Mục lục bài viết

1. Các phương pháp tăng cân hiệu quả cho người gầy

Việc tăng cân và muốn có một thân hình cân đối thực chất không quá khó. Bạn chỉ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục đều đặn thì sẽ sớm có một thân hình như ước muốn. Nguyên tắc chính trong chế độ dinh dưỡng để tăng cân là ăn đủ 3 bữa chính, bổ sung từ 2 - 3 bữa ăn phụ để cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Để hiểu rõ hơn, bạn hãy tham khảo các phương pháp tăng cân hiệu quả cho người gầy được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.

Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày (hay, chi tiết)

 

1.1. Bổ sung thực phẩm giàu protein cho cơ thể

Chất đạm là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người gầy muốn tăng cân. Theo nghiên cứu và chia sẻ của một số người đã tăng cân thành công thì trung bình mỗi người cần phải cung cấp 1gr Protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng là 50kg thì cần phải cung cấp đủ 90gram protein/ngày.
Một số loại thực phẩm giàu protein như các loại cá, đậu, thịt, trứng, sữa,.... Ngoài ra, nếu công việc và cuộc sống khá bận rộn khiến bạn không có đủ thời gian để bổ sung nguồn thực phẩm giàu protein từ thức ăn thì bạn nên bổ sung từ các loại thực phẩm giàu protein như sữa tươi, sữa hạt, sữa tăng cân,...
 

1.2. Tập gym, tập thể dục thường xuyên giúp tăng cân 

Luyện tập thể dục, thể thao chính là một yếu tố quan trọng giúp người gầy có một thân hình cân đối. Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng mà không bị tích mỡ quá nhiều thì cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và thường xuyên rèn luyện thể lực.
Trong quá trình hoạt động thể chất thì cơ thể sẽ đào thải độc tố qua đường lỗ chân lông, kích thích tuần hoàn máu và quá trình trao đổi chất. Từ đó cơ thể sẽ dễ dàng hấp thu dưỡng chất hiệu quả. Một số môn thể thao bạn có thể tham khảo như sau: đi bộ, tập yoga, tập gym, thể hình.,...

 

1.3. Thực hiện chế độ thời gian làm việc khoa học

Tăng cân cho người gầy không hề khó, tuy nhiên để đảm bảo an toàn và hiệu quả thì bạn cần thực hiện theo công thức khoa học bằng cách duy trì chế độ thời gian làm việc khoa học.
Theo các chuyên gia sức khỏe, việc giữ tinh thần thoải mái, không stress là điều vô cùng quan trọng. Bạn hãy cân đối phân chia thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi, tránh để cơ thể mất quá nhiều calo, làm mất đi nguồn năng lượng không thể cải thiện cân nặng.

 

1.4. Thực hiện chế độ ăn nhiều và nhanh hơn

Một nguyên tắc để tăng cân hiệu quả là cung cấp cho cơ thể một nguồn calo lớn và giảm lượng calo bị mất đi. Trung bình mỗi người sẽ nạp khoảng từ 2000-2500calo/ngày. Tuy nhiên, với những người muốn cải thiện cân nặng thì cần nạp thêm 500calo/ngày. Theo đó, bạn nên bổ sung đa dạng nhiều loại thức ăn, đa dạng các nhóm dưỡng chất. Đặc biệt, bạn cần chú nên ăn với tốc độ nhanh để cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất hơn trước khi cơ quan thần kinh báo đã báo cơ thể no.

 

1.5. Bổ sung tối thiểu 3 bữa phụ 

Ngoài các bữa chính thì những người gầy cần bổ sung thêm dưỡng chất vào các bữa ăn phụ để giúp tăng cân hiệu quả. Các bữa phụ giúp bạn tăng cường calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tăng khả năng hấp thu hiệu quả.
Bạn nên bổ sung thêm trái cây, tận dụng nguồn sữa tăng cân để có thân hình cân đối và sức khỏe tốt nhất.
Ngủ đủ giấc là phương pháp giúp tăng cân hiệu quả

 

1.6. Ngủ nghỉ đủ giấc và chất lượng

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Một giấc ngủ ngon giúp phục hồi cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu các chất dinh dưỡng tới toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Do đó, ngủ đủ giấc chính là bí quyết giúp người gầy tăng cân hiệu quả nhưng rất ít người để ý. Vì thế, nếu muốn tăng cân thì bạn cần ngủ đủ giấc, trung bình khoảng 8 tiếng 1 ngày.

 

1.7. Cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng 

Để tăng cân hiệu quả thì người gầy cần cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn uống của mình. 4 nhóm dưỡng chất chính là: 
Chất đạm: Chất đạm có vai trò quan trọng, điều chỉnh tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Thực phẩm giàu chất đạm giúp tích trữ calo, tạo nạc, tăng cường cơ bắp giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
Chất béo: Chất béo có vai trò tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên chọn các chất béo tốt từ các loại cá, thực vật, các loại hạt để đảm bảo sức khỏe và không tích trữ mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể.
Tinh bột: Những thực phẩm giàu tinh bột giúp bổ sung dưỡng chất, tái tạo năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện cân nặng hiệu quả.
Vitamin và khoáng chất: Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất trên, vitamin và khoáng chất sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, bảo vệ hệ tiêu hóa.
Việc bổ sung từ 2  - 3 ly sữa tăng cân của Asia Nutri giúp bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết để cải thiện cân nặng hiệu quả.

 

1.8 Dùng các đồ uống giàu calories

Ngoài dinh dưỡng trong các loại thực phẩm thì bạn nên bổ sung, tăng cường các loại đồ uống giàu calo như sinh tố, nước ép trái cây để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể và tăng cường năng lượng để cho bạn cân bằng, thân hình cân đối.

 

2. Ăn 2500 calo mỗi ngày nên chia tỉ lệ dưỡng chất ra sao?

Ăn 2500 calo mỗi ngày có béo không còn phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm sử dụng. Cùng một công thức tính năng lượng nhưng các hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm lại không đồng nhất. Vì thế, có người ăn 2500 calo mỗi ngày sẽ tăng mỡ, còn một số khác lại tăng cơ.
Có thể bạn sẽ nghĩ ăn 2500 calo mỗi ngày là quá nhiều và dư thừa năng lượng. Tuy nhiên, thực phẩm bạn chọn lựa và nhu cầu vận động cơ thể mới là yếu tố đánh giá ăn 2500 calo mỗi ngày là thừa hay đủ.
Cùng một khẩu phần ăn là 2500 calo nhưng lựa chọn thực phẩm khác nhau cũng đã có tác dụng khác nhau. Do vậy, bạn cần nắm rõ cách tính toán và cân đối chất đạm, carbs cùng chất béo khi dùng thực phẩm. Đây là 3 loại chất được dùng để đo lường năng lượng bạn nạp vào.
Giữa 3 nhóm chất chính dùng để tính năng lượng, bạn có thể đặt ra các tỷ lệ theo thứ tự: Chất đạm, carbs và chất béo. Nhờ đó, sẽ có cơ sở để xây dựng thực đơn phù hợp với từng cơ thể:
40:40:20 là tỷ lệ 3 nhóm dưỡng chất cho người luyện tập. Với tỷ lệ này, bạn sẽ tăng cơ và hạn chế chất béo nạp vào cơ thể.
30:20:50 là tỷ lệ chế độ ăn tăng chất béo và giảm tinh bột. Chế độ này giúp bạn no nhanh nhưng hạn chế nguy cơ tăng cân béo phì.
20:50:30 là chế độ ăn phổ biến được đa số áp dụng.
Mỗi chế độ ăn mang lại một tác dụng riêng cho người dùng. Vì thế mà bạn có thể linh hoạt phân chia theo nhu cầu.
Thực đơn 2500 calo mỗi ngày khoa học cần đảm bảo tỉ lệ phân chia nhóm chất dinh dưỡng
Thực đơn 2500 calo mỗi ngày khoa học cần đảm bảo tỉ lệ phân chia nhóm chất dinh dưỡng

 

3. Công thức giúp bạn xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày

Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày không cố định do mỗi người có thể chất và điều kiện vận động khác nhau. Từ đó, có thể áp dụng công thức tính lượng calo nạp vào và tiêu hao để xác định cơ thể có thực sự cần ăn 2500 calo mỗi ngày hay không.
Hiện nay, các công cụ tính calo cho thực phẩm khá phổ biến. Bạn chỉ cần quy đổi trọng lượng thì sẽ nhận được kết quả của 3 chỉ số chính. Từ đó, bạn chọn tỷ lệ 3 chất mình mong muốn và quy ra đơn vị chung để tiện xây dựng thực đơn. Theo công thức, 1g carb = 1 g protein = 4 calo. Trong khi đó 1 g chất béo = 9g calo. Từ đó, bạn sẽ tính ra trọng lượng những thực phẩm trong thực đơn là bao nhiêu để đảm bảo ngày hôm đó bạn ăn đủ 2500 calo.
 

4. Gợi ý thực đơn cho người ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ

Xây dựng thực đơn có thể là một vấn đề khiến cho bạn đau đầu. Vì thế, sau đây sẽ là gợi ý về thực đơn theo 3 tỷ lệ đã đề cập đến. . Chế độ 1: 40-40-20; chế độ 2 : 30-20-50; chế độ 3: 20-50-30

 

4.1. Thực đơn cho bữa sáng

Chế độ 1: 2 quả trứng luộc, 130g bột yến mạch, 130g trái việt quất, một chút siro. Với chế độ này, cơ thể nhận được 595 calo, gồm 15g chất béo, 75g carbs và 40g protein.
Chế độ 2: 4 quả trứng ốp la hoặc tráng, 1 miếng pho mai, 2 lát bánh mì đen nướng, 1 trái bơ kích thước trung. Với chế độ này, cơ thể nhận được 726 calo, gồm 44g chất béo, 39g carbs và 41 g protein.
Chế độ 3: 2 miếng bánh mì phủ pho mai, thịt hun khói, bơ và siro. Với chế độ này, cơ thể nhận được 673 calo, gồm 29,4g chất béo, 85g carbs và 17g protein.

 

4.2. Thực đơn ăn giữa buổi sáng

Chế độ 1: 2 muỗng bột yến mạch cùng táo. Với chế độ này, cơ thể nhận được 376 calo, gồm 4g chất béo, 35g carbs và 50g protein.
Chế độ 2: 1 muỗng bột yến mạch kết hợp 30 g hạnh nhân. Với chế độ này, cơ thể nhận được 337,4 calo, gồm 19g chất béo, 11g carbs và 30,6 g protein.
Chế độ 3: 1 trái chuối cùng 85 g yến mạch. Với chế độ này, cơ thể nhận được 286 calo, gồm 4 g chất béo, 55,1g carbs và 7,5 g protein.

 

4.3. Thực đơn bữa trưa

Chế độ 1: 170 g thịt gà phần ức, 85 g bông cải xanh luộc chín, 85 g gạo lứt. Với chế độ này, cơ thể nhận được 419 calo, gồm 6.5g chất béo, 45g carbs và 45g protein.
Chế độ 2: 150 g thịt nạc bò, 1 thìa dầu oliu, 40 g hành cắt nhỏ, 85 g rau diếp thái nhỏ, sốt cà chua, 25 g pho mai, kem phủ vừa đủ. Với chế độ này, cơ thể nhận được 591 calo, gồm 36,6g chất béo, 14,5g carbs và 51 g protein.
Chế độ 3:1 lát bánh mì đen, 170 g thịt gà nạc, 2 lát cà chua, rau diếp, pho mai con bò cười, tương ớt cùng 2 lát bơ. Với chế độ này, cơ thể nhận được 632 calo, gồm 20 g chất béo, 70,4 g carbs và 42,5 g protein.

 

4.4. Thực đơn bữa chiều

Chế độ 1: 2 lát bánh mì đen, bột ngũ cốc, cùng 1 trái cam. Với chế độ này, cơ thể nhận được 476 calo, gồm 4g chất béo, 64g carbs và 46g protein.
Chế độ 2: 2 thìa bơ đậu phộng, 1 trái táo, 1 cốc sữa chua . Với chế độ này, cơ thể nhận được 395 calo, gồm 17g chất béo, 37,5g carbs và 23 g protein.
Chế độ 3: 1 cốc sữa chua, 40 g quả mâm xôi, 30 g bánh ăn nhẹ. Với chế độ này, cơ thể nhận được 248 calo, gồm 4 g chất béo, 36g carbs và 17 g protein.

 

4.5. Thực đơn bữa tối

Chế độ 1: 170 g thịt bò làm bít tết, 1 củ khoai lang, 1 miếng pho mai con bò cười, 15 cây măng tây, 85g cà rốt thái nhỏ, 2 thìa dầu oliu. Với chế độ này, cơ thể nhận được 676 calo, gồm 28g chất béo, 46g carbs và 60g protein.
Chế độ 2: 170 g thịt cá ngừ, 85 g đậu cô ve, 1 miếng pho mai con bò cười. Với chế độ này, cơ thể nhận được 457 calo, gồm 22g chất béo, 27,5g carbs và 37,3 g protein.
Chế độ 3: 110 g thịt ức gà, 85 g gạo nấu thành cơm, nửa trái ớt cắt nhỏ, nửa củ hành băm nhuyễn, 40 g nấm cắt nhỏ, nước tương đậu nành, dầu oliu và 1 quả trứng. Với chế độ này, cơ thể nhận được 609 calo, gồm 21 g chất béo, 55 g carbs và 50 g protein.

 

4.6. Tổng kết lại dinh dưỡng thực đơn 2500 calo mỗi ngày theo từng tỷ lệ

Chế độ 1 là công thức cho người muốn luyện tập và nhu cầu chính là ăn ngon. Trong chế độ này, cơ thể bạn nhận được 2542 calo. Cùng với đó là 57,5 g chất béo, 265 g carbs, 241 g chất đạm.
Chế độ 2 có lượng chất béo chiếm 50%, mức khá cao. Do vậy, thực phẩm bạn ăn khi quy ra trọng lượng sẽ là ít nhất. Trong đó, bạn nhận được 2496 calo, 139 g chất béo, 120 g carbs, 183 g chất đạm.
Chế độ 3 thiên về bổ sung tinh bột theo phương pháp ăn truyền thống nên sẽ phù hợp hơn nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân. Ở chế độ này, cơ thể nhận 2448 calo, 79 g chất béo, 301 g carbs và 134 g protein.
Như vậy, ăn 2500 calo mỗi ngày có béo không còn phụ thuộc vào nhu cầu tiêu thụ của cơ thể mỗi người. Đồng thời, cách bạn kết hợp tỷ lệ các dưỡng chất trong khẩu phần ăn cũng mang tính quyết định vóc dáng và trọng lượng cơ thể. Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày không khó. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ về cách tính năng lượng. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn lập kế hoạch thực đơn cụ thể.