Mách bạn 19 bài tập cardio bạn có thể tự tập tại nhà ai cũng làm được

1. Tập Cardio là gì?

Cardio là loại hoạt động thể dục được thiết kế để đốt cháy một lượng lớn calo trong cơ thể, đồng thời tăng cường nhịp tim và cải thiện chức năng hô hấp của người tập. Thuật ngữ "cardio" là viết tắt của "cardiovascular," và nó liên quan đến hệ thống tuần hoàn máu trong cơ thể con người.

Khi thực hiện các bài tập cardio, bạn không chỉ đang thực hiện hoạt động thể dục có lợi cho hệ thống tim mạch, mà còn hỗ trợ trong việc đốt cháy mỡ nội tạng và cải thiện tuần hoàn máu. Các hoạt động như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội,... đều góp phần tăng cường sự co bóp của tim và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, cardio cũng là một nhóm bài tập linh hoạt có thể thực hiện ở mọi nơi, từ việc tập cardio tại nhà, tại phòng gym cho đến trong quá trình làm việc hàng ngày.

Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)

2. Gợi ý 19 bài tập cardio bạn có thể tự tập tại nhà ai cũng làm được

2.1. Bài tập Cardio tại nhà cho người bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu với Cardio, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn làm quen với loại hình tập này:

Bài tập 1: High Knees

Đây là động tác nâng cao chân chạy tại chỗ, cho phép thực hiện mọi nơi với không gian tối thiểu.

- Đứng thẳng với hai chân, hai tay dựa hai bên hông.

- Nâng một đầu gối lên cao rồi hạ xuống, thực hiện xen kẽ giữa hai chân để tạo tư thế chạy tại chỗ.

Bài tập 2: Butt Kicks

Đây là động tác đạp mông ra sau, ngược với High Knees. Thay vì nâng đầu gối lên, bạn sẽ gập gối và đẩy gót chân về phía mông.

- Đứng thẳng với hai chân, hai tay dựa hai bên hông.

- Đẩy gót chân về phía mông, hạ chân nhanh chóng và lặp lại, xen kẽ chuyển động giữa hai chân.

Bài tập 3: Lateral Shuffles

Động tác này tác động vào cơ hông và cơ chân, đồng thời cải thiện sự phối hợp giữa các bên.

- Hai chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và hông. Hơi nghiêng người về phía trước và gồng mình lên.

- Nhấc chân phải và di chuyển sang phải, sau đó lặp lại với phía bên trái. Giữ nguyên tư thế cơ thể và xen kẽ di chuyển về trái và phải.

Bài tập 4: Crab Walk

Đây là một bài tập thú vị giúp máu lưu thông, cũng tăng cường sức mạnh cánh tay, lưng, cơ bụng và chân.

- Ngồi cong đầu gối với bàn chân phẳng trên sàn. Hạ hai bàn tay xuống dưới vai, ngón tay hướng về phía mông.

- Nâng hông lên khỏi sàn và di chuyển cơ thể về phía sau, sử dụng cánh tay và chân để giữ trọng lượng cơ thể đồng đều. Tiếp tục đi bộ lùi với khoảng cách mong muốn.

Bài tập 5: Standing Oblique Crunch

Bài tập Cardio tại nhà này khá đơn giản và thích hợp cho người mới tập. Khi bạn nhấc đầu gối về hai bên và nghiêng người, cơ chính ở cả hai bên thân sẽ được tác động.

- Đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay áp sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

- Cúi người về phải, di chuyển khuỷu tay phải xuống và đầu gối phải lên sao cho gần chạm vào nhau.

- Đưa thân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái.

Bài tập 6: Speed Skaters

Chuyển động đưa chân sang một bên của bài tập này mô phỏng cách di chuyển của một vận động viên trượt băng.

- Bắt đầu với tư thế cúi gập người, cả hai đầu gối uốn cong và chân phải chéo ra phía sau. Gập tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.

- Đẩy chân trái ra, di chuyển chân phải về phía trước. Đưa chân trái chéo về phía sau và đổi cánh tay.

- Tiếp tục thực hiện động tác trái phải một cách mượt mà.

Bài tập 7: Jumping Jacks

Để có một bài tập Cardio tại nhà toàn diện, hãy thêm vào một số động tác Jumping Jacks. Động tác cổ điển này tác động đến toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim tự nhiên.

- Đứng với hai chân thẳng, hai tay ở hai bên hông.

- Cong nhẹ đầu gối và nhảy, đưa hai chân ra rộng (vượt ra khỏi chiều rộng vai) và nâng hai cánh tay lên đầu.

- Trở về trung tâm và lặp lại động tác.

Bài tập 8: Toe Taps

Đây là một bài tập dễ thực hiện, có thể thực hiện ngay trên lề đường hoặc bậc thấp nhất của cầu thang.

- Đứng trước lề đường hoặc bậc thang. Đặt một chân lên trên bậc, các ngón chân hướng xuống.

- Nhanh chóng đổi chân và đưa chân kia lên trên. Tiếp tục xen kẽ giữa hai chân.

- Khi bạn quen với chuyển động, hãy di chuyển người sang trái hoặc phải trong khi thực hiện động tác.

2.2. Bài tập Cardio tại nhà cường độ trung bình

Khi đã quen với việc thực hiện Cardio và muốn đạt được mục tiêu tăng cường thể lực và sức bền, bạn có thể chuyển sang các bài tập cường độ trung bình như sau:

Bài tập 9: Squat Jumps

Squat truyền thống tập trung vào phần dưới cơ thể. Thêm một bước nhảy biến nó thành một bài tập rèn luyện tim mạch hiệu quả.

- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế Squat.

- Vung tay cánh tay về phía sau kết hợp với nhảy.

- Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế Squat, hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực.

Bài tập 10: Standing Alternating Toe Touches

Bài tập này tác động vào cánh tay, cơ bụng và chân, trở thành bài tập cardio tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả.

- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hơi chạm ra sau đầu, siết cơ bụng.

- Nâng thẳng chân phải, đưa tay trái lên chạm về phía ngón chân phải.

- Lặp lại tương tự động tác với tay và chân còn lại.

Bài tập 11: Lunge Jumps

Động tác này kết hợp Lunge thông thường với nhảy, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.

- Bắt đầu với tư thế chùng gối, hai đầu gối uốn cong góc 90 độ. Hướng bàn chân về phía trước.

- Gồng cơ thể, hạ vai xuống, đưa cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung cánh tay lên trên và nhảy. Đồng thời đổi chân gập gối khi hạ xuống.

- Lặp lại động tác.

Bài tập 12: Box Jumps

Box Jumps là bài tập cardio nhằm vào phần thân dưới của bạn, bao gồm mông, đùi, bắp chân và ống chân.

- Đứng trước hộp hoặc bục cao gần đến đầu gối. Đặt chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên, siết cơ bụng.

- Gập đầu gối và đẩy người về phía trước bằng hông, giữ cho lưng phẳng. Vung tay lên và nhảy lên trên bục.

- Tiếp bục nhẹ nhàng, hơi nghiêng người về phía trước. Từ bục nhảy trở ra. Lặp lại động tác.

Bài tập 13: Plank Jacks

Bài tập này đòi hỏi cánh tay chống đỡ trọng lượng cơ thể trên mặt sàn trong khi vẫn phải di chuyển chân.

- Bắt đầu trong tư thế Plank với hai tay đặt thẳng dưới vai. Cơ thể giữ thẳng. Hai chân thẳng đặt khép vào nhau.

- Nhảy và dùng lực bật hai chân rộng hơn chiều rộng vai.

- Nhảy chân về động tác plank ban đầu. Lặp lại động tác.

2.3. Bài tập Cardio tại nhà cường độ cao

Khi đã làm quen với các bài tập cardio tại nhà ở cường độ trung bình, có thể bạn muốn thử thách bản thân với những bài tập cường độ cao, kết hợp nhiều chuyển động và tác động nhiều nhóm cơ hơn.

Bài tập 14: Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập rèn luyện toàn thân với cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với động tác này, hãy bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ.

- Bắt đầu từ tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai, cơ thể giữ thẳng và siết cơ bụng.

- Nâng đầu gối phải về phía ngực, hướng đầu gối cố chạm khuỷu tay. Nhanh chóng hạ gối về vị trí cũ và thay thế bằng đầu gối trái.

- Tập xen kẽ giữa các chân.

Bài tập 15: Plank Ski Hop

Plank Ski Hop là động tác thách thức sức mạnh cơ vai, cơ chân và sức bền thể lực của bạn.

- Bắt đầu từ tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai, cơ thể giữ thẳng và siết cơ bụng. Hai chân đưa lại sát nhau.

- Gập chân và nhảy đưa cơ thể xoay sang ngoài khuỷu tay phải.

- Về lại tư thế plank. Lặp lại với phía bên trái.

Bài tập 16: Diagonal Jumps

Đây là biến thể khó hơn của Lunge Jump, với việc xoay cơ thể trong mỗi lần nhảy để tăng thêm độ khó.

- Bắt đầu ở tư thế Lunge, cả hai đầu gối uốn cong góc 90 độ. Xoay thân về phía góc bên phải của căn phòng.

- Gồng cơ thể, hạ vai xuống, vung cánh tay ra sau để lấy đà rồi vung tay về, kết hợp nhảy và đổi chân.

- Tiếp đất bằng động tác Lunge, thân hướng về góc bên trái.

- Tiếp tục nhảy và đổi chân.

Bài tập 17: Rotational Jacks

Bài tập này kết hợp nhảy, Squat và vặn người, kích thích cơ bắp và nhịp tim của bạn khi thực hiện cùng nhau.

- Bắt đầu với chân và tay khép lại.

- Nhảy vào tư thế Squat, tiếp đất với đầu gối cong, hai bàn chân rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo, vươn thẳng tay phải lên trên, tay trái hướng xuống sàn.

- Về vào vị trí ban đầu trước khi nhảy trở lại tư thế Squat, vươn tay trái lên và tay phải xuống.

- Tiếp tục nhảy và đổi cánh tay.

Bài tập 18: Burpees

Burpees kết hợp Squat, nhảy và chống đẩy, tác động lên toàn bộ cơ thể.

- Đứng hai chân rộng bằng vai.

- Nhảy về tư thế Squat và đặt hai tay xuống sàn.

- Nhảy chân đưa cơ thể về lại tư thế Plank. Thực hiện chống đẩy 1 lần.

- Nhảy lại về tư thế Squat. Nhảy và vươn cánh tay lên trên. Lặp lại động tác.

Bài tập 19: Inchworm Crawl

Động tác này yêu cầu sự chuyển động của bàn tay và vai đẩy cơ thể từ tư thế Plank về phía trước, tăng cường hoạt động của các cơ và nhịp tim.

- Đứng 2 chân sát vào nhau, siết cơ thể lại. Gập hông về phía trước và vươn tay về phía mặt sàn. Giữ đầu gối thẳng nhưng thả lỏng.

- Đặt các ngón tay trên sàn, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng. Đặt bàn chân cố định và từ từ bước hai tay về phía trước thành tư thế tấm ván, đặt tay thẳng dưới vai.

- Căng cơ và thực hiện một động tác chống đẩy.

- Bước dần chân về phía bàn tay. Đưa tay về phía trước và lặp lại động tác.

- Để làm cho độ khó tăng, bạn có thể thực hiện nhiều lần chống đẩy hoặc có thể bỏ qua phần chống đẩy để dễ dàng hơn.

3. Lưu ý dành cho người mới tập cardio tại nhà

Mặc dù tập cardio tại nhà dễ dàng và phù hợp với mọi người, nhưng để tránh các tai nạn và chấn thương, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc sau:

- Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ thể trong 30 phút và chọn những động tác phù hợp từ cơ bản đến phức tạp.

- Dựa trên sức khỏe và thể trạng cá nhân, hãy lựa chọn các bài tập phù hợp.

- Sử dụng đồng hồ để đo thời gian thực hiện và hãy uống đủ nước hàng ngày, bao gồm cả nước bù muối khoáng.

- Ăn uống cân đối giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, nhưng cardio chỉ nên xem là phương pháp hỗ trợ chứ không thay thế điều trị y tế.

Khi tập tại gym, hãy tìm sự hỗ trợ từ nhân viên chuyên nghiệp để đảm bảo thực hiện đúng và an toàn. Tại nhà, bạn có thể tham khảo các video huấn luyện từ chuyên viên trên Youtube và tập theo hướng dẫn. Đồng thời, việc trang bị thiết bị như xe đạp, máy chạy bộ hay giàn tạ sẽ giúp bạn thực hiện tập luyện một cách thuận tiện và hiệu quả hơn.

Bài viết liên quan: Nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về 19 bài tập cardio bạn có thể tự tập tại nhà ai cũng làm được. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!