt động cơ bụng hoặc ngồi khi sàn chậu yếu, vì điều này có thể làm tình trạng mất kiểm soát căng thẳng (rò rỉ nước tiểu) trở nên tồi tệ hơn thay vì giúp ích cho nó. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có lo ngại về việc thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bụng.
.png)
Nguồn: Sưu tầm
Tốt nhất, bạn nên tránh tập các bài tập thể dục nhịp điệu có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy hoặc tập luyện tim mạch, cho đến khi sàn chậu và các khớp của bạn đã phục hồi hoàn toàn sau khi mang thai và sinh nở. Việc này có thể mất vài tháng để đảm bảo cơ thể của bạn hồi phục đầy đủ sau thai kỳ. Quá trình phục hồi này có thể biến đổi tùy thuộc vào mức độ căng thẳng bạn đã trải qua trong quá trình mang thai và sinh nở, và cũng phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Việc tập thể dục quá sớm hoặc quá mạnh có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của sàn chậu và dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Nếu bạn bị căng thẳng không kiểm soát liên tục hoặc cảm giác nặng nề ở khu vực âm đạo, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị tổn thương sàn chậu. Trong trường hợp này, quan trọng là bạn không nên làm căng cơ thể của bạn bằng cách thực hiện các bài tập va chạm hoặc tập thể dục quá mạnh. Thay vào đó, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ và hướng dẫn từ các kỹ thuật viên vật lý trị liệu chuyên nghiệp. Họ có kiến thức và kinh nghiệm để giúp bạn tập trung vào phục hồi và tăng cường sự ổn định của sàn chậu một cách an toàn và hiệu quả. Nhớ rằng quá trình phục hồi sau sinh là quan trọng và mất thời gian. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia và tuân thủ hướng dẫn của họ có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục một cách an toàn và có lợi cho sức khỏe của bạn.
3. Mục tiêu của các hoạt động thể chất sau sinh
Đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, cơ quan y tế có khuyên rằng sau khi mang thai, bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động Aerobic có cường độ vừa phải mỗi tuần. Tốt nhất là phân chia thời gian này thành các buổi tập trong tuần để đảm bảo tính liên tục và thực hiện những nguyên tắc sau:
- Dành thời gian để làm ấm và hạ nhiệt: Trước và sau buổi tập, hãy dành thời gian để làm ấm cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng và sau đó hạ nhiệt cơ thể sau khi tập.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ của bạn: Khi bắt đầu tập thể dục sau khi mang thai, hãy bắt đầu từ mức độ thấp và dần dần tăng cường tốc độ và cường độ của bạn. Hãy cố gắng duy trì ít nhất 20 - 30 phút tập mỗi ngày, nếu có thể.
- Uống nhiều nước: Luôn luôn giữ cơ thể của bạn được cung cấp đủ nước bằng cách uống nhiều nước trước, sau và trong khi tập thể dục. Điều này giúp bạn duy trì sự hydrat hóa cần thiết cho cả bạn và thai nhi.
Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục sau khi sinh con, hãy thử các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường các nhóm cơ chính, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Dần dần thêm vào các bài tập cường độ vừa phải, như chạy bộ nhẹ hoặc tập Yoga cho mang thai. Hãy nhớ rằng ngay cả việc tập thể dục chỉ trong 10 phút cũng có lợi cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đã tập thể dục mạnh mẽ trước khi mang thai hoặc bạn là một vận động viên thi đấu, bạn có thể vận động với cường độ mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ. Đặc biệt, nếu bạn đang cho con bú, hãy đảm bảo mặc áo ngực có sự hỗ trợ tốt và đeo miếng lót cho con bú để đề phòng trường hợp rò rỉ sữa. Các biện pháp này sẽ giúp bạn duy trì sự thoải mái và hiệu quả trong quá trình tập thể dục. Nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập thể dục nếu bạn vẫn cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Sức khỏe của bạn và thai nhi luôn là ưu tiên hàng đầu.
Xem thêm: Aerobic và Anaerobic nghĩa là gì? cách nào tốt nhất để giảm cân?
