Hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho nữ không phải ai cũng biết

1. Chống đẩy mang lại lợi ích sức khỏe gì?

Việc thực hiện động tác hít đất, hay còn được biết đến là chống đẩy, đã trở thành lựa chọn phổ biến trong chương trình tập luyện của nhiều người. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe quan trọng mà bài tập này mang lại, giúp làm rõ về tác dụng của hít đất.

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp:

Bài tập hít đất đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp bằng cách tăng áp lực lên các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Mọi nhóm cơ từ cơ lõi, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực, vai, đến cơ bụng và lưng đều được kích thích một cách toàn diện. Điều này giúp tạo ra một cơ thể săn chắc và mạnh mẽ.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch:

Khi nhiều nhóm cơ hoạt động đồng thời trong quá trình thực hiện chống đẩy, tim sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn để cung cấp đủ oxy và máu cho các mô cơ thể. Qua quá trình này, sức khỏe tim mạch được cải thiện đáng kể, giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim.

- Giãn cơ hiệu quả:

Hít đất không chỉ mang lại sức mạnh cơ bắp mà còn giúp giãn cơ hiệu quả. Điều này đồng nghĩa với việc giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ và nguy cơ bị chấn thương. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể tận dụng lợi ích giãn cơ của bài tập này để duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp.

- Giảm nguy cơ chấn thương ở vai và lưng dưới:

  Bài tập hít đất không chỉ bảo vệ khớp vai khỏi nguy cơ chấn thương mà còn giúp củng cố các phần cơ dễ bị tổn thương hoặc yếu đuối ở lưng. Thực hiện chống đẩy đều đặn sẽ hạn chế rủi ro chấn thương ở vùng lưng dưới.

- Cải thiện tư thế và bảo vệ cột sống:

  Hít đất đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tư thế, đặc biệt là khi người ta thường ngồi sai tư thế khi học tập hoặc làm việc. Bài tập này không chỉ cải thiện tư thế mà còn bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và thoát vị đĩa đệm.

- Phòng ngừa loãng xương:

  Hít đất có thể đóng góp vào việc tăng mật độ xương, làm cho chúng trở nên dày và khỏe mạnh hơn. Điều này giúp phòng ngừa loãng xương, một vấn đề sức khỏe quan trọng liên quan đến sự giảm mật độ khoáng chất xương.

- Tăng khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ giảm cân:

  Thực hiện hít đất không chỉ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng mà còn đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân. Đây là một bài tập toàn diện với nhiều ảnh hưởng tích cực đến hình thể.

- Giảm căng thẳng và mệt mỏi:

  Bài tập chống đẩy kích thích sản xuất hormon endorphin, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Người tập cảm thấy tinh thần thư giãn và tích cực hơn sau mỗi buổi tập.

- Tăng lượng hormone tăng trưởng (GH):

  Hít đất, với sự sử dụng đa dạng cơ bắp, giúp kích thích sản xuất lượng lớn hormone tăng trưởng (GH). Hormone này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi, tái tạo, và phát triển cơ bắp, đồng thời còn cải thiện chức năng não và hỗ trợ giảm mỡ.

- Tăng lượng hormone testosterone ở nam giới:

  Bài tập chống đẩy cũng đóng góp vào việc tăng cường lượng hormone testosterone ở nam giới. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sinh lý của phái mạnh.

2. Hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho nữ không phải ai cũng biết

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, đặt cơ thể sao cho hai tay rộng hơn vai một chút. Quan trọng là giữ cho lưng thẳng và hông không được nâng lên cao. Cố gắng duy trì cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Đặt hai chân gần nhau hoặc có thể rộng hơn một chút, tùy thuộc vào sự thoải mái của người tập.

Bước 2: Co cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Đảm bảo duy trì sự siết chặt của cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác chống đẩy.

Bước 3: Hít thở sâu vào và từ từ uốn khuỷu tay, hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Đảm bảo giữ được tư thế đúng và kiểm soát việc hạ cơ thể.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu, duy trì sự kiểm soát và chăm chỉ trong từng đợt chống đẩy.

Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)

Thông qua các bước này, bạn sẽ có thể thực hiện đúng và hiệu quả bài tập chống đẩy, đồng thời đảm bảo an toàn và tối ưu hóa lợi ích tập luyện.

3. Những sai lầm dễ mắc phải khi tập chống đẩy

- Võng lưng: Lỗi phổ biến nhất là sự võng lưng khi chống đẩy, thường xuất phát từ việc không siết cơ đúng cách và thiếu sự vững vàng trong cơ thể. Để sửa lỗi này, tập trước với tư thế Plank để làm quen với cách siết cơ bụng. Chuyển sau đó sang tư thế chống đẩy khuỵu gối để duy trì vững và thẳng lưng khi tập.

- Cổ không thẳng: Đảm bảo cổ thẳng hàng với đầu và cột sống là quan trọng. Hướng đôi mắt xuống sàn và giữ đỉnh đầu hướng về phía đối diện. Nếu có sự nghiêng đầu lên hoặc cúi đầu xuống đến mức có thể nhìn thấy ngón chân, đó là dấu hiệu của cổ không thẳng và cần điều chỉnh ngay lập tức.

- Khóa khuỷu tay: Tránh khóa khuỷu tay khi cơ thể đưa lên vị trí cao nhất. Hành động này có thể tạo áp lực lên khớp, dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Luôn giữ cho khuỷu tay uốn cong nhẹ và nếu cảm thấy mệt, hãy nghỉ ngơi trước khi tiếp tục set tập tiếp theo.

- Đặt tay ra phía trước quá xa: Trong tư thế tấm ván cao, nếu tay đặt quá xa cơ thể so với vai, áp lực lên vai sẽ tăng. Điều chỉnh độ rộng của hai bàn tay để điều chỉnh độ khó của bài tập, nhưng luôn giữ cho bàn tay đặt thẳng dưới vai.

- Phạm vi di chuyển giới hạn: Nếu di chuyển cơ thể chỉ là một đoạn và ngay lập tức nâng cơ thể lên, bạn sẽ không đạt được đầy đủ lợi ích của bài tập. Chuyển sang biến thể dễ hơn như chống đẩy bằng đầu gối hoặc chống đẩy nghiêng để có thể thực hiện đầy đủ các chuyển động cần thiết với độ khó giảm đi đáng kể.

Hãy chú ý đến những lỗi thường gặp khi thực hiện chống đẩy và điều chỉnh từng động tác một. Nếu gặp khó khăn với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, cân nhắc chuyển sang các biến thể dễ hơn như chống đẩy tường hoặc chống đẩy nghiêng.

4. Những biến thể của chống đẩy

Dù bạn đang bắt đầu mới hoặc muốn thử thách mình với những bài tập mới, luôn có sự lựa chọn phù hợp cho bạn. Khi thay đổi bài tập, bạn cũng thay đổi cách tác động lên từng nhóm cơ. Người mới nên bắt đầu với những phiên bản nhẹ nhàng hơn để tăng cường sức bền trước khi chuyển sang chống đẩy tiêu chuẩn, trong khi người có kinh nghiệm có thể khám phá các phương pháp luyện tập mới.

Bài tập dành cho người mới:

- Incline Push Ups: Đối với những người mới, việc chống đẩy dựa vào một bục hoặc băng ghế là lựa chọn tốt. Đảm bảo cơ thể duy trì một đường thẳng từ cổ đến chân và thực hiện chống đẩy theo cách thông thường, nhưng với cảm giác dễ dàng hơn.

- Bent-Knee Push Ups: Đây là phiên bản đơn giản hơn của chống đẩy, nơi bạn dùng đầu gối làm điểm đỡ thay vì các ngón chân. Hãy chắc chắn giữ cho cơ thể từ đầu gối đến đầu đều thẳng.

Bài tập nâng cao:

- Medicine-Ball Push Up: Bằng cách đặt một tay lên một quả bóng, bạn tạo ra sự không ổn định, giúp làm việc cơ và tăng cường sự vững chắc của vai.

- Decline Push Ups: Đặt chân lên một bục hoặc ghế sẽ tạo ra góc hạ xuống khó hơn, đặc biệt là cho vai.

- Diamond Push Up: Tạo ra một độ khó mới bằng cách đặt hai tay cách xa nhau một chút, tạo thành hình kim cương. Lực tác động tập trung vào tríceps và cơ ngực.

Khi tập, nếu bạn cảm thấy đau hoặc có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, hãy thảo luận với chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi tiếp tục. Đặc biệt, nếu bạn cảm thấy đau ở vai, cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy ngừng ngay lập tức và xem xét lại phương pháp tập của mình.

Bài viết liên quan: Hít đất giảm bao nhiêu calo và có giảm cân, giảm mỡ được không?

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho nữ không phải ai cũng biết. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!