Tác giả:: Mục lục bài viết
1. Đậu nành cung cấp canxi
Đậu nành, với nguồn gốc tự nhiên, không chỉ là một nguồn giàu canxi mà còn mang đến nhiều lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Một cốc đậu nành đã nấu chín, có trọng lượng khoảng 175 gram, cung cấp khoảng 18,5% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI). Trong khi đó, một cốc đậu nành tươi, được gọi là edamame, có thể cung cấp khoảng 27,6% RDI cho canxi.
Không chỉ riêng đậu nành, các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto cũng là những nguồn giàu canxi đáng kể. Đậu phụ, được sản xuất từ đậu nành và canxi phốt phát, cung cấp khoảng 350 mg canxi cho mỗi 3,5 ounce (khoảng 100 gram). Trong khi đó, tempeh và natto, hai sản phẩm được lên men từ đậu nành, cũng cung cấp một lượng canxi quan trọng. Một khẩu phần tempeh 3,5 ounce (khoảng 100 gram) sẽ cung cấp khoảng 11% RDI cho canxi, và natto cung cấp gấp đôi lượng canxi đó.
Ngoài canxi, thực phẩm từ đậu nành cũng là nguồn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ có trong đậu nành đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tiêu hóa. Đậu nành cũng chứa các vitamin như vitamin K, vitamin C và các thành phần chống oxi hóa như các flavonoid, isoflavonoid và phytoestrogen, có thể đóng vai trò bảo vệ khỏi các tác động gây hại của gốc tự do. Ngoài ra, đậu nành cũng là một nguồn giàu các khoáng chất quan trọng như sắt, magiê và kẽm, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh tổng hợp và hoạt động của cơ thể.
Tổng kết lại, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành không chỉ là những nguồn giàu canxi, mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Việc bổ sung đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cung cấp canxi cho cơ thể mà còn mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.
2. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, những loại đậu thực phẩm không chỉ nổi tiếng với hàm lượng chất xơ và protein cao, mà còn là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Chỉ trong một cốc đậu nấu chín (khoảng 175 gram), ta có thể tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng như sau:
Đậu có cánh (goa) chứa 26% nhu cầu hằng ngày (RDI) của canxi.
Đậu trắng cung cấp 13% RDI.
Đậu hải quân cung cấp 13% RDI.
Đậu đen mang lại 11% RDI.
Đậu xanh cung cấp 9% RDI.
Đậu thận chứa 7% RDI.
Đậu lăng cung cấp 4% RDI.
Ngoài ra, đậu và đậu lăng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates và chất xúc tác, có khả năng làm giảm sự hấp thụ của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng khác. Nhưng đừng lo lắng, quá trình ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể giải phóng một phần chất chống độc này, từ đó làm cho chúng dễ dàng được hấp thụ hơn.
Việc bổ sung đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL (loại cholesterol có hại) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm. Điều này là do các thành phần dinh dưỡng trong đậu và đậu lăng có khả năng ổn định mức đường huyết, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
Thêm vào đó, việc tiêu thụ đậu và đậu lăng còn có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể. Với hàm lượng chất xơ cao, chúng tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiềm chế sự thèm ăn và giảm khả năng ăn quá nhiều. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.
3. Một số loại hạt
Hạt là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, và có nhiều loại hạt mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Mỗi loại hạt đều có chứa một lượng nhỏ canxi, tuy nhiên, hạnh nhân là một loại hạt đặc biệt giàu canxi hơn hẳn. Mỗi 1/4 cốc (35 gram) hạnh nhân cung cấp khoảng 97mg canxi, tương đương với 10% lượng canxi hàng ngày được khuyến nghị (RDI).
Loại hạt Brazil đứng thứ hai sau hạnh nhân trong việc cung cấp canxi. Chỉ cần 1/4 cốc (35 gram) hạt Brazil, bạn đã nhận được khoảng 6% RDI của canxi. Các loại hạt khác như quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ và hạt macadamia cung cấp khoảng từ 2% đến 3% RDI canxi cho một lượng tương tự.
Không chỉ là nguồn canxi, các loại hạt còn cung cấp nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và cung cấp các loại vitamin B, magiê, đồng, kali và selenium cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, vitamin E và vitamin K cũng được tìm thấy trong các loại hạt này.
Việc ăn các loại hạt thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Các chất xơ và protein trong hạt giúp làm giảm cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng và ăn ít hơn. Canxi cung cấp bởi hạt cũng có thể tăng cường sức khỏe xương và răng. Các chất chống oxy hóa trong hạt giúp ngăn chặn tổn thương tế bào và các vấn đề về lão hóa.
4. Rong biển
Rong biển, một nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực châu Á, không chỉ làm cho các món ăn thêm phong phú mà còn cung cấp lượng canxi quan trọng cho cơ thể. Việc bổ sung rong biển vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Một loại rong biển phổ biến là wakame, thường được sử dụng sống trong các món ăn. Một cốc wakame (khoảng 80 gram) cung cấp khoảng 126 mg canxi, tương đương với 12% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI). Bạn có thể dễ dàng tìm thấy wakame ở hầu hết các siêu thị châu Á hoặc trong các nhà hàng sushi. Hãy thử thêm wakame vào các món canh, mì hoặc salad của bạn để tăng cường lượng canxi và tạo thêm hương vị thú vị.
Ngoài ra, tảo bẹ cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Tảo bẹ có thể ăn sống hoặc sấy khô và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau. Một cốc tảo bẹ sống (khoảng 80 gram) chứa khoảng 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể thêm tảo bẹ sống vào các món salad, mì hoặc món ăn chính của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và độ ngon miệng. Ngoài ra, tảo bẹ khô cũng có thể được sử dụng như một loại gia vị để làm tăng hương vị của các món ăn.
5. Một số trái cây bỏ sung canxi
Có nhiều loại trái cây chứa hàm lượng canxi cao, và chúng không chỉ cung cấp canxi mà còn mang đến một loạt các chất dinh dưỡng khác giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
Một trong những loại trái cây giàu canxi đáng chú ý là quả sung. Quả sung tươi rất giàu canxi, với mỗi quả cung cấp khoảng 18mg, tương đương với gần 2% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (Recommended Daily Intake - RDI). Nếu bạn thích ăn quả sung khô, bạn cũng sẽ nhận được một lượng nhỏ canxi, khoảng 13mg mỗi quả. Điều này giúp bổ sung canxi trong chế độ ăn uống của bạn một cách dễ dàng.
Cam cũng là một loại trái cây giàu canxi. Trong mỗi quả cam cỡ trung bình, chúng cung cấp từ 48 đến 65mg canxi, tương đương với 5-7% RDI. Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong cam có thể thay đổi tùy thuộc vào giống cam và khu vực trồng trọt. Với hàm lượng canxi cao, cam là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, blackcurrant (nho đen), blackberries (mâm xôi) và mâm xôi cũng là những loại trái cây giàu canxi. Blackcurrant cung cấp khoảng 65mg canxi mỗi cốc (110 gram), tương đương với 7% RDI. Trong khi đó, blackberries và mâm xôi cung cấp từ 32 đến 44mg canxi mỗi cốc (tương ứng 145 gram và 125 gram). Việc bổ sung những loại trái cây này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn giúp tăng cường lượng canxi trong cơ thể.
6. Một số loại rau và lá xanh
Có nhiều loại rau và lá xanh được biết đến với sự giàu canxi của chúng. Việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm là quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng chắc khỏe. Một số loại rau và lá xanh đậm mà bạn có thể tích cực thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình bao gồm rau bina, bok choy, củ cải, mù tạt và rau xanh collard.
Rau bina, cũng được gọi là rau cải bắp, là một nguồn canxi giàu có. Chỉ 1/2 chén nấu chín (khoảng từ 70 đến 95 gram, tùy thuộc vào loại giống) của rau bina có thể cung cấp từ 84 đến 142 mg canxi. Điều này tương đương với khoảng 8% đến 14% lượng canxi hàng ngày khuyến nghị (RDI).
Bok choy, một loại rau họ cải, cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Cùng với rau bina, bok choy cũng có thể cung cấp từ 84 đến 142 mg canxi trong 1/2 chén nấu chín. Đối với những người ăn chay hoặc không tiêu thụ sản phẩm từ sữa, rau bina và bok choy có thể là một phương pháp tốt để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.
Xem thêm >>> Nên uống sắt và canxi uống cách nhau bao lâu? Có được uống cùng lúc không?
