Tổng hợp 11 lựa chọn thay thế tốt cho gạo

1. Gạo Shirataki

Gạo Shirataki là một sản phẩm thực phẩm phổ biến trong cộng đồng ăn kiêng ít carbohydrate và calo. Đây là một loại thức ăn thay thế cho gạo trắng thông thường, được làm từ rễ cây konjac, một loại cây có nguồn gốc chủ yếu ở châu Á. Điểm đặc biệt của loại gạo này là nó chứa một loại chất xơ độc đáo được gọi là glucomannan.

Một trong những điểm mạnh của gạo Shirataki là sự gần như không có calo. Trong một khẩu phần 85 gram của gạo này, bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ calo nào. Tuy nhiên, đây là một điểm mà bạn cần phải hiểu. Khi một loại thực phẩm cung cấp ít calo đến mức không đáng kể, các nhà sản xuất thường phải có một tuyên bố hợp pháp để xác định điều này. Điều này có nghĩa rằng họ phải ghi rõ rằng sản phẩm có "số calo bằng không" hoặc tương tự. Điều này giúp giải thích tại sao loại gạo Shirataki có hàm lượng 85 gram mà lại không có calo.

Glucomannan là chất xơ quan trọng trong rễ konjac, và nó đang thu hút sự quan tâm của các nhà nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe. Glucomannan có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, bao gồm khả năng tạo ra một lớp màng bảo vệ dọc theo niêm mạc ruột, giúp kiểm soát sự hấp thụ calo và carbohydrate từ thức ăn. Tuy nhiên, để hưởng lợi từ glucomannan, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn gạo Shirataki, vì glucomannan thường tồn tại trong sản phẩm này ở hàm lượng thấp.

Nguồn: Sưu tầm

Để chuẩn bị gạo Shirataki, bạn cần rửa sạch nó bằng nước để loại bỏ mùi đặc trưng của gạo này. Sau đó, đun sôi gạo trong nước sôi khoảng 1 phút và tiếp tục đun cho đến khi nước cạn đi. Quy trình này cũng giúp làm mềm gạo và làm cho nó có vị ngon hơn khi thực hiện các công thức nấu ăn khác nhau. Gạo Shirataki sau đó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, chẳng hạn như mì xào, canh chua, hoặc bất kỳ món ăn nào mà bạn thích.

2. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc có mối liên quan chặt chẽ đến lúa mì và lúa mạch đen. Nó có hình dáng và kết cấu giống yến mạch và mang một hương vị tự nhiên riêng biệt.

Lúa mạch không chỉ là một nguồn calo cơ bản mà còn là một nguồn protein và chất xơ quan trọng. Trong một khẩu phần lúa mạch nấu chín, có khoảng 81 gram, chứa khoảng 100 calo. Mặc dù lúa mạch cung cấp lượng calo tương đương với gạo trắng, nhưng nó có lợi thế về chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều protein và chất xơ hơn so với gạo trắng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, lúa mạch còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần lúa mạch cung cấp khoảng 10% giá trị hàng ngày của niacin, kẽm và selen. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, từ hỗ trợ hệ tiêu hóa đến duy trì sức kháng của cơ thể.

Nguồn: Sưu tầm

Để nấu lúa mạch, bạn có thể bắt đầu bằng cách đun một phần lúa mạch với bốn phần nước. Sau đó, hãy giảm lửa và đun lúa mạch cho đến khi nó mềm ra, khoảng từ 25 đến 30 phút. Quá trình nấu này sẽ làm cho lúa mạch trở nên mềm mại và dễ ăn hơn, giữ lại độ ngon và chất xơ cần thiết cho bữa ăn của bạn.

3. Súp lơ

Súp lơ nghiền là một thực phẩm thay thế tuyệt vời cho gạo, đặc biệt là cho những người muốn giảm lượng carbohydrate và calo trong chế độ ăn uống của họ. Súp lơ nghiền không chỉ có hương vị nhẹ, mà còn có kết cấu bề ngoài khá giống với cơm trắng sau khi đã được nấu chín.

Một trong những lợi ích chính của súp lơ nghiền là nó chứa ít carbohydrate và ít calo, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người theo chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate như keto. Một khẩu phần tiêu chuẩn, khoảng 57 gram súp lơ nghiền, chỉ chứa 13 calo, so với 100 calo trong một khẩu phần tương tự của gạo trắng. Điều này có nghĩa là bạn có thể thưởng thức súp lơ mà không phải lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều calo.

Để chế biến súp lơ, bạn có thể bắt đầu bằng việc xé nhỏ súp lơ và cắt nó thành từng miếng nhỏ. Sau đó, bạn có thể sử dụng máy nghiền để nghiền súp lơ thành một hỗn hợp mịn. Súp lơ nghiền này có thể được nấu với một lượng dầu nhỏ cho đến khi nó mềm ra và trở nên có thể ăn được.

Nguồn: Sưu tầm

Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian, bạn cũng có thể mua súp lơ nghiền sẵn tại hầu hết các cửa hàng thực phẩm và bảo quản nó trong tình trạng đông lạnh. Điều này giúp bạn có một lựa chọn thực phẩm thay thế linh hoạt và tiện lợi cho các món ăn của mình, đặc biệt là khi bạn cần giảm thiểu lượng carbohydrate và calo trong khẩu phần của mình.

4. Bắp cải 

Bắp cải xắt nhỏ là một sự thay thế tuyệt vời cho gạo và là một phần quan trọng của các chế độ ăn kiêng giảm carb và calo. Bắp cải không chỉ có ít calo và carbohydrate, mà còn có hương vị nhẹ, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.

Một trong những điểm mạnh đáng chú ý của bắp cải là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K vô cùng tốt cho sức khỏe. Trong một khẩu phần chứa 75 gram bắp cải xắt nhỏ, bạn có thể nhận được lượng vitamin C lên đến 31% giá trị hàng ngày cần thiết cho cơ thể. Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.

Ngoài ra, bắp cải cũng là một nguồn cung cấp lớn của vitamin K, với mức 68% giá trị hàng ngày trong cùng một khẩu phần 75 gram. Vitamin K là một loại vitamin quan trọng cho quá trình đông máu và lưu thông máu. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ xuất huyết và hỗ trợ sức khỏe của xương, giúp xương trở nên mạnh mẽ và chống lại các bệnh về xương như loãng xương.

Nguồn: Sưu tầm

Để chế biến bắp cải xắt nhỏ, bạn có thể bắt đầu bằng cách thái nhỏ bắp cải bằng tay hoặc sử dụng máy để tiết kiệm thời gian. Sau đó, nấu bắp cải với một lượng dầu nhỏ cho đến khi nó mềm ra và trở nên dễ ăn. Bắp cải xắt nhỏ này có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau và thêm hương vị và chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn.

5. Lúa mì nguyên chất orzo

Lúa mì nguyên chất orzo là một dạng pasta có hình dáng và kích thước tương tự như hạt gạo, với một kết cấu mềm mịn. Điều đặc biệt về loại orzo này là nó được làm từ lúa mì nguyên chất, không qua quá trình xử lý tinh bột trắng, như orzo thông thường. Điều này đồng nghĩa rằng lúa mì nguyên chất orzo giữ lại nhiều chất xơ và protein hơn, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh và được lựa chọn phổ biến cho những người muốn làm giàu khẩu phần ăn của họ.

Một trong những ưu điểm của lúa mì nguyên chất orzo là nó là một nguồn chất xơ tốt. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, giúp cải thiện việc hấp thụ chất dinh dưỡng và duy trì sức khỏe ruột. Chất xơ cũng có thể giúp cân bằng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, lúa mì nguyên chất orzo cung cấp chất xơ dễ tiêu hóa cho vi khuẩn đường ruột, giúp duy trì hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể.

Nguồn: Sưu tầm

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lúa mì nguyên chất orzo có lượng calo khá cao hơn so với gạo trắng. Một khẩu phần của nó có thể cung cấp lượng calo cao hơn khoảng 50% so với một khẩu phần tương tự của gạo trắng. Do đó, khi sử dụng lúa mì nguyên chất orzo, bạn cần quan tâm đến lượng calo và tích cực kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.

6. Lúa mì Bulgur

Lúa mì Bulgur là một loại nguồn thực phẩm có thể thay thế gạo và thường được biết đến với kích thước và hình dáng tương tự couscous. Tuy nhiên, khác với couscous, là một loại mì ống làm từ bột mì, lúa mì Bulgur là những mảnh nhỏ của lúa mì nguyên hạt đã qua quá trình sơ chế và nấu chín. Điều này giúp lúa mì Bulgur có kết cấu mềm mịn và hương vị độc đáo.

Một trong những điểm mạnh của lúa mì Bulgur là nó chứa ít calo. Trong một khẩu phần tiêu chuẩn, khoảng 91 gram, lúa mì Bulgur cung cấp chỉ 76 calo, ít hơn khoảng 25% so với một khẩu phần tương tự của gạo trắng. Điều này làm cho lúa mì Bulgur trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của họ, nhưng vẫn muốn thưởng thức một loại thực phẩm có kết cấu và hương vị quen thuộc.

Lúa mì Bulgur thường được sử dụng rộng rãi trong các món ăn Địa Trung Hải. Nó có thể được sử dụng để tạo ra các món salad ngon miệng, kết hợp với cà chua, dưa leo và các loại thảo mộc tươi ngon. Để nấu lúa mì Bulgur, bạn có thể bắt đầu bằng cách đun sôi một phần lúa mì Bulgur với hai phần nước. Sau đó, giảm nhiệt độ xuống mức trung bình và nấu cho đến khi Bulgur mềm mịn và hấp dẫn. Quy trình nấu này làm cho lúa mì Bulgur trở thành một thành phần linh hoạt cho các món ăn và cung cấp sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn.

7. Farro

Farro là một loại sản phẩm lúa mì nguyên hạt có nhiều ứng dụng và tương tự như gạo trong việc sử dụng trong các món ăn. Tuy nhiên, farro có một số đặc điểm riêng biệt, bao gồm cấu trúc dai và hương vị độc đáo. Loại hạt này thường có kích thước lớn hơn so với lúa mạch, tạo nên một trải nghiệm ẩm thực khác biệt.

Một trong những điểm mạnh nổi bật của farro là nó là một nguồn cung cấp protein đáng kể, tương tự như quinoa. Do đó, nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn thay thế gạo trong chế độ ăn uống của họ bằng một nguồn thực phẩm thực vật giàu protein. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng farro không chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Do đó, để đảm bảo bạn nhận đủ mọi chất cần thiết, nên kết hợp farro với các loại đậu như đậu xanh, đậu đen hoặc các nguồn protein thực vật khác.

Nguồn: Sưu tầm

Để chế biến farro, bạn có thể bắt đầu bằng cách lấy một phần farro khô và ba phần nước. Đun nước cho đến khi nó sôi, sau đó giảm đun nhiệt độ xuống và đun nhỏ lửa. Nấu farro trong khoảng thời gian cần thiết cho đến khi nó mềm mịn và có thể ăn được, thường là từ 20 đến 40 phút tùy thuộc vào loại farro bạn sử dụng. Khi farro đã nấu chín, bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn khác nhau, từ món salad, mì, cho đến các món hầm và cơm trắng truyền thống.

8. Freekeh

Freekeh là một loại nguồn thực phẩm tương tự như lúa mạch và farro, được làm từ lúa mì nguyên hạt. Nó đã trở thành một lựa chọn ăn uống ngày càng phổ biến nhờ vào giá trị dinh dưỡng đa dạng của nó.

Một trong những điểm mạnh của freekeh là nó là một nguồn protein và chất xơ giàu giá trị. Trong một khẩu phần tiêu chuẩn, khoảng 40 gram freekeh cung cấp 4 gram protein quan trọng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, cũng như 4 gram chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe ruột. Ngoài ra, freekeh còn cung cấp 8% giá trị hàng ngày của sắt, một khoáng chất thiết yếu giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và cung cấp oxy cho cơ thể.

Để chế biến freekeh, bạn có thể bắt đầu bằng cách lấy một phần freekeh khô và hai phần nước. Đun nước cho đến khi nó sôi, sau đó giảm đun nhiệt độ xuống và đun nhỏ lửa. Nấu freekeh trong khoảng thời gian cần thiết cho đến khi nó mềm mịn và có thể ăn được, thường là từ 20 đến 40 phút tùy thuộc vào loại freekeh bạn sử dụng. Khi freekeh đã nấu chín, bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn khác nhau, từ món salad, mì, cho đến các món hầm và cơm trắng truyền thống, tạo thêm hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

9. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch, hay còn gọi là quinoa, là một loại hạt có khả năng thay thế gạo mà không chứa gluten. Điều đặc biệt về quinoa là nó có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo, biến nó thành một nguồn thực phẩm dinh dưỡng và phù hợp cho nhiều người.

Khi nấu chín, chỉ 92 gram quinoa có thể cung cấp đến 4 gram protein. Điều này là một hàm lượng protein gấp đôi so với một khẩu phần tương tự của gạo trắng. Điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn ăn uống tốt cho những người muốn gia tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của họ, bất kể họ là người ăn chay hoặc không.

Một điểm mạnh khác của quinoa là thành phần protein của nó là hoàn chỉnh, tức là nó chứa tất cả các axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Điều này làm cho quinoa trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay hoặc người áp dụng chế độ ăn kiêng có hạn chế thực phẩm động vật.

Ngoài ra, quinoa cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất như magiê và đồng. Các chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe của xương, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Nguồn: Sưu tầm

Để chế biến quinoa, bạn có thể bắt đầu bằng cách lấy một phần quinoa khô và đun nó với hai phần nước cho đến khi nước sôi. Sau đó, đậy nắp và giảm nhiệt độ xuống và nấu cho đến khi quinoa chín đều. Quinoa có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ món salad, mì, cho đến món hầm và cơm trắng truyền thống. Điều này giúp làm phong phú thêm hương vị và dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Đối với những người nhạy cảm với gluten, việc mua quinoa có chứng nhận không chứa gluten là lựa chọn an toàn để tránh nguy cơ lây nhiễm chéo.

10. Ngô

Ngô là một loại thực phẩm phổ biến và dễ tiếp cận, với nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của việc ăn ngô:

- Làm chậm quá trình lão hóa da: Ngô chứa nhiều chất chống oxi hóa như vitamin C và vitamin E, cùng với các hợp chất chống vi khuẩn và viêm nhiễm. Các chất này giúp bảo vệ da khỏi hại từ tác động của tự do gốc, làm giảm quá trình lão hóa da và giữ cho làn da tươi trẻ hơn.

- Hỗ trợ phòng chống ung thư: Ngô chứa nhiều chất chống ô nhiễm môi trường như beta-carotene và lutein. Những chất này có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư và giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động có hại từ các gốc tự do.

- Phù hợp cho người muốn giảm cân: Ngô chứa ít chất béo và nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một thực phẩm phù hợp cho những người đang cố gắng giảm cân. Chất xơ trong ngô giúp làm giảm cảm giác đói và duy trì sự no lâu hơn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.

- Chất béo tốt cho cơ thể: Ngô chứa các loại chất béo tốt cho sức khỏe như omega-3 và omega-6. Những chất này có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện chất lượng màng tế bào, và giúp điều hòa dòng máu.

- Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất: Ngô chứa các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B6, thiamin, niacin, magiê, và kali. Những chất này quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Để thụ động ngô, bạn có thể hấp, nấu, hoặc nướng ngô. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến ngô thành các món ăn ngon và phong phú như mì xào ngô, bánh mỳ ngô hoặc salad ngô để thưởng thức những lợi ích dinh dưỡng mà ngô mang lại.

11. Khoai lang - khoai tây

Khoai lang là một thực phẩm rất phổ biến, tiện lợi, và có lợi cho sức khỏe. Khoai lang chứa carbohydrate, là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Carbohydrate giúp duy trì sức khỏe và sự hoạt động của não bộ. Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin C, mangan, và kali. Vitamin A hỗ trợ sức kháng của cơ thể và duy trì tình trạng làn da và mắt khỏe mạnh. Vitamin C là một chất chống oxi hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Mangan và kali cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của các cơ quan nội tiết.

Khoai lang cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa. Dinh dưỡng trong khoai lang (100g khoai lang sống) là: 86 calo; 1,6g protein; 20g carbohydrate; 3g chất xơ. Khoai lang có nhiều cách chế biến khác nhau, từ nướng, hấp, đến luộc, tùy thuộc vào sở thích cá nhân và mục đích sử dụng. Bạn có thể thay thế khoai lang thay cho cơm trắng hàng ngày để giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của mình.

Khoai tây cũng là một loại thực phẩm giàu nước (chứa khoảng 80% nước), chứa nhiều carbohydrate và protein, cùng với chất xơ. Cách chế biến khoai tây có thể thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của nó. Khi nấu chín, khoai tây chứa khoảng 7% tinh bột kháng, nhưng khi làm nguội, tỷ lệ này tăng lên 13%.

Nguồn: Sưu tầm

Khoai tây có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, bao gồm khoai tây luộc, khoai tây nghiền (mashed potatoes), hay khoai tây chiên. Chúng có thể được sử dụng làm thành phần chính trong các món canh soup, salad, hoặc là món ăn kèm với các món ăn chính. Khoai tây cũng thường được sử dụng làm món ăn vặt nhanh gọn, chẳng hạn như khoai tây chiên ngon miệng. 

Xem thêm: Cách nấu gạo lứt, đúng, chuẩn, ngon tại nhà