Mục lục bài viết

1. Một số nguyên nhân khiến bạn không ngủ được

Sau một ngày làm việc và học tập căng thẳng thì cơ thể cần thời gian để các cơ quan nội tạng được tái tạo lại năng lượng hoạt động cho ngày hôm sau. Thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất chính là giấc ngủ. Tuy nhiên, hiện nay, có rất nhiều người đang gặp phải tình trạng là không ngủ được, hay còn gọi là mất ngủ. Tình trạng này diễn ra dưới nhiều hình thức, có thể là khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc khi đang ngủ, hay ngủ không ngon giấc, ...

Thông thường, một giấc ngủ sâu vào ban đêm của một người bình thường sẽ kéo dài trung bình từ 7 tiếng đến 8 tiếng hoặc có thể dao động từ 4 đến 11 tiếng. Một giấc ngủ được đánh giá là chất lượng khi thỏa mãn các điều kiện như: giấc ngủ đủ sâu và đủ giờ; khi thức dậy thì người đó cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh; ...

Từ đó, một người bị mất ngủ sẽ có những dấu hiệu như sau:

- Khó duy trì được giấc ngủ ngon, thức dậy sớm, khó ngủ lại.

- Thức dậy cảm thấy trong người mệt mỏi, không tỉnh táo.

- Khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần khi đang ngủ.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ và một số nguyên nhân phổ biến khiến cho bạn không ngủ được vào buổi đêm như sau:

- Nếu tình trạng mất ngủ chỉ mới xuất hiện thì có thể là do:

+ Do bị stress, căng thẳng dẫn đến khó ngủ, mất ngủ: khi gặp các vấn đề về tâm lý như áp lực công việc, chia tay người yêu/ người bạn đời của mình, sang chấn tâm lý do một sự kiện đột ngột nào đó (mất việc, người thân qua đời, ...) có thể làm rối loạn giấc ngủ dẫn đến mất ngủ.

+ Do phải làm việc đêm trong thời gian dài.

+ Do chênh lệch múi giờ khi thay đổi vị trí địa lý: khi đi du lịch, đi học hoặc làm việc tại một quốc gia khác múi giờ, nhịp sinh học của cơ thể có thể bị gián đoạn dẫn đến mất ngủ.

+ Do ảnh hưởng của một số chất ức chế thần kinh có trong trà, cà phê, thuốc lá, ...

+ Do thói quen ăn uống: Ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày vào thực quản gây ợ chua, ợ nóng, gây khó chịu dẫn đến mất ngủ.

+ Do thói quen sinh hoạt: Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, lịch ngủ không đều đặn, ngủ trưa quá mức, ... đều có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn dễ mất ngủ hơn.

+ Do không gian ngủ không hợp lý như: quá sáng, quá ồn ào, quá lạnh, quá nóng, ...

+ Sử dụng chất kích thích: Chứng mất ngủ cũng có thể xảy ra khi bạn sử dụng các chất kích thích như rượu bia, trà, cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine,… Hơn nữa, nicotine có trong thuốc lá cũng có thể khiến bạn mất ngủ.

+ Do vấn đề từ tuổi tác: Tuổi tác cao cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Người già thường ngủ ngắn hơn, dễ bị giật mình thức giấc trong khi ngủ.

+ Không hoặc ít hoạt động thể chất: Ít vận động có thể khiến bạn mệt mỏi uể oải, muốn ngủ nhiều hơn vào buổi trưa, từ đó dẫn đến mất ngủ vào buổi tối.

- Nếu tình trạng mất ngủ đã xuất hiện từ lâu và diễn ra liên tục trong thời gian dài thì đó là mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể là do một số bệnh lý như: bị dị ứng, bệnh viêm khớp tuổi già, bệnh tim, các bệnh liên quan đến tuyến giáp, bị trào ngược dạ dày thực quản, tình trạng mãn kinh do thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ ngoài 50, ... hoặc một số bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng gây ra tình trạng mất ngủ mãn tính, có thể kể tới như: bệnh hưng cảm, bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, nghiện chất kích thích, ...

Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường: Các nhà nghiên cứu khuyên rằng, nếu bạn cảm thấy khó ngủ, bạn sẽ gán những cảm xúc tiêu cực về nơi mà bạn ngủ. Vậy nên, hãy thử xem sách trên ghế sofa.

Tắt điện thoại: ánh sáng xanh của màn hình điện thoại có thể đánh lừa não rằng đó là ban ngày.

Hãy thư giãn 30 phút trước khi ngủ: hãy thử thuật thiền hoặc những phương pháp giúp thư giãn khi ngủ. Cơ thể bạn sẽ sản sinh những hooc môn căng thẳng nếu bạn cảm thấy lo lắng, khó chịu. Hãy thử thả lỏng từng phần một của cơ thể bạn, bắt đầu từ những ngón chân dần lên trên. Rất nhiều người đã ngủ ngay cả khi họ chưa tới phần đầu.

Cố giữ bản thân tỉnh táo: điều này nghe rất phi lý, nhưng bạn sẽ dễ ngủ hơn nếu bạn không bị áp lực phải ngủ.

Giữ một thói quen: Bạn càng đi ngủ đúng giờ: cơ thể bạn càng nhanh chóng nhận ra đó là thời gian để nghỉ ngơi.

Làm những việc không cần suy nghĩ nhiều: các chuyên gia khuyên rằng bạn nên đếm ngược từ 100 ba lần. Càng buồn chán bao nhiêu, bạn càng dễ ngủ bấy nhiêu !

 

2. Cách khắc phục khi không ngủ được vào ban đêm

2.1. Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng

Tư thế ngủ không đúng cũng là một trong lý do khiến cho bạn không dễ đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ sâu. Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng sẽ giúp bạn hạn chế được mất ngủ, cụ thể như sau:

- Nằm ngửa: đây là tư thế nằm được các bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng. Tư thế này sẽ giúp cho phần đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở tư thế trung lập, giúp đem lại một giấc ngủ ngon.

- Ngủ nằm nghiêng: đây là tư thế được khá nhiều người sử dụng, thống kê có đến 41% người lớn ngủ theo tư thế này. Tư thế này chỉ tốt với phụ nữ đang mang thai vì nó giúp tăng lưu thông máu, tuy nhiên lại không tốt với người thường vì dễ gây cản trở hô hấp, gây đau lưng, đau khớp khi ngủ dậy.

- Nằm sấp: tư thế này khiến cột sống không ở vị trí trung lập, từ đó gây ảnh hưởng đến lưng và cổ. Tư thế này còn khiến cơ bắp và các khớp chịu áp lực lớn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tê liệt. Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất.

 

2.2. Điều chỉnh không gian ngủ phù hợp

- Không gian ngủ là một yếu tố quan trọng. Nếu giường ngủ của bạn bừa bộn, hay quá sáng và ồn ào thì bạn sẽ rất khó ngủ. Bởi vậy, bạn cần tạo không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh để tâm trạng được thư giãn nhất, dễ chìm sâu vào giấc ngủ.

- Không nên dùng một tấm nệm quá 7 năm vì đó là thời gian trung bình mà hầu hết các tấm nệm mất đi khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.

- Nên sử dụng ga giường bằng vải cotton sẽ hạn chế ngứa ngáy.

- Nên sử dụng vải sa-tanh cho gối vì sẽ tạo ra cảm giác mát mịn, dễ chịu khi gối đầu hay khi kê má lên gối.

- Nên để nhiệt độ từ 26 - 28 độ C trong phòng ngủ, đây là nhiệt độ tốt nhất để ngủ.

- Lưu ý đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ.

- Hoặc khi đi ngủ, bạn cũng có thể nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ. Đây cũng là một giải pháp được nhiều người áp dụng thành công. Bạn nên chọn những bản nhạc du dương, dịu êm nhất như nhạc thư giãn spa, nhạc thiền yoga để nghe trước giờ đi ngủ.

- Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số loại xông tinh dầu trong phòng ngủ. Liệu pháp này sẽ giúp không khí trong phòng ngủ của bạn được thanh sạch hơn, mùi hương dễ chịu, giúp tinh thần thư thái và ngủ ngon hơn như một số loại tinh dầu sau: tinh dầu oải hương, tinh dầu sả chanh, tinh dầu tràm, ...

 

2.3. Điều chỉnh thói quen xấu trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ, nhiều người thường xem tivi, máy tính và điện thoại để giải trí hay để kiểm tra mạng xã hội. Đặc biệt sử dụng nhiều nhất là điện thoại, điều này không tốt cho giấc ngủ của chúng ta một chút nào. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử này làm ức chế các hooc-môn ngủ, ngoài ra còn làm sản sinh ra hooc-môn cortisol, một loại hooc-môn gây ra cảm giác tỉnh táo. Sóng điện từ phát ra từ điện thoại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, những người tiếp xúc lâu dài có thể bị mất ngủ và khiến mô hình sóng não bị thay đổi. Dùng điện thoại trước khi đi ngủ là không tốt Dùng điện thoại trước khi đi ngủ là không tốt. Vì vậy hãy ngưng sử dụng các thiết bị điện tử, nhất là điện thoại trước khi đi ngủ. 

 

2.4. Điều chỉnh tâm trí trước khi đi ngủ

Nếu bạn đi ngủ với những suy nghĩ tiêu cực, những căng thẳng mệt mỏi ở ban ngày thì sẽ không thể nào ngủ được. Hãy loại bỏ những suy nghĩ đó trước khi đi ngủ, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng mưa rơi sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy để cho tâm trí mình được thoải mái nhất, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và có những giấc mơ đẹp.

 

2.5. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối chính là một trong những biện pháp giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn như:

- Hạn chế ăn quá no hay quá nhiều vào buổi tối vì có có thể khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và gây ra khó ngủ.

- Không nên tiêu thụ những thức uống chứa cồn hay cafein vào lúc trước khi đi ngủ vì những chất này sẽ làm ức chế thần kinh khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ.

- Có thể uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút mỗi ngày. Bởi sữa ấm sẽ cung cấp canxi cho cơ thể, từ đó giúp não tạo ra hormone melatonin - là một loại hormone để điều hòa giấc ngủ, vì thế giấc ngủ của bạn sẽ ngon hơn.

- Hoặc trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn nhẹ các loại thực phẩm gây buồn ngủ như: chuối, súp bơ đậu phông, bánh quy lúa mạch, bánh quy phô mai. Bởi các chuyên gia về dinh dưỡng đã cho rằng một số thực phẩm có chứa protein và carbohydrate rất tốt cho giấc ngủ. Vậy nên, trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn nhẹ một số thực phẩn nêu trên.

 

2.6. Điều trị bằng một số loại thuốc

Đối với mất ngủ mãn tính, điều trị bằng thuốc sẽ là cách tốt nhất. Bạn có thể sử dụng một số loại thảo dược đông y như: tim sen, lá vông... để điều trị mất ngủ. Hoặc 1 số loại thuốc Tây y như nhóm benzodiazepin, Melatonin hay Ramelteon,... Nhưng khi dùng, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Ngoài việc sử dụng thuốc uống thì người không ngủ được có thể áp dụng biện pháp ngân chân vào nước ấm khoảng 30 phút mỗi tối trước khi đi ngủ, có sử dụng thêm một số loại thảo dược. Đây cũng là một cách vô cùng đơn giản để có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ bởi bàn chân là nơi tập trung hơn 60 huyệt đạo nên việc ngâm nước ấm sẽ giúp đả thông kinh mạch toàn cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Trên đây là toàn bộ lời giải đáp mà Công ty Luật Minh Khuê muốn gửi đến quý khách. Mọi vướng mắc chưa rõ hoặc có nhu cầu hỗ trợ vấn đề pháp lý khác, quý khách vui lòng liên hệ với Luật sư tư vấn pháp luật trực tuyến qua tổng đài điện thoại 24/7, gọi ngay tới số: 1900.6162 hoặc gửi email trực tiếp tại: Tư vấn pháp luật qua Email để được giải đáp. Cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết của Luật Minh Khuê.