Mách bạn 13 bài tập săn chắc ngực đơn giản, hiệu quả nhất

1. Cable oblique twist (cáp xoắn xiên)

Cáp xoắn xiên, còn được gọi là cable oblique twist, là một bài tập hiệu quả để làm việc và tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Đây là cách thực hiện bài tập:

Chuẩn bị:

Bắt đầu bằng việc chuẩn bị một sợi dây đơn hoặc một phần gắn tay cầm trên máy tập. Đặt ròng rọc ở mức cao ngang với vai của bạn.

Đứng ở phía bên phải của máy tập, và lấy phần đính kèm bằng hai tay với độ rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải được duỗi thẳng, và tư thế của bạn cũng phải thoải mái và rộng bằng vai, với đầu gối hơi uốn cong.

Thực hiện:

Bắt đầu từ vị trí ban đầu, hãy sử dụng cơ và ngực để xoay phần trên cơ thể của bạn sang trái, cho đến khi đầu của bạn quay về phía bên trái của căn phòng. Hãy chắc chắn là bạn sử dụng sức từ cơ bụng và cơ lưng của mình để tạo nên chuyển động này.

Khi bạn đã đạt được điểm cao nhất của xoay, hãy tạm dừng một chút và từ từ quay trở lại vị trí trung tâm. Điều này giúp tập trung vào cơ bụng và cơ lưng của bạn khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục thực hiện bài tập này trong 10 lần ở phía bên này, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại quá trình.

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, bài tập cáp xoắn xiên sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng và cơ lưng. Hãy nhớ thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và kiên nhẫn, và luôn lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương.

2. Barbell bench press

Bài tập đẩy tạ ngực nằm bằng thanh tạ

Để thực hiện bài tập đẩy tạ ngực nằm bằng thanh tạ, đầu tiên hãy chuẩn bị một băng ghế lớn và một thanh tạ vừa phải. Đặt băng ghế ngang ngửa thẳng, đảm bảo rằng bàn chân của bạn đặt chắc chắn trên sàn. Tiếp theo, đặt thanh tạ trên giá đỡ và điều chỉnh trọng lượng theo khả năng của bạn.

Để bắt đầu, đứng bên cạnh giá đỡ và đặt tay lên thanh tạ. Hãy đảm bảo rằng tay bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Khi đã sẵn sàng, hãy gồng người và giữ thẳng lưng, đồng thời mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ lên trên. Khi đạt đến điểm cao nhất, tạm dừng một lát và sau đó hạ nó xuống trở lại vị trí ban đầu, nằm gọn trong phạm vi ngực. Trong suốt quá trình này, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ ngực của bạn để thực hiện động tác này, đảm bảo không sử dụng quá nhiều cơ đùi hoặc cơ vai.

Hãy lặp lại động tác trên ba set với mỗi set gồm 12 lần. Khi thực hiện từng lần, hãy nhớ thở đều và kiểm soát chặt chẽ tạ trong suốt quá trình đẩy và hạ tạ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không thể hoàn thành đủ số lần đề ra, hãy điều chỉnh trọng lượng thanh tạ xuống một chút.

3. Incline dumbbell chest press

Bài tập "Đẩy tạ nghiêng ngực" là một bài tập tác động trực tiếp lên cơ ngực phần trên, giúp phát triển sự cân đối và săn chắc cho vùng ngực. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

Chuẩn bị một băng ghế nghiêng và điều chỉnh nó vào góc nghiêng phù hợp. Bạn có thể điều chỉnh góc nghiêng để tạo ra độ khó phù hợp với trình độ của mình.

Ngồi lên ghế dài và cầm hai quả tạ trong tay. Để bắt đầu, hãy đưa tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay cong và đặt cánh tay ngang với mặt đất. Đây là tư thế xuất phát của bài tập.

Tiến hành đẩy tạ lên trên bằng cách thẳng tay. Khi đẩy tạ lên cao, hãy cố gắng kéo các quả tạ lại gần nhau để cảm nhận sự căng và tập trung lên cơ ngực. Giữ một khoảng thời gian ngắn để tạm dừng trước khi từ từ hạ tạ xuống.

Lặp lại quá trình đẩy và hạ tạ cho đủ 12 lần. Bạn có thể lặp lại chuỗi này trong ba hiệp để hoàn thành bài tập.

4. Butterfly machine

Một trong những bài tập hữu ích để ổn định cơ thể của bạn là sử dụng máy tập cánh bướm. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ ngực, cánh tay và lưng. Đồng thời, nó cũng giúp tạo ra sự cân đối và đều đặn trong cơ thể.Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh chiều cao ghế ngồi của máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Ngồi tựa lưng vào phần tựa lưng của ghế và đặt cẳng tay vào miếng đệm. Nếu máy của bạn không có miếng đệm, chỉ cần nắm chặt tay cầm trên máy.

Để thực hiện bài tập, bắt đầu bằng cách đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng. Hãy tập trung vào việc nắm chặt tay cầm và đẩy cánh tay với sức mạnh tối đa. Đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể trong suốt quá trình tập.Khi bạn đạt đến điểm giữa, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba set, mỗi set gồm 12 lần. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ ngực và cánh tay.

5. Cable crossover

Bài tập Cable Crossover, hay còn gọi là kéo dây đan qua, là một bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ ngực từ một góc độ khác nhau, đảm bảo cho sự hoạt động toàn diện của mỗi phần của nhóm cơ này. Đây là một bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và khối lượng cơ ngực. Để thực hiện bài tập Cable Crossover, bạn có thể làm theo các bước sau:

Đầu tiên, đứng giữa hai ròng rọc cáp và nắm chặt các tay cầm của chúng.

Kéo hai tay cầm xuống về phía trước, đến tầm ngang mặt. Đồng thời, mở rộng cánh tay và hơi uốn cong thắt lưng để có được tư thế cơ bản.

Khuỵu tay một chút và chuyển động có kiểm soát, để cánh tay của bạn di chuyển lên và ra phía bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng ngực.

Khi cánh tay đã đưa lên và đưa ra ngoài một cách tối đa, giữ vị trí đó trong một khoảng thời gian ngắn để tăng cường tác động lên cơ ngực.

Sau đó, từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và đảm bảo sự căng thẳng vẫn được giữ ở vùng ngực.

Lặp lại động tác trên cho đến khi bạn hoàn thành một set, và sau đó nghỉ một chút trước khi tiếp tục set tiếp theo. Đối với mỗi set, bạn nên thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại.

6. Dumbbell pullover

Động tác kéo tạ bằng quả bóng ổn định hay chiếc ghế dài, được biết đến với tên gọi "Dumbbell Pullover", không chỉ tác động đến một số cơ nhỏ trong cơ thể mà còn cung cấp những lợi ích đáng kể cho sự phát triển của cơ ngực. Đây là một bài tập hiệu quả và đơn giản, và ta có thể thực hiện như sau:

- Đầu tiên, hãy chuẩn bị một quả bóng ổn định hoặc một chiếc ghế dài. Ngồi trên quả bóng hoặc đặt người thực hiện ở cuối ghế, đảm bảo vị trí ngồi ổn định và thoải mái. Sau đó, cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp hoặc hai quả tạ nhẹ hơn để bắt đầu bài tập.

- Hãy bắt đầu bằng cách ngả lưng xuống và đồng thời duỗi chân ra phía trước cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Điều này giúp đảm bảo vị trí cơ thể đúng và đủ ổn định để tiến hành động tác.

- Sau đó, cầm quả tạ bằng cả hai tay, sao cho tạ vuông góc với mặt đất và thẳng lên phía trước của ngực. Đây là tư thế ban đầu của động tác.

- Tiếp theo, khi cánh tay vẫn duỗi ra, hạ quả tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Tiếp tục kéo tạ xuống phía sau cho đến khi bạn cảm thấy một căng thẳng trong cơ ngực. Điều này giúp tăng cường sự phát triển và săn chắc của cơ ngực.

- Ở vị trí này, hãy tạm dừng một chút để cảm nhận căng thẳng trong cơ ngực. Sau đó, từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu mà không để tạ chạm vào phía sau đầu. Điều này để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương cổ.

Lặp lại động tác này 12 lần và thực hiện 3 set để hoàn thành bài tập. Nhớ giữ cho hơi thở đều đặn và không căng thẳng quá mức cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.

7. Medicine ball superman

Đối với bài tập "Medicine ball superman", người tập sẽ bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước, và cầm một quả bóng thuốc trong tay. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ sử dụng cơ bắp và ngực của mình để nâng chân, phần trên cơ thể và quả bóng lên khỏi mặt đất. Bước đầu tiên là tạo động lực bằng cách nâng chân lên. Bạn sẽ sử dụng cơ bắp và ngực để nâng đôi chân, phần trên cơ thể và quả bóng lên cao hơn mặt đất. Cố gắng nâng cao đến mức tối đa mà không gây căng cổ và dừng lại khi đạt đến đỉnh điểm cao nhất.

Sau đó, hãy giữ vị trí trên trong một vài giây để tăng cường sự căng thẳng trên cơ và tạo ra lực kéo cho toàn bộ cơ thể. Khi bạn cảm thấy đã kiểm soát được vị trí này, hãy hạ cơ thể xuống mặt đất một cách chậm rãi và kiểm soát. Lặp lại động tác trên một lần nữa và hoàn thành ba set, mỗi set gồm 12 lần. Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung vào việc duy trì sự ổn định và kiểm soát cơ thể của mình. Hãy thở đều và không quên hít thở đúng cách để tăng cường hiệu quả của bài tập.

8. Stability ball dumbbell fly (Tạ bay)

Bài tập tạ bay (Stability ball dumbbell fly) là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ ngực và cơ tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

Chuẩn bị:

Đặt một quả bóng ổn định (stability ball) lớn trên sàn nhà.

Đứng đối diện với bóng, tựa phần trên cơ thể lên bóng sao cho cơ thể tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại, cẳng chân thẳng, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.

Cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên.

Thực hiện:

Giữ thẳng cơ thể và mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và đôi chút uốn cong khuỷu tay. Đảm bảo cánh tay song song với sàn nhà khi bắt đầu.

Đồng thời, nâng cả hai quả tạ lên về phía giữa ngực, cảm nhận cơ ngực hoạt động để đưa chúng đến đó. Khi đưa tạ đến trước ngực, từ từ hạ chúng xuống một chút về vị trí ban đầu, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.

Lặp lại quá trình trên 12 lần để hoàn thành một hiệp. Thực hiện ba hiệp trong tổng cộng.

9. Dumbbell chest press (Bấm ngực với tạ)

Bấm ngực với tạ (Dumbbell chest press) là một trong những bài tập giúp phát triển và cải thiện sức mạnh của cơ ngực. Dù bài tập bench press truyền thống cũng tốt cho ngực, nhưng sử dụng tạ trong bài tập này cho phép bạn có nhiều tùy chọn về chuyển động và tăng tính đa dạng của bài tập.

- Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối ghế ngả lưng, đặt một quả tạ trên mỗi tay. Điều này giúp bạn có sự ổn định và kiểm soát tốt hơn trong quá trình thực hiện.Tiếp theo, hãy đặt lưng phẳng trên băng ghế và cong đầu gối, đặt bàn chân lên sàn. Điều này giúp bạn có sự ổn định và hỗ trợ cho lưng và cột sống. Để thực hiện bài tập đẩy tạ bằng băng ghế dự bị, hãy đưa hai cánh tay với tạ lên ngang hông, song song với sàn. Uốn cong khuỷu tay để tạ được giữ song song với cánh tay trên.

- Giữ vững cơ thể và bắt đầu mở rộng cánh tay, đẩy các quả tạ từ sàn lên phía trên ngực, tập trung vào việc làm việc các cơ ngực. Hãy cảm nhận các cơ ngực hoạt động trong quá trình này. Khi cánh tay đã mở rộng hoàn toàn, hãy tạm dừng một lát và bắt đầu từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Điều này giúp tăng cường sự tập trung và tác động lên các cơ ngực. Lặp lại quá trình này 12 lần trong 3 set để hoàn thành bài tập. Lưu ý rằng việc chọn trọng lượng phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

10. Plank reach-under

Bài tập "Plank reach-under" là một bài tập tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ tay đơn giản nhưng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau đây.

Bắt đầu bài tập bằng cách đặt mình vào tư thế plank. Đặt hai tay thẳng và đặt chúng dưới vai, đảm bảo rằng cơ tay của bạn đang căng và lưng của bạn duy trì trong tư thế thẳng hàng. Giữ vững tư thế plank và bắt đầu với cánh tay phải. Nhấc tay phải khỏi mặt đất và di chuyển nó vào phía trước, chạm vào đầu gối trái. Trong quá trình này, hãy cố gắng giữ thân trên của bạn ổn định và không để lưng cong hoặc hông chuyển động quá nhiều. Sau khi hoàn thành bước 2, trở lại tư thế plank ban đầu. Giờ đây, bạn sẽ chuyển sang cánh tay trái và lặp lại quy trình trên. Tiếp tục lặp lại quy trình này cho đến khi bạn đã hoàn thành 10 lần với mỗi cánh tay.

11. Chống đẩy (Pushup)

Chống đẩy (Pushup), hay còn gọi là bài tập đẩy cơ, là một trong những bài tập thể dục toàn thân vô cùng hiệu quả và phổ biến. Với cách thực hiện đơn giản, chống đẩy đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Để thực hiện đúng chống đẩy, bạn cần tuân thủ các bước sau đây:

- Bắt đầu bằng tư thế ban đầu: Đặt cả hai tay trên mặt sàn, rộng hơn vai một chút. Đầu và cổ giữ vị trí trung tính, đồng thời căng cơ toàn thân. Tư thế này tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Gập khuỷu tay: Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý cần giữ cho khuỷu tay không bị gập ra một góc 90 độ, mà chỉ hạ xuống một khoảng thích hợp. Điều này giúp duy trì sự an toàn và tránh gặp phải chấn thương.

- Mở rộng cánh tay: Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Khi làm điều này, hít thở ra và tập trung vào sự căng thẳng của cơ bắp. Tiếp tục lặp lại quá trình này để hoàn thành một số lượng hiệp tùy theo khả năng của bạn. Mục tiêu là thực hiện nhiều động tác nhất có thể, nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.

12. Traveling plank

Bài tập "Traveling Plank" là một bài tập thể dục hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Đây là một bài tập khá phổ biến trong các chương trình tập thể hình và yoga. Bài tập này tập trung vào việc duy trì tư thế plank và di chuyển từ bên này sang bên kia.

- Để thực hiện bài tập, bạn bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt dưới vai và chân duỗi ra phía sau. Đảm bảo rằng cơ lưng của bạn không bị chùng xuống và cơ bụng được căng chắc. Tư thế đầu và cổ của bạn nên được giữ nguyên trong suốt quá trình thực hiện.

- Tiếp theo, bạn nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, và di chuyển chân phải sang phải một bước. Trong khi làm điều này, hãy giữ tư thế plank và đảm bảo rằng cơ bụng và cơ lưng của bạn vẫn đang làm việc. Sau đó, tạm dừng một giây và đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu, sau đó di chuyển chân trái sang phải.

- Bạn tiếp tục di chuyển từ bên này sang bên kia, hoàn thành 10 bước sang phải. Sau đó, bạn đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái. Quá trình này giúp luyện tập cả hai bên cơ bụng và cơ lưng một cách cân đối.

13. Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

Tư thế rắn hổ mang, còn được gọi là Cobra pose trong tiếng Anh, là một bài tập khởi động tuyệt vời cho vùng ngực và các cơ liên quan. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể tuân theo các bước sau đây.

Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt xuống sàn. Hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và ổn định trước khi tiếp tục. Đặt hai tay thẳng dưới vai, sát vào thân thể. Khuỷu tay nên hóp lại, với lòng bàn tay chạm vào sàn. Điều này giúp tạo độ ổn định và hỗ trợ khi bạn nâng cơ ngực lên. Bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ lưng, nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất. Cố gắng kéo vai về phía sau và giữ cổ thẳng ở tư thế trung lập. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt, nhưng đừng căng quá mức.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Hãy nhớ thở đều và sâu trong suốt quá trình này. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc căng thẳng nào, hãy giảm độ nâng lên hoặc thực hiện tư thế với sự nhẹ nhàng. Sau khi giữ tư thế trong 30 giây, hãy thả xuống và nghỉ ngơi một chút trước khi lặp lại động tác ban đầu. Bạn có thể thực hiện một số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ của bạn.

Xem thêm >>> Cơ thế ra nhiều mồ hôi khi tập thể dục có tốt không?