Trong dưa hấu có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Dưa hấu (Citrullus lanatus) là một loại trái cây lớn, có xuất xứ từ miền nam châu Phi, cùng họ với dưa đỏ, bí xanh, bí ngô và dưa chuột.

Dưa hấu thường có vị ngọt mát, chỉ chứa 46 calo mỗi cốc, nhưng rất giàu vitamin A, vitamin C và các hợp chất thực vật khác như citrulline và lycopene tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, loại dưa này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người sử dụng, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm đau nhức cơ bắp và hạ huyết áp.

Dưa hấu thường được ăn trực tiếp, để dưới dạng động lạnh, làm thành nước trái cây hoặc nước sinh tố.

 

Thành phần chủ yếu trong dưa hấu là nước (chiếm 91%) và carb (chiếm 7,5%). Mặt khác, dưa hấu hầu như không có protein hoặc chất béo, đặc biệt rất ít calo.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng có trong 2/3 cốc (100 gram) dưa hấu, bao gồm:

Calo: 30

Nước: 91%

Protein: 0,6 gram

Carbs: 7,6 gram

Đường: 6,2 gram

Chất xơ: 0,4 gram

Chất béo: 0,2 gram

dưa hấu

91% thành phần trong dưa hấu là nước

Trong một cốc dưa hấu (152 gram) có chứa 12 gram carb, chủ yếu là các loại đường đơn giản, bao gồm fructose, glucose và sucrose. Ngoài ra, dưa hấu cũng cung cấp rất ít chất xơ.

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết (GI- thước đo mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu sau bữa ăn) của dưa hấu dao động từ 72-80, đạt mức cao. Tuy nhiên, do dưa hấu chứa khá ít carb nên nó không làm ảnh hưởng nhiều tới mức đường huyết trong máu.

Trong 2/3 cốc (100 gram) dưa hấu chỉ cung cấp khoảng 0,4 gram chất xơ. Tuy nhiên, do hàm lượng fructose của dưa hấu khá cao trong FODMAP, hay còn gọi là carbohydrate chuỗi ngắn lên men. Do đó, khi ăn một lượng lớn fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu do cơ thể không tiêu hóa hết chúng, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón, xì hơi, hoặc tiêu chảy.

Dưa hấu là một loại trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, chẳng hạn như vitamin C, vitamin A, vitamin B5 hoặc kali.

Vitamin C: chiếm tỷ lệ lớn trong dưa hấu, đóng vai trò là một chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe làn da và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.

Vitamin B5: hay còn gọi là axit pantothenic. Đây là một loại vitamin có thể hòa tan trong nước, có rất nhiều trong các loại thực phẩm như lạc, sữa, phô mai, bông cải xanh,...Loại vitamin này có tác dụng ngăn ngừa sự nhiễm trùng, lão hóa, tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh như hen suyễn hoặc bệnh tim.

Vitamin A: trong dưa hấu có chứa beta carotene, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm điều trị các căn bệnh về đường tiêu hóa, các vấn đề về da, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư.

Vitamin A

Chất beta carotene trong dưa hấu sẽ chuyển hóa thành vitamin A

Kali: giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Đồng: là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, chống oxy hóa và cải thiện các chức năng của hệ thần kinh.

Mặc dù dưa hấu cung cấp ít chất chống oxy hóa hơn các loại trái cây khác, nhưng nó rất giàu axit amin citrulline và lycopene, là các chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Citrulline: xuất hiện nhiều nhất trong phần vỏ màu trắng bao quanh ruột dưa hấu. Citrulline khi ở cơ thể sẽ được chuyển hóa thành axit amin arginine. Cả hai chất này đều có nhiệm vụ quan trọng trong quá trình tổng hợp oxit nitric, giúp giảm huyết áp bằng cách làm thư giãn các mạch máu trong cơ thể. Mặt khác, arginine cũng rất cần thiết đối với một số cơ quan như thận, phổi, gan, hệ thống miễn dịch và sinh sản.

Lycopene: là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, tạo ra màu đỏ tươi của dưa hấu. Thực tế cho thấy, lượng lycopene trong dưa hấu cao hơn nhiều so với cà chua, do đó, các loại nước ép dưa hấu có tác dụng hiệu quả trong việc làm tăng nồng độ beta carotene và lycopene trong máu.

Bởi vì dưa hấu có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng, cho nên nó có thể đem lại nhiều lợi ích nhất định cho sức khỏe. Cụ thể là:

Các nhà nghiên cứu đã cho biết, lycopene và một số hợp chất thực vật khác trong dưa hấu có công dụng chống ung thư tuyệt vời.

Các chất này hoạt động mạnh mẽ, làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF) - là một loại protein liên quan đến sự phân chia tế bào, mức IGF cao có thể gây ung thư.

Ngoài ra, dưa hấu cũng cung cấp một lượng lớn cucurbitacin E, có khả năng ức chế sự phát triển của khối u trong cơ thể.

Lycopene trong dưa hấu có thể phòng ngừa bệnh ung thư – đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa.

Hợp chất này làm giảm nguy cơ phát triển tế bào ung thư bằng cách giảm tăng trưởng IGF. Trong đó, IGF tăng cao là một trong những nguyên nhân kích thích tế bào phát triển bất thường và có nguy cơ chuyển biến thành tế bào ung thư.

Bên cạnh đó, dưa hấu có chứa Cucurbitacin E – hợp chất có tác dụng ức chế sự phát triển của khối u và ngăn ngừa hiện tượng di căn của tế bào ung thư.

Có thể nói, bệnh tim là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Việc kết hợp dưa hấu vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp giảm đáng kể các nguy cơ gây đau tim hoặc đột quỵ bằng cách kiểm soát mức cholesterol và huyết áp.

Các nghiên cứu cũng cho thấy, lượng lycopene trong dưa hấu có tác dụng hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp và mức cholesterol, đồng thời ngăn ngừa các tổn thương oxy hóa đối với cholesterol.

Đối với những người béo phì hoặc phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh, lycopene cũng có khả năng làm giảm độ cứng và độ dày của thành động mạch vành, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.

Cholesterol cao là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch như xơ vữa động mạch, huyết áp cao, thiếu máu cơ tim, suy tim… Vì vậy, bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ, nước, vitamin và hợp chất chống oxy hóa có thể làm giảm hàm lượng cholesterol cơ thể và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Bên cạnh đó, Lycopene trong dưa hấu có thể làm giảm độ dày và cứng ở thành động mạch. Từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ xơ cứng động mạch và hình thành cục máu đông. Citrulline kích thích tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể – thành phần giúp giãn nở mạch máu và điều hòa huyết áp.

Viêm là một trong những nhân tố chính gây ra các căn bệnh mãn tính. Ăn dưa hấu thường xuyên có thể giúp giảm các tình trạng viêm và tổn thương oxy hóa, bởi vì chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm lycopene và vitamin C.

Ngoài ra, lycopene còn mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho sức khỏe não bộ, chẳng hạn như trì hoãn sự khởi phát và tiến triển của bệnh Alzheimer.

Chất lycopene cũng được tìm thấy trong một số bộ phận của mắt, giúp chống lại tổn thương oxy hóa và viêm. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), một vấn đề về mắt phổ biến có thể gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Citrulline là một loại axit amin trong dưa hấu, có thể làm giảm đau nhức cơ bắp một cách hiệu quả. Sử dụng nước ép dưa hấu sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ citrulline nhiều hơn.

Hai loại vitamin A và C có trong dưa hấu chiếm một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của da và tóc.

Vitamin C giúp cơ thể tạo ra collagen, đây là một loại protein giữ cho làn da luôn mịn màng, săn chắc và đàn hồi, đồng thời giúp mái tóc của bạn luôn chắc khỏe, bóng mượt.

Vitamin A cũng rất cần thiết cho một làn da khỏe mạnh vì nó giúp tái tạo và chữa lành các tế bào da bị tổn thương. Nếu cơ thể không có đủ vitamin A, làn da sẽ trở nên khô ráp và bong tróc.

Ngoài ra, trong dưa hấu có chứa cả lycopene và beta-carotene cũng có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng.