Tổng hợp 12 tư thế Yoga cơ bản

1. Tư thế chó úp mặt (downward facing)

Tư thế này tập trung vào việc làm việc với phần trên của cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của bạn. Đây là cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng bằng hai chân và hai tay chạm xuống sàn. Đầu gối nên thấp hơn hông và bàn tay nên đặt trước vai một chút. Điều này giúp chuẩn bị cho tư thế.

- Hãy thở ra và bắt đầu duỗi thẳng cả hai chân của bạn, để gót chân bật lên khỏi sàn. Đồng thời, nâng xương hông của bạn lên trên và đẩy gót chân về phía sàn. Điều này tạo ra một dáng vẻ giống như bạn đang trong tư thế "chó con" (Downward-Facing Dog) trong yoga.

- Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm hoặc bề mặt bạn đang đứng và từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo bả vai xuống. Mục tiêu là tạo ra một đường thẳng từ đầu ngón tay đến bàn chân.

- Thư giãn đầu và cố gắng giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Điều này đòi hỏi sự linh hoạt và sự căng căng của cơ tay và cơ ngực.

- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn và khả năng tập luyện. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để giúp cơ thể thư giãn và mở rộng.

Nguồn: Sưu tầm

Tư thế này không chỉ giúp làm việc với cơ tay, ngực, chân và lưng mà còn tạo ra một căn bản vững chắc và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Hãy tích hợp tư thế này vào bài tập yoga hoặc tập luyện hàng ngày để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và thể chất của bạn.

2. Tư thế tấm ván (plank)

Tư thế Plank (tư thế dầm) là một động tác yoga cơ bản nhưng hiệu quả, tập trung vào làm việc với cơ bắp cánh tay và cổ tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), trong đó bạn đứng bằng hai bàn tay và hai chân, mũi chân hướng xuống sàn. Đây là vị trí khởi đầu.

- Từ tư thế chó úp mặt, hãy hạ thân người của bạn về phía trước. Đồng thời, đặt cánh tay xuống sàn sao cho chúng vuông góc với sàn và lòng bàn tay nằm ngay dưới vai. Điều này tạo ra một dáng vẻ như bạn đang trong tư thế "dầm" với cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

- Mở rộng xương đòn, tức là giữ cơ thể thẳng và không uốn cong ở bất kỳ điểm nào. Điều này đòi hỏi sự căng thẳng từ cổ đến gót chân.

- Kéo bả vai xuống, nghĩa là đảm bảo rằng không có sự căng thẳng không cần thiết ở cổ và vai. Nhìn thẳng xuống sàn để giữ được cơ thể thẳng và thăng bằng.

- Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để duy trì sự kiểm soát và sức mạnh.

Tư thế Plank là một động tác tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ bắp cánh tay, cổ tay và làm việc với toàn bộ cơ thể để duy trì sự ổn định. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc bài tập tăng cường sức khỏe hàng ngày để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn.

3. Tư thế ngọn núi (mountain)

Động tác này có vẻ đơn giản nhưng nó có thể mang lại hiệu quả rõ rệt cho vóc dáng của bạn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện đúng tư thế này:

- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai chân chạm vào nhau, đồng thời hai gót chân hơi xa nhau một chút (hoặc có thể rộng hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn). Điều này giúp tạo sự ổn định cho tư thế.

- Đặt hai tay bên cạnh cơ thể, hướng bàn tay xuống và để tự nhiên. Hai bên tay nên nằm sát hông.

- Tưởng tượng rằng bạn đang được nâng lên từ hai bàn chân và tập trung vào mắt cá trong. Điều này giúp cân bằng trọng lượng của bạn trên hai chân.

- Hạ thấp bả vai xuống và mở rộng hai xương đòn. Điều này giúp tạo ra một dáng vẻ mở rộng và thoải mái.

- Giữ đầu thẳng hàng với vai, không kéo ra sau hoặc về phía trước. Cằm nên song song với sàn, không nghiêng lên hoặc xuống.

- Đảm bảo khung chậu và lưng dưới của bạn để tự nhiên, không bị hóp lại hoặc cong. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.

Nguồn: Sưu tầm

Động tác này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và thăng bằng của bạn mà còn tập trung vào sự kiểm soát cơ bắp và cân bằng của cơ thể. Hãy luyện tập tư thế này thường xuyên để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và thể chất của bạn.

4. Tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog)

Tư thế yoga này là một tư thế đơn giản nhưng rất tốt cho phần trên cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt thoải mái khác. Hai chân của bạn cần được duỗi thẳng ra phía sau, mũi bàn chân đặt lên sàn. Đây là vị trí khởi đầu.

- Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn lên sàn bên cạnh thắt lưng. Bàn tay nên nằm ngang với vai của bạn và hướng lên trên. Điều này tạo ra một điểm đặt để hỗ trợ cơ thể.

- Ấn nhẹ tay xuống sàn để nâng thân và đầu ngón chân lên khỏi mặt sàn. Điều này tạo ra một sự căng thẳng trong cơ trên ngực và cơ bụng.

- Hóp bụng về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Hãy cảm nhận sự làm việc của cơ bụng trong tư thế này.

- Kéo bả vai xuống lưng để duy trì sự thăng bằng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trên, nhưng không cần phải căng cổ quá mức. Mục tiêu là tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân.

- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn và khả năng tập luyện. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để tăng cường sự thư giãn và sự linh hoạt của cơ thể.

Tư thế này giúp làm việc với cơ trên ngực, cơ bụng và tăng cường sự ổn định trong phần trên của cơ thể. Hãy tích hợp tư thế này vào bài tập yoga hoặc tập luyện hàng ngày để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe của bạn.

5. Tư thế chiến binh thứ nhất (warrior one)

Tư thế Chiến binh (Warrior Pose) là một tư thế yoga mạnh mẽ, tác động đặc biệt lên các cơ ở phần dưới cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu từ tư thế ngọn núi (Mountain Pose), trong đó bạn đứng thẳng với hai chân gần nhau và cánh tay dài thong thả dọc theo cơ thể. Đây là vị trí khởi đầu. Dang rộng chân ra khoảng từ 3 đến 4 mét. Điều này tạo ra một sự mở rộng rất lớn giữa hai chân. Nâng cánh tay qua đầu, đưa lòng bàn tay hướng vào nhau. Để tạo ra sự căng thẳng trong cơ vai và cơ ngực.

Trượt bả vai xuống lưng để giữ cho cánh tay và vai ở vị trí đúng. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, nghĩa là chân phải nên hướng về phía bên phải của bạn. Chân trái cũng xoay ra ngoài, nhưng chỉ 45 độ và hướng bên phải. Vặn thân sang phải và hướng xương chậu về phía chân phải. Điều này tạo ra một sự căng thẳng trong cơ đùi và cơ háng của chân phải.

Gập đầu gối phải sao cho đầu gối cao hơn mắt cá chân của bạn. Điều này giúp làm việc với cơ bắp đùi và cơ bắp bên trong đùi. Nhẹ nhàng ưỡn lưng trên, nhưng không để đầu ngửa ra sau. Điều này tạo ra một đường thẳng từ đầu đến đầu ngón chân của bạn.

Nguồn: Sưu tầm

Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để tăng cường sự thư giãn và sự linh hoạt của cơ thể. Sau khi hoàn thành, đổi bên bằng cách xoay chân và lặp lại tư thế ở phía bên kia.

Tư thế Chiến binh giúp làm việc với nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm đùi, cơ bắp háng, và cải thiện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể. Hãy tích hợp tư thế này vào bài tập yoga hoặc tập luyện hàng ngày để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn.

6. Tư thế chiến binh thứ hai (warrior two)

Tư thế Chiến binh thứ hai (Warrior II Pose) là một tư thế yoga khác, tập trung vào làm việc với cơ bắp và tăng cường sự thăng bằng trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu từ vị trí dang rộng chân ra khoảng từ 3 đến 4 mét. Điều này tạo ra một sự mở rộng lớn giữa hai chân. Nâng cánh tay ra hai bên của cơ thể, để lòng bàn tay hướng xuống. Điều này tạo ra một hình dáng giống chữ "T" với cánh tay ngang và song song với sàn. Xoay chân trái ra ngoài 90 độ, nghĩa là chân trái nên hướng về phía bên trái của bạn. Bàn chân phải cũng hơi sang phải, tạo ra một góc hình thang nhỏ giữa hai chân. Gập chân trái 90 độ, đầu gối của chân trái nên nằm trên mắt cá chân. Điều này tạo ra một góc vuông ở chân trái của bạn. Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và duỗi tay ra hai bên. Cả hai tay nên thẳng và song song với sàn. Giữ thân của bạn ở giữa, nghĩa là hãy cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu ngón chân của bạn.

Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay của tay phải. Điều này giúp tạo ra một tư thế quay cơ thể và mở rộng đồng thời cơ trở và cơ háng. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để tăng cường sự kiểm soát và sức mạnh. Sau khi hoàn thành, đổi bên bằng cách xoay chân và lặp lại tư thế ở phía bên kia.

Tư thế Chiến binh thứ hai giúp làm việc với nhiều cơ bắp trong cơ thể, đặc biệt là cơ trở và cơ háng, cũng như cải thiện sự thăng bằng và sự linh hoạt. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc bài tập tăng cường sức khỏe hàng ngày để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn.

7. Tư thế cái cây (tree)

Tư thế cổ điển này tập trung vào làm việc với chân và bàn chân, đồng thời cung cấp một tư thế thăng bằng khá thú vị. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu từ tư thế ngọn núi (Mountain Pose), trong đó bạn đứng thẳng với hai chân gần nhau và hai tay dài thong thả dọc theo cơ thể. Đây là vị trí khởi đầu. Với tư thế ngọn núi, hãy đặt tay phải xuống sàn và bắt lấy mắt cá chân phải. Đặt ngón cái và ngón áp út của bạn quanh mắt cá chân phải. Kéo chân phải lên và đặt đế của chân phải vào đùi trong bên trái, gần háng. Điều quan trọng là không nên đặt chân trực tiếp lên đầu gối của bạn để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối.

Giữ cho hông của bạn thăng bằng. Điều này có nghĩa là hãy đảm bảo rằng chân trái của bạn nằm ở phía sau bạn và không bị đẩy quá xa trước. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực, tạo ra một sự căng thẳng trong cánh tay và cơ ngực. Điều này cũng giúp duy trì thăng bằng và ổn định trong tư thế. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để tăng cường sự kiểm soát và sức mạnh. Sau khi hoàn thành, đổi bên bằng cách đặt lại chân phải xuống và thực hiện tư thế tương tự cho chân trái.

Nguồn: Sưu tầm

Tư thế cái cây này là một tư thế thăng bằng tốt để làm việc với cơ bắp chân, cơ bắp háng, và tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc bài tập hàng ngày để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn.

8. Tư thế cây cầu (bridge)

Tư thế yoga cơ bản này là một tư thế nằm ngửa giúp làm việc với nhiều phần của cơ thể, bao gồm phần lưng dưới, chân, cơ mông và phần thân trung tâm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt thoải mái khác. Đảm bảo bạn đang nằm thẳng và thoải mái.

- Đặt hai tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống và đặt chúng ngang với vai. Điều này giúp tạo sự ổn định cho tư thế.

- Kéo đầu gối lên gần hông sao cho chân đôi hướng lên trên và gót chân tiếp xúc với sàn. Để cách giữa đầu gối khoảng một cái bàn tay, tạo một góc 90 độ giữa đùi và golen. Điều này giúp tạo nên tư thế cơ bản.

- Bây giờ, nâng hông của bạn lên trên sao cho đùi của bạn trở nên song song với sàn. Điều này tạo ra một sự căng thẳng ở phần dưới của lưng và cơ mông.

- Đưa hai tay xuống phía dưới và đặt chúng gần hông của bạn. Bạn có thể đặt lòng bàn tay mạnh vào sàn hoặc sử dụng lòng bàn tay để hỗ trợ hông của bạn.

- Hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy đầu gối của mình về phía trước và kéo xương mu (phần dưới của lưng) về phía rốn. Điều này giúp tạo ra sự căng thẳng ở phần dưới của lưng và làm việc với cơ mông.

- Nâng nhẹ cằm của bạn, trượt bả vai xuống và mở rộng xương đòn. Điều này giúp mở rộng cơ lưng trung tâm và tạo ra một dòng căng đứng từ đầu đến đuôi.

- Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn và khả năng tập luyện. Hãy thở sâu và đều trong tư thế này.

- Sau khi hoàn thành, từ từ lăn hông trở lại sàn, giảm áp lực ra khỏi lưng và cơ mông.

Tư thế yoga này giúp cải thiện linh hoạt của phần lưng dưới, làm việc với cơ mông và cải thiện sự ổn định của phần thân trung tâm của bạn. Hãy thực hiện tư thế này trong một bài tập yoga hoặc bài tập tăng cường sức khỏe hàng ngày để đạt được lợi ích tốt nhất.

9. Tư thế cái ghế (chair)

Tư thế yoga cơ bản này là một tư thế rất tốt để làm việc với cơ thể từ trên xuống dưới, tăng cường sức mạnh và đồng thời kéo căng phần trên cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu từ tư thế ngọn núi (Mountain Pose), trong đó bạn đứng thẳng với hai chân gần nhau và hai tay thong thả dọc theo cơ thể. Đây là vị trí khởi đầu. Từ tư thế ngọn núi, hãy giơ cánh tay qua đầu và đặt lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm vào nhau. Điều này tạo ra một vị trí giống như việc nâng một bức tranh trên đầu. Cong đầu gối hết mức có thể. Điều này đòi hỏi sự linh hoạt từ cơ háng và đùi của bạn. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ đầu gối và mắt cá chân gần nhau. Mục tiêu là tạo ra một góc hình vuông hoặc gần vuông giữa đùi và bắp chân dưới của bạn. Kéo bả vai của bạn xuống, đảm bảo rằng không có sự căng thẳng không cần thiết ở vai và cổ. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để tăng cường sự kiểm soát và sức mạnh.

Nguồn: Sưu tầm

Tư thế cái cây này là một tư thế tuy đơn giản nhưng hiệu quả để làm việc với cơ trên cơ thể, đồng thời cung cấp lợi ích cho phần thân dưới và làm tăng sự thăng bằng của cơ thể. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc bài tập hàng ngày để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn.

10. Tư thế trẻ em (child's Pose)

Tư thế nghỉ ngơi này là một tư thế giúp kéo căng nhẹ nhàng hông, lưng dưới và cổ. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau. Điều này đặt chân trái và chân phải gần nhau. Ngồi trên gót chân, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn cách nhau khoảng bằng chiều rộng của hông. Điều này tạo ra một khoảng trống thoải mái giữa đùi và bắp chân. Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi và để cánh tay nằm trên sàn ở hai bên.

Hai tay nên đặt cạnh hông của bạn, lòng bàn tay hướng lên trên và úp. Để phần sau của đầu nâng lên ra khỏi cổ và để trọng lượng của vai kéo hai bả vai rộng ra. Điều này giúp giảm căng thẳng trong vùng cổ và vai. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 3 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Hãy thở đều và sâu trong tư thế này để tăng cường sự thư giãn và giảm căng thẳng.

Tư thế này là một tư thế tuyệt vời để thư giãn và nghỉ ngơi, và nó thường được sử dụng trong yoga để lấy lại sự cân bằng và tự trọng. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc sử dụng nó như một tư thế nghỉ ngơi sau khi thực hiện các động tác khác để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn. 

11. Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)

Động tác này là một động tác giúp kéo căng nhẹ lưng, hông và cổ của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác này:

Bắt đầu bằng việc nằm thẳng/ ngồi trên sàn, kéo hai chân thẳng ra phía trước. Điều này đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng. Dang hai tay sang hai bên sao cho cơ thể tạo thành chữ "T". Lòng bàn tay nằm hướng xuống sàn. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ các ngón chân phải lên đầu gối trái. Điều này tạo ra một góc 90 độ giữa hai chân của bạn. Giữ vai phẳng trên sàn, đồng nghĩa với việc không nên đẩy vai lên khỏi sàn.

Thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể. Khi làm điều này, bạn sẽ cảm nhận sự căng thẳng nhẹ trong khu vực lưng thấp và thắt lưng. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo hướng các ngón tay của bạn. Điều này giúp mở rộng và căng cơ trở cùng với sự xoay của cơ thể. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa 10 nhịp thở, sau đó đổi bên bằng cách quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia cơ thể.

Nguồn: Sưu tầm

Tư thế xoắn cột sống là một động tác thú vị để thư giãn cơ thể và mở rộng lưng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giảm đau ở khu vực lưng thấp. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc tập luyện hàng ngày để cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn.

12. Tư thế bươm bướm (butterfly)

Tư thế này được gọi là "Tư thế Bướm" (Butterfly Pose) trong yoga và nó giúp mở rộng và căng cơ đùi, đặc biệt là cơ trước đùi, lưng dưới và hông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn đang trong tư thế ngồi thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó, uốn cong đầu gối của cả hai chân và kéo gót chân về phía háng. Mục tiêu là ép hai lòng bàn chân lại gần nhau, mở đầu gối sang hai bên. Điều này tạo ra hình dạng giống như cánh bướm, với đầu gối mở ra ngoài và cánh bên trong chân gần nhau.

Đưa cả hai tay về phía trước và cố gắng giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn. Nếu bạn không thể chạm vào mắt cá chân hoặc bắp chân, hãy đặt tay ở phía trước để hỗ trợ và thư giãn từ từ cơ đùi. Thư giãn cơ đùi của bạn để đầu gối của bạn hạ xuống xa hơn về phía sàn. Hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng tập luyện của bạn. Trong lúc duy trì tư thế, hãy thở đều và sâu để tăng cường sự thư giãn và giúp cơ bắp mở rộng hơn.

Tư thế Bướm là một tư thế thú vị để thư giãn và mở rộng cơ bắp trong phần dưới của cơ thể. Hãy tích hợp nó vào bài tập yoga hoặc tập luyện hàng ngày để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong khu vực đùi, hông và lưng dưới.

Xem thêm: Tập yoga vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?