Mẹo giúp bạn ngủ lại sau khi thức giấc

1. Nguyên nhân làm bạn bất chợt thức giấc

Đôi khi mọi người bị thức giấc bất chợt vào ban đêm, có người sẽ vào lại được giấc luôn những lại có người thì bị thức trắng đêm vì không vào giấc được. Khi không trở lại giấc ngủ nhanh chóng bạn sẽ không có giấc ngủ với chất lượng tốt để giúp bạn  sảng khoái và khỏe mạnh. Sau đây là một số nguyên nhân khiến bạn thức giấc bất chợt:

- Thứ nhất, nguyên nhân từ sức khỏe khiến bạn thức giấc đó bạn gặp phải nhiều tình trạng sức khỏe có các triệu chứng có vẻ tồi tệ. Một là, đau khớp, suy tim, thiếu máu hồng cầu hình liềm hoặc ung thư. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đau không ngủ được. Họ có thể cần thay đổi thuốc của bạn. Hai là, khó thở do viêm phế quản, hen suyễn hoặc một bệnh phổi khác. Ba là, các vấn đề về tiêu hóa đặc biệt là đau và ho do trào ngược axit hoặc các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Bốn là, nội tiết tố phụ nữ thường dậy vào ban đêm khi nồng độ nội tiết tố thay đổi xung quanh kì kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mãn kinh. Cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Năm là,  Các bệnh về não và thần kinh bao gồm cả Alzheimer và Parkinson. Sáu là, đi tiểu nhiều có thể do bạn uống nhiều chất lỏng trong ngày hoặc do tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm bàng quang.

- Thứ hai, nguyên nhân là do tâm lí khiến bạn thức giấc, căng thẳng là một trong những lý do chính khiến mọi người thức giấc và ban đêm. Nó làm cho giấc ngủ của bạn nuông hơn và khiến bạn không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu. Các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cũng có  thể gây ra các vấn đề giấc ngủ bao gồm: rối loạn lo âu như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), rối loạn lưỡng cực, phiền muộn, tâm thần phân liệt. Nếu tình trạng sức khỏe tinh thần khiến bạn ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc, hãy nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần giúp đỡ. 

- Thứ ba, có thể là do thói quen ngủ của bạn.  Lịch trình giấc ngủ của bạn thay đổi thời điểm đi ngủ và thức dậy khiến bạn khó  giữ đồng hồ sinh học của cơ thể bạn hoạt động một cách chính xác. Hai là, ánh sáng từ thiết bị điện thoại và máy tính có thể đánh thức bộ não của bạn. Một ly đồ uống trước khi đi ngủ có thể khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ những bạn sẽ thức thức dậy vào ban đêm khi nó cạn dần. Và nó không cho phép bạn đến giai đoạn ngủ sâu. Ba là, caffeine đây là một chất kích thích có thể mất 8 giờ để hết tác dụng, hút thuốc có chứa nicotine khiến bạn ngủ không ngon giấc, nhiều người hút thuốc đã thức dậy quá sớm  khi cơ thể bắt đầu thèm  thuốc.

- Thứ tư, do môi trường ngủ của bạn khiến bạn thức giấc giữa đêm. Những thứ xung quanh nơi bạn ngủ như ánh sáng, vật nuôi hoặc nhiệt độ có thể khiến bạn khó ngủ khi chuyển tiếp giữa các giai đoạn của giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên phủ bóng tối lên cửa sổ hoặc đeo mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng, sử dụng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để chặn âm thanh. Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ 

- Thứ năm, tối loạn nhịp điệu giấc ngủ khiến bạn thức giấc do cơ thẻ bạn có một chu kì buồn ngủ và tỉnh táo tự nhiên. Hormonw của bạn và ánh sáng kiểm soát nó. Khi nhịp điệu giấc ngủ bị rối loạn, bạn sẽ khó ngủ. Nguyên nhân làm rối loạn giấc ngủ bao gồm: tuổi tác, làm việc đêm hoặc làm ca luận phiên.....

2. Mẹo giúp bạn ngủ lại sau khi thức giấc

Căn cứ vào những nguyên nhân bạn gặp phải dẫn đến tình trạng mất ngủ mà có những mẹo giúp bạn ngủ lại sau thức giấc như sau:

- Thứ nhất, bạn nên loại bỏ đèn sáng hoặc âm thanh lớn. Nếu bạn khó ngủ lại, hãy tìm bất kì ánh sáng nào trong phòng ngủ có thể làm phiền bạn. Đèn LED từ các thiết bị điện tử và ánh sáng chiếu qua cửa sổ của bạn có thể khó ngủ lại hơn. Nếu âm thanh khó chịu từ bên ngoài vọng qua cửa sổ của bạn hãy thử đóng cửa sổ để chặn âm thanh đó lại. Sử dụng nút bịt tại, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có  thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.

- Thứ hai, ra khỏi giường và di chuyển nhưng đừng đi vào phòng tắm trừ khi bạn cần. Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên rời khỏi giường và đi sang một phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng 20 phút. Chuyên sang một căn phòng khắc và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ dàng chím vào giấc ngủ hơn khi trở về. Một vấn đề khác khiến bạn thức giấc vào ban đêm là sẽ có nhu cầu về vệ sinh, nhưng lời khuyên là bạn hãy nằm trên giường trừ khi bạn thật sự cần thiết phải đi vệ sinh

- Thứ ba, tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng không ngủ được, đặc biệt nếu bạn đã bị mắc chứng rỗi loạn lo âu. Nghiên cứu từ năm 2019 phát hiện ra rằng mối lên hệ giữa lo lắng và giấc ngủ rất chặt chẽ. Những người thường xuyên lo lắng và việc đi ngủ cũng sẽ thấy lo lắng về việc bị thức giấc giữa đêm. Lo lắng về giấc ngủ không đủ của bạn sẽ khiến bạn không ngủ được. Hãy cố gắng tập trung vào sự thư giãn đầu óc.

- Thứ tư, để điện thoại và các loại màn hình khác ở xa bạn. Màn hình từ điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể ban. Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, điện thoại của bạn cũng là một nguồn căng thẳng tiềm ẩn. Bạn có thể vô tình đọc được một tiêu đề đáng lo ngại hoặc có thể nhìn thấy một văn bản về một tình huống khó khăn trong công việc. Khi căng thẳng, bạn sẽ khó ngủ lại hơn. Hay chỉ đơn giản là bạn bị cuốn theo một video, một trò chơi hay một câu chuyện nào đó mà quên đi mất việc bạn cần phải ngủ trong lúc này. 

- Thứ năm, nằm thư giãn hoặc thử các bài tập thở. Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể làm bạn phân tâm khỏi lo lắng về giấc ngủ. Một bài tập có thể sử dụng là phương pháp thở 4 - 7 - 8. Hít vào sâu trong 4 giây, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại quá  trình này trong 5 - 7 chu kì, tập trung vào thư giãn và bình tĩnh. Cách khác là bạn có thể đếm ngược. Nhiệm vụ phức tạp sẽ khiến trí não bạn bận rộn hơn và không thể nghĩ về điều gì căng thẳng.

- Thứ sáu, thư giãn cơ bắp của bạn. Một kỹ thuật mà nhiều người thấy giúp họ thư giãn và dễ ngủ là thực hiện quét toàn thân. Thực hiện như sau:

+ Nhắm mắt và thở chậm

+ Tập trung vào các bộ phận trên khuôn mặt của bạn và nghĩ về việc thư giãn từng cơ.

+ Tiếp tục di chuyển đến phần cổ và vai của bạn và thả lỏng chúng.

+ Tiếp tục thư giãn các cơ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể cho đến khi bạn di chuyển đến gót chân.

- Thứ bảy, tắt đèn ngay cả khi bạn rời khỏi giường cũng cố gắng đừng bật đèn, cũng giống như màn hình điện thoại, ánh sáng chói có thể cản trở cơ thể bạn tiết melatonin và kích thích sự tỉnh táo. Kết hợp nghe nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và dỗ bạn vào giấc ngủ. Nó cũng có thể chặn âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn....

3. Một số phương pháp giúp bạn ngủ ngon giấc

- Cơ thể như một chiếc đồng hồ thời gian tự nhiên gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hường đến não, cơ thể và nội tiết tố. Nó có tác dụng giúp tỉnh táo và gửi tín hiệu với cơ thể khi đến giờ ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào bạn đêm. Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%.

- Không sử dụng caffein vào cuối ngày, có rất nhiều lợi ích như tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất luyện tập thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thống thần kinh và có thể ngăn cơ thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

- Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định, cơ thể có chức năng nhịp sinh học như một vòng lặp. Cho nên việc có giấc ngủ và thời gian ngủ phù hợp có thể hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong trường hợp bạn phải vận lộn với giấc ngủ thì bạn nên tập thói quen dậy và ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và thậm chí không cần đặt chuông báo thức để thức dậy.

Bạn đọc có thể tham khảo bài viết: Các loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe