5 bài tập căng cơ đơn giản để thử tại nhà ai cũng có thể làm được

1. Kéo căng cơ gân kheo Hurdler

Bài tập kéo căng cơ gân khoeo Hurdler là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để làm giãn cơ và khớp ngay trên sàn nhà chỉ với một tấm thảm tập. Đây là một bài tập phổ biến và có thể được thực hiện một cách dễ dàng theo các bước sau:

- Đầu tiên, hãy ngồi trên sàn với một chân được duỗi thẳng ra phía trước.

- Gập chân còn lại ở đầu gối và đặt lòng bàn chân vào đùi bên trong phần chân đối diện.

- Tiếp theo, mở rộng cánh tay và vươn người về phía trước so với chân đã được duỗi thẳng, đồng thời uốn cong thắt lưng hết mức có thể.

- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, để cơ và gân cơ có thời gian bị kéo căng và làm dãn ra.

- Sau đó, dần thả lỏng từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu. Hãy thư giãn trong khoảng 5 giây để cơ và gân cơ có thời gian hồi phục.

- Cuối cùng, hãy lặp lại quy trình trên với chân còn lại, để đảm bảo cả hai chân đều được tập luyện và kéo căng cơ gân.

Bài tập kéo căng cơ gân khoeo Hurdler không chỉ giúp làm giãn cơ và gân cơ một cách hiệu quả, mà còn có thể cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể. Đây là một bài tập đơn giản và thích hợp cho mọi người, không phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính hay trình độ thể lực. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy luôn luôn tư vấn với chuyên gia hoặc người hướng dẫn để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

2. Kéo căng dây chằng bằng khăn

- Kéo căng dây chằng bằng khăn là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để kéo căng cơ gân kheo. Các huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ dẫn người tập cách sử dụng các vật dụng trong gia đình để thực hiện bài tập này. Một trong những vật dụng thông dụng mà hầu hết mọi người có thể sử dụng là khăn tắm. Thậm chí, nếu không có khăn tắm, một số người còn có thể sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng để thay thế.

- Để thực hiện phương pháp kéo căng dây chằng bằng khăn, bạn có thể làm theo các bước sau đây. Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Sau đó, vòng một chiếc khăn tắm dài quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu khăn bằng cả hai tay. Tiếp theo, từ từ kéo khăn để nâng chân thẳng lên, đồng thời đảm bảo giữ thẳng đầu gối. Chân không có khăn tắm phải nằm cố định trên mặt đất. Khi bạn kéo căng khăn, bạn sẽ cảm thấy căng ở sau đùi và có thể cảm thấy căng ở bắp chân. Điều này là hoàn toàn bình thường.

- Sau khi đưa chân lên cho đến khi cảm thấy căng, bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây. Sau đó, thư giãn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên từ ba đến năm lần cho mỗi chân.

Quan trọng nhất là nhớ rằng khi thực hiện phương pháp kéo căng gân kheo bằng khăn tắm, bạn nên cảm thấy thoải mái. Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay lập tức và thông báo cho huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và hỗ trợ.

3. Bài tập kéo giãn gân kheo đơn giản

- Bài tập kéo giãn gân kheo đơn giản có thể được thực hiện như sau. Đầu tiên, hãy chuẩn bị sẵn một không gian thoải mái để ngồi trên sàn. Ngồi thẳng với cả hai chân duỗi thẳng ra phía trước.

- Bước tiếp theo là mở rộng cánh tay của bạn và vươn người về phía trước. Uốn cong thắt lưng càng xa càng tốt, giữ cho đầu gối thẳng. Trong tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng và khó chịu ở lưng. Hãy nhớ rằng nếu bạn đang gặp vấn đề về đau thắt lưng mạn tính hoặc đau thần kinh tọa, bài tập này có thể làm tăng cảm giác căng và không thoải mái. Vì vậy, hãy thận trọng và chỉ tiến hành nếu bạn cảm thấy thoải mái.

- Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây. Cố gắng duy trì sự căng một cách nhẹ nhàng và không ép buộc quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy giảm độ căng hoặc dừng lại.

- Sau khi kéo giãn trong khoảng thời gian đã định, dần thả lỏng và quay trở lại vị trí ban đầu. Hãy cho cơ thể và lưng nghỉ ngơi trong khoảng 5 giây trước khi tiếp tục lần lặp tiếp theo.

- Lặp lại động tác này ba lần. Khi thực hiện lần lượt các lần lặp, hãy nhớ giữ cho cơ thể và lưng của bạn thật thoải mái và không ép buộc.

Để đạt hiệu quả kéo giãn tối ưu, hãy đảm bảo rằng bạn kéo căng đến mức bạn cảm nhận được một lực kéo nhẹ ở phía sau đùi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau quá mức hoặc không thoải mái, hãy dừng bài tập này và chuyển sang các bài tập khác.

4. Căng gân đứng (Một chân tại một thời điểm)

Căng gân đứng bằng một chân là một động tác kéo giãn gân kheo mà có thể thực hiện một cách dễ dàng. Điều đặc biệt là chỉ cần một chân để thực hiện động tác này, và nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, như nhà, văn phòng hoặc ngoài trời, mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào. Bằng cách thực hiện các bước đơn giản sau đây, bạn có thể kéo giãn gân kheo bằng một chân:

- Đứng thẳng và đặt một gót chân lên một chồng sách nhỏ, một chiếc ghế đẩu hoặc một viên gạch (nếu bạn đang tập luyện ngoài trời). Bạn cũng có thể sử dụng lề đường, nhưng hãy cẩn thận với các phương tiện giao thông.

- Giữ đầu gối thẳng.

- Giơ cao hai tay lên không trung sao cho cánh tay song song với tai. Hãy nhớ rằng, khi đưa tay lên, đưa tay xuống ngược lại, điều này giúp duy trì độ thẳng của lưng.

- Giữ cho lưng thẳng. Hơi cúi người về phía trước từ phần hông.

- Đưa tay về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được nhóm cơ gân kheo phía sau đùi căng ra.

- Giữ động tác này trong khoảng từ 15 đến 30 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ ngơi trong khoảng 5 giây và lặp lại động tác ba lần.

- Chuyển sang chân còn lại và thực hiện các bước trên với chân đó.

5. Căng gân đứng (Cả hai chân cùng một lúc)

Để thực hiện động tác kéo căng gân kheo khi đứng, chúng ta cần tuân theo các bước sau đây. Đầu tiên, đứng thẳng và bắt chéo chân, đặt chân phải phía trước chân trái. Tiếp theo, từ từ hạ đầu xuống, uốn cong thắt lưng để trán tiếp xúc gần với đầu gối phải. Đồng thời, giữ đầu gối cả hai chân thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây. Sau đó, dần thả lỏng và quay trở lại vị trí ban đầu. Hãy thư giãn trong khoảng 5 giây trước khi lặp lại động tác cho bên còn lại bằng cách bắt chéo chân trái phía trước chân phải.

- Động tác căng gân đứng này rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào. Nó giúp kéo giãn và căng gân kheo, mang lại lợi ích cho sức khỏe và linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện đúng cách, động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt và độ bền của gân kheo. Ngoài ra, nó cũng có thể giảm căng thẳng và đau nhức trong vùng cổ, vai và lưng.

- Khi thực hiện động tác căng gân đứng, hãy nhớ giữ thẳng cả hai đầu gối để đảm bảo hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc khó chịu nào trong quá trình thực hiện, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Ngoài ra, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn, bạn có thể điều chỉnh thời gian giữ tư thế căng gân theo nhu cầu của mình.

- Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác này đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để tăng cường sức khỏe và linh hoạt chung của cơ thể.

Bài tập căng cơ chân không chỉ mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe và cơ thể của chúng ta mà còn giúp chúng ta tăng cường tính linh hoạt và sự di chuyển của cơ gân kheo. Các nhóm cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi và chịu trách nhiệm cho việc uốn cong và gập đầu gối. Ngoài ra, chúng còn kết hợp với cơ mông để kéo dài chân trong các hoạt động như chạy và đi bộ. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bài tập căng cơ chân hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, quan trọng nhất là chúng ta nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc giáo viên thể dục. Họ sẽ giúp đảm bảo rằng các bài tập mà chúng ta lựa chọn là an toàn và phù hợp với tình trạng cơ thể của chúng ta.

Xem thêm >>> Nên tập thể dục bao nhiêu phút trong một ngày?