Protein có trong thực vật có tốt hơn protein động vật?

1. Khái niệm protein

Protein là một hợp chất phức tạp và vô cùng quan trọng tồn tại rộng rãi trong toàn bộ cơ thể con người, đóng góp một loạt các vai trò không thể thay thế. Chúng không chỉ xuất hiện trong các cơ quan, xương, da, tóc, mà còn là một thành phần chính trong hầu hết các bộ phận và mô khác của cơ thể. Các phân tử protein này không chỉ đơn giản là các thành phần cấu trúc của cơ thể, mà còn là nguồn gốc của nhiều quá trình quan trọng. Một trong những vai trò quan trọng nhất của protein là tạo điều kiện cho các phản ứng hóa học trong cơ thể diễn ra. Chúng hoạt động như các enzym, làm nhiệm vụ khởi đầu và tăng tốc các phản ứng này, từ việc tiêu hóa thức ăn, trao đổi chất đến việc xây dựng và sửa chữa tế bào.

Ngoài ra, protein còn tham gia vào việc vận chuyển các chất quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, hemoglobin là một protein đặc biệt trong hồng cầu, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào và mô của cơ thể. Sự đa dạng của protein là một điều đáng ngạc nhiên. Một con người bình thường được biết đến có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau, và mỗi loại protein này đóng góp một phần quan trọng vào sự hoạt động tổng hợp và duy trì sự sống của cơ thể. Sự phức tạp và đa dạng này chính là nền tảng để cơ thể chúng ta có thể thực hiện hàng trăm nhiệm vụ khác nhau một cách hiệu quả và đáng kinh ngạc.

Protein là kết quả của sự tổ hợp tinh tế giữa hơn 20 khối xây dựng cơ bản được biết đến với tên gọi là axit amin. Điều đáng kể là cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp các axit amin này, do đó, chúng ta phải tìm cách cung cấp chúng thông qua hai cách chính: qua thực phẩm hoặc thông qua quá trình điều chỉnh axit amin từ các nguồn khác. Trong số những axit amin quan trọng, có chín axit amin đặc biệt được gọi là "axit amin thiết yếu". Chúng là Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine. Điều đặc biệt về chúng là cơ thể con người không thể tự sản xuất chúng, vì vậy chúng ta phải đảm bảo cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng đóng vai trò không thể thay thế trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của cơ thể, và việc thiếu chúng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

2. Cơ thể cần nạp bao nhiêu protein thì đủ?

Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ đã đưa ra khuyến nghị rằng người trưởng thành nên cố gắng bổ sung ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày. Hoặc nếu bạn ưa dùng hệ thống đo Imperial, điều này tương đương với hơn 7 gam protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Để làm rõ hơn, chúng ta hãy xem xét hai người có trọng lượng cơ thể khác nhau:

- Về mục tiêu dinh dưỡng, cho một người có trọng lượng 140 pound (tương đương khoảng 63,5 kilogram), chúng ta cần xem xét việc bổ sung khoảng 50 gram protein vào chế độ ăn hàng ngày. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ nguồn cung cấp protein cần thiết để thực hiện các chức năng quan trọng.

- Tương tự, đối với người nặng 200 pound (tương đương khoảng 90 kilogram), mức tiêu thụ protein cần được duy trì ở mức khoảng 70 gram mỗi ngày. Điều này là để đảm bảo rằng họ cung cấp đủ năng lượng protein cho cơ thể để hỗ trợ sức khỏe và các quá trình cơ bản bên trong.

Hiểu rõ về những yêu cầu về protein này có thể giúp mọi người xác định cách đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, từ đó thúc đẩy sức khỏe tối ưu và hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ đã đề xuất một phạm vi rộng để xem xét lượng protein có thể chấp nhận được trong chế độ ăn uống, từ 10% đến 35% tổng lượng calo mỗi ngày của một người. Tuy nhiên, việc xác định mức lượng protein lý tưởng trong chế độ ăn uống và mức tiêu chuẩn tối ưu cho sự cung cấp calo từ protein vẫn còn khá mơ hồ và đòi hỏi nhiều nghiên cứu hơn. Một nghiên cứu quan trọng được tiến hành tại Harvard với hơn 130.000 nam giới và phụ nữ được theo dõi trong 32 năm đã cho thấy rằng không có mối liên quan rõ ràng giữa tổng lượng protein tiêu thụ và tỷ lệ tử vong tổng thể hoặc nguyên nhân cụ thể dẫn đến tử vong. Tuy nhiên, điều quan trọng là nguồn gốc của protein có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn.

3. Protein có trong thực vật có tốt hơn protein động vật?

* Thực vật:

Chế độ ăn giàu đạm thực vật, ví dụ như chế độ ăn chay, đã được chứng minh mang lại một loạt lợi ích sức khỏe vượt trội. Các nghiên cứu mới đây đã đưa ra những phát hiện thú vị, cho thấy rằng người tuân thủ chế độ ăn chay thường có cơ hội tối ưu hóa sức khỏe của họ. Một trong những lợi ích quan trọng của chế độ ăn chay là khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay thường có xu hướng duy trì trọng lượng lý tưởng hơn, và họ dễ dàng giảm cân hơn so với những người có chế độ ăn uống thường xuyên chứa thịt. Điều này thường được kết hợp với sự giảm cholesterol và huyết áp, điều quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch và mạch máu.

Ngoài ra, cách tiếp cận này cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ, ung thư và các nguyên nhân dẫn đến tử vong do bệnh tim. Những người tuân thủ chế độ ăn chay thường thấy mức độ bảo vệ sức khỏe này cao hơn so với những người không ăn chay. Như vậy, chế độ ăn giàu đạm thực vật không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại những lợi ích riêng biệt và đáng giá cho cơ thể con người.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Đã có một số nghiên cứu tiên tiến cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein từ nguồn thực vật - chiếm khoảng một nửa của tổng lượng protein - có thể dẫn đến giảm huyết áp, mức cholesterol, và nguy cơ mắc bệnh tim hơn so với chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carbohydrate khỏe mạnh. Trong một ví dụ cụ thể, thử nghiệm EcoAtkins đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carbohydrate và giàu protein từ nguồn thực vật có thể giúp cải thiện mức cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Một nghiên cứu nhỏ trên những người mắc bệnh tiểu đường type 2 đã cho thấy rằng việc thay thế 2 phần thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần có thể cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, đáng lưu ý rằng các nghiên cứu dài hạn khác đã không tìm thấy sự khác biệt về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp giữa những người tuân thủ chế độ ăn giàu protein thực vật và những người ưa thích chế độ ăn giàu protein động vật.

- Kiểm soát cân nặng: Ngoài những lợi ích sức khỏe khác, chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có tiềm năng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu quan sát trên hơn 120.000 nam giới và phụ nữ trong suốt hơn 20 năm đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều loại hạt có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, việc bổ sung một phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan hàng ngày có thể làm tăng cảm giác no và dẫn đến việc giảm cân hiệu quả hơn.

* Đồng vật:

Mặc dù thường bị xem xét với cái bó shadow của hình ảnh protein thực vật, protein động vật vẫn có những tác động tích cực đối với sức khỏe mà nên được nhấn mạnh, mặc dù một số khi miêu tả chúng không tốt bằng protein thực vật. Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá đã trình bày thông tin quan trọng về việc tiêu thụ thịt gia cầm, cá và sản phẩm sữa ít béo và nhấn mạnh rằng chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các người thường xuyên ăn cá thậm chí còn có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim, đột quỵ và tử vong liên quan đến bệnh tim. Những thông tin này không chỉ đánh bại những định kiến tiêu cực về protein động vật, mà còn thể hiện rằng chúng có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và tổng thể.

Một nghiên cứu quy mô lớn, thực hiện trên hơn 40.000 nam giới, đã mang đến những kết quả đáng chú ý: những người thường xuyên bổ sung khẩu phần cá trong chế độ ăn hàng tuần đều có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn khoảng 15%. Điều này chứng tỏ rằng cá là một phần quan trọng trong một chế độ ăn lành mạnh và có thể đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, thay đổi chế độ ăn bằng cách bổ sung trứng cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Một nghiên cứu thực hiện trên phụ nữ đã phát hiện rằng việc ăn trứng thay vì bánh mì trong bữa sáng đã giúp họ cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt ngày. Ngoài ra, việc này còn được liên kết với sự cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm cân, cho thấy tác động tích cực của trứng đối với quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Cuối cùng, cần lưu ý rằng tiêu thụ protein từ nguồn động vật có mối liên quan đáng kể đến việc tăng cơ nạc và giảm mất cơ xảy ra theo quá trình tuổi tác. Để đạt được sức khỏe tối ưu, sự hỗ trợ từ khoa học đã nêu rõ sự cần thiết của chế độ ăn giàu protein thực vật, kết hợp với việc bổ sung một số nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Bởi vì các nguồn thực phẩm thực vật thường có hàm lượng protein thấp hơn so với các nguồn thực phẩm động vật, người ăn chay và người tuân thủ chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo rằng họ đa dạng hóa chế độ ăn của mình để đảm nhận đủ tất cả các axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể. Đối với những người tiêu thụ thịt, sự cân bằng giữa các nguồn thực phẩm động và thực vật là điều quan trọng, giúp duy trì một chế độ ăn cân đối và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, có thể tham khảo: Trong trứng gà có lượng protein bao nhiêu. Xin cảm ơn.