1. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cần đảm bảo hai yếu tố quan trọng sau đây:
- Điều chỉnh lượng calo: Tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày cần phải bằng hoặc ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Ví dụ, một người bình thường thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
- Cân bằng và đủ các nhóm chất dinh dưỡng:
+ Chất đạm (Protein): Chất này là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ tâm lý cũng như chức năng nhận thức. Bạn có thể tìm thấy chất đạm chất lượng cao trong các thực phẩm động vật và thực vật như cá, thịt gia cầm, sữa và sản phẩm sữa, đậu, hạt, đậu phụ, vv.
+ Chất béo (Fat): Chất béo không phải là một nhóm đồng nhất. Chất béo có thể có tác động khác nhau đối với sức khỏe. Chất béo tốt như omega-3, ví dụ, bảo vệ sức khỏe của não và tim, trong khi chất béo xấu có thể gây hại và tăng nguy cơ mắc bệnh.
+ Chất xơ (Fiber): Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, và đậu có thể giúp duy trì hoạt động tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe da và hỗ trợ quá trình giảm cân.
+ Canxi (Calcium): Thiếu canxi có thể gây loãng xương, lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ canxi bằng cách bổ sung thực phẩm giàu canxi và magie, cùng với vitamin D và K để giúp cơ thể sử dụng canxi một cách hiệu quả.
+ Carbohydrate (Carbs): Lựa chọn nguồn carbohydrate phức tạp như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây thay vì carbohydrate tinh chế như đường và bánh mì trắng. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định tâm trạng và ngăn chặn tích tụ chất béo.
2. Thế nào là một chế độ dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh?
Chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Nó giúp bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh mãn tính không lây truyền, như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh, cần đáp ứng những tiêu chí sau:
- Đa dạng hóa thực phẩm: Hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tránh tiêu thụ quá nhiều muối, đường và chất béo không cần thiết.
- Cung cấp đủ calo: Để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, cần đảm bảo tiêu thụ đủ lượng calo hàng ngày. Thực phẩm như trái cây tươi, rau sạch, ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch và thực phẩm giàu chất đạm có thể giúp đáp ứng nhu cầu calo.
- Điều chỉnh lượng calo: Trung bình một người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nhu cầu về calo hàng ngày có thể thay đổi dựa trên tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Nam giới thường cần nhiều calo hơn so với nữ giới, và những người thường xuyên tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
- Bữa ăn cân bằng: Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Bữa ăn cơ bản nên bao gồm thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột, như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống.
Nhớ rằng việc tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
3. Khuyến nghị của WHO tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh
(1) Nuôi con bằng sữa mẹ:
Bắt đầu đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ ngay từ khi chào đời là một quyết định quan trọng. Nuôi con bằng sữa mẹ không chỉ thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của trẻ mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe kéo dài, như giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, và giúp tránh xa các bệnh không truyền nhiễm sau này. Việc nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi là một yếu tố quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh. Sau đó, hãy kết hợp sữa mẹ với các thực phẩm bổ sung an toàn và dinh dưỡng từ 6 tháng tuổi trở đi, và tiếp tục cho trẻ bú sữa mẹ cho đến khi trẻ đủ hai tuổi trở lên.
(2) Tăng cường rau và trái cây trong chế độ ăn:
Rau và trái cây cung cấp một nguồn vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và các chất chống oxi hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây ít có nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.
(3) Hạn chế tiêu thụ chất béo:
Chất béo và dầu chứa nhiều năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là các loại chất béo có hại như chất béo bão hòa và chất béo công nghiệp, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sử dụng dầu thực vật không bão hòa, chẳng hạn như dầu olive, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô, thay vì mỡ động vật hoặc dầu chứa nhiều chất béo bão hòa như bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ, sẽ giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Để tránh tăng cân không lành mạnh, tổng lượng chất béo tiêu thụ không nên vượt quá 30% tổng lượng năng lượng hàng ngày.
(4) Giảm tiêu thụ đường:
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế lượng đường trong khẩu phần của bạn dưới 10% tổng lượng năng lượng. Nếu có thể, giảm tiêu thụ đường xuống dưới 5% tổng lượng năng lượng có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Hãy ưa chuộng trái cây tươi thay vì các sản phẩm thực phẩm nhanh chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt và sô-cô-la để giảm lượng đường tiêu thụ. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có nhiều đường như nước ngọt, soda và các đồ uống khác cũng giúp giảm lượng đường trong chế độ ăn uống.
(5) Kiểm soát lượng muối:
Giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống dưới 5 gram (khoảng một thìa cà phê) giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ ở người trưởng thành. Hạn chế việc sử dụng muối và các nguồn natri cao (như nước tương và nước mắm) khi nấu và chế biến thực phẩm giúp kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn uống.
3. Mẹo để có chế độ ăn lành mạnh
Chỉ cần thực hiện một số thay đổi nhỏ sau đây trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình một cách đáng kể:
- Thay đổi nguồn tinh thể ngũ cốc sang bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.
- Sử dụng mù tạt thay vì mayonnaise trong bánh mì kẹp để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo và axit béo omega-6 từ mayonnaise.
- Kết hợp sữa tách kem và bột yến mạch để có một bữa sáng giàu chất đạm và canxi. Điều này có thể cung cấp thêm 6 gram chất đạm, 25 mg kali và 205 mg canxi trong mỗi 2/3 cốc sữa tách kem.
- Bổ sung 2 muỗng canh hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua để cung cấp thêm 4 gram chất xơ, 2,4 gram axit béo omega-3 và phytoestrogen lành mạnh (lignans).
- Sử dụng lá rau bina thay vì rau xà lách để chế biến salad. Một chén 4 nhánh lá rau bina thô cung cấp 20 mg omega-3, 260 mg kali, 150 mcg axit folic, 68 mg canxi, 2 mg vitamin E, 26 mg vitamin C, 9.800 IU vitamin A và 5.890 mcg beta-carotene.
- Thay vì nước ngọt hoặc đồ uống đóng chai, hãy uống trà không đường. Điều này có thể giúp bạn giảm tiêu thụ 7.840 calo và 5.376 gram đường mỗi tháng.
- Khi ăn tại nhà hàng, hạn chế gọi khoai tây chiên để giảm 350 calo và 18 gram chất béo bão hòa. Thay vào đó, lựa chọn trái cây hoặc rau tươi để tăng cường chất xơ và các chất chống oxi hóa.
- Nếu bạn thích món cafe sữa, hãy pha nó với sữa tách kem để đảm bảo tận dụng tốt nhất chất dinh dưỡng từ sữa, như chất đạm chất lượng cao, canxi và vitamin B12, đồng thời giảm lượng calo và chất béo.
- Lựa chọn nguồn ngũ cốc nguyên hạt và ít đường, như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gram chất xơ và 19% calo từ đường), thay vì nguồn ngũ cốc ăn sáng chứa đường.
Bài viết liên quan: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình để tăng cơ và giảm mỡ
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về vấn đề thế nào là một chế độ dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh? Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
