Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa trầm cảm

Trầm cảm là một rối loạn tâm lý phổ biến, ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của chúng ta. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những nguyên nhân của trầm cảm, và một số biện pháp giúp bạn đối mặt với nó hoặc để giúp người thân, bạn bè của bạn - những người đang chịu đựng trầm cảm.

NGUYÊN NHÂN TRẦM CẢM

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để xác định nguyên nhân của trầm cảm. Cho đến nay, những tài liệu giải thích rằng trầm cảm là kết quả của sự tương tác giữa các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội.

Các nhà khoa học đã phát hiện thấy ở thân chủ trầm cảm, nồng độ chất dẫn truyền thần kinh serotonin ở khe xinap ở vỏ não thấp hơn so với bình thường, suy giảm mức serotonin có thể gây ra sự cáu kỉnh. Do đó các thầy thuốc cho thân chủ trầm cảm dùng thuốc (thuốc chống trầm cảm) để làm tăng nồng độ serotonin trong xinap. Mặc dù nguyên nhân sinh học chiếm vị trí quan trọng song các yếu tố tâm lý và xã hội cũng đóng vai trò nhất định trong sự hình thành và phát triển trầm cảm.

Một số sự kiện trong cuộc sống đã được xác định là yếu tốt thúc đẩy sự khởi phát và phát triển của trầm cảm như: thất tình, thất vọng trong học tập, kinh tế khó khăn, bệnh tật, cái chết của người thân,…Tuy nhiên, không thể chỉ dựa vào các sự kiện này để giải thích sự xuất hiện của một trạng thái trầm cảm. Vì những cá nhân khác nhau sẽ có những phản ứng khác nhau với một sự kiện tương  tự, do đó cũng phải xem xét các yếu tố tâm lý.

Nhận thức của mỗi người về những sự kiện này sẽ dẫn họ đến những cảm xúc khác nhau, những người trầm cảm thường có xu hướng duy trì cách suy nghĩ tiêu cực, bi quan về bản thân và về cuộc sống nói chung.

ĐIỀU TRỊ TRẦM CẢM

Có nhiều phương pháp điều trị tâm lý và điều trị bằng thuốc cho trầm cảm. Trong đó, sẽ hiệu quả hơn khi điều trị bằng thuốc kết hợp với điều trị tâm lý.

Trị liệu tâm lý: Liệu pháp nhận thức hành vi đã được chứng minh hiệu quả của nó trong điều trị trầm cảm, liệu pháp chủ yếu nhằm mục đích sửa đổi những suy nghĩ tiêu cực hiện diện trong thời kỳ trầm cảm và khuyến khích một mức độ hoạt động phù hợp với người đó.

Điều trị bằng thuốc: Hiệu quả của việc điều trị bằng thuốc đối với trầm cảm đã được chứng minh. Thuốc chống trầm cảm xuất hiện vào cuối những năm 1950. Ngày nay, thuốc chống trầm cảm có ít tác dụng phụ hơn trước đây, nhưng có thể mất vài tuần mới nhận thấy sự cải thiện tâm trạng. 

CÁC CHIẾN LƯỢC ĐỂ VƯỢT QUA TRẠNG THÁI TRẦM CẢM

Phá vỡ sự cô lập bằng cách nói chuyện với ai đó về những gì bạn đang trải qua là một bước tiến tới việc chữa trị nhưng nhờ đến sự trợ giúp của một chuyên gia như nhà tâm lý hoặc bác sĩ là rất quan trọng. 

Nếu bạn giảm được các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng của bạn sẽ cải thiện và bạn sẽ lấy lại được những khả năng thông thường của mình. Dưới đây là một số chiến lược để giúp bạn:

Hành động dựa trên các triệu chứng thể chất 

- Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để xác định xem bạn sự mệt mỏi của bạn có phải là do vấn đề về sức khỏe thể chất hay không.

- Một loại thuốc cũng có thể có hiệu quả nếu hoạt động chức năng nói chung của bạn bị ảnh hưởng nhiều.

- Giảm khối lượng công việc của bạn vì bạn cần nghỉ ngơi

- Tập thể dục: các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục làm giảm một số triệu chứng trầm cảm như: mất cảm giác ngon miệng, giảm giá trị. Chỉ cần 15 - 25 phút tập thể dục vừa phải cũng có thể mang lại những thay đổi. Tập thể dục thể chất đã được chứng minh làm tăng mức serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trầm cảm.

- Hãy kiên nhẫn và khoan dung cho bản thân và dành thời gian để lấy lại năng lượng.

Tác động lên hành vi

- Đặt ra cho bạn các mục tiêu nhỏ (ví dụ, ăn một bữa ăn đầy đủ, đi ra ngoài mười phút trong ngày, gọi cho một người bạn mỗi tuần một lần).

- Ghi lại các hoạt động bạn đã làm hàng ngày để nhận thức được tiến bộ của bạn và tăng động lực hành động.

- Từng bước lấy lại các hoạt động của bạn và đừng cố gắng để so sánh hiệu quả hiện tại của bạn với hiệu quả mà bạn đã có trước đó vì bạn không có cùng mức năng lượng.

- Thêm vào thời gian biểu của bạn các hoạt động có thể đem lại niềm vui cho bạn. Những điều đơn giản như: đi dạo, nấu ăn, đọc sách, chơi thể thao,… tăng những hoạt động vui vẻ sẽ giúp bạn giảm bớt suy nghĩ tiêu cực.

Chống lại những suy nghĩ tiêu cực để cải thiện cảm xúc

Như đã nói, suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, người trầm cảm thường duy trì một nhận thức tiêu cực về chính bản thân họ, về thế giới bên ngoài cũng như các sự kiện mà họ đang phải đối mặt. Vì vậy việc thay đổi những suy nghĩ sai lệch bằng những suy nghĩ chính xác hơn về thực tế là cần thiết. Bạn có thể thực hiện theo một số cách dưới đây:

- Xác định cảm xúc (ví dụ: nỗi buồn, tức giận, lo lắng)

- Xác định bối cảnh xuất hiện (ví dụ: “Tôi cảm thấy buồn vì tôi bị người yêu không thể đi chơi cùng tôi tối nay”)

-  Ghi ra những suy nghĩ tự phát trong tâm trí bạn khi sự kiện này xảy ra (ví dụ: “Tôi không quan trọng với bất cứ ai…thực tế, mọi người đúng, tôi là một kẻ thất bại”).  Những suy nghĩ này không phản ánh thực tế, mà là sự tưởng tượng của bạn. Bạn cảm giác rằng những suy nghĩ này là đúng, nhưng hãy phân tích chúng một cách cẩn thận. Quả thực vậy, có thể bạn cảm thấy thất vọng khi phải có một mình là bình thường, nhưng khi bạn cho rằng bạn không phải là một người đáng yêu và tự cho rằng bạn là một kẻ thất bại thì chắc chắn đây là một kết luận sai lầm.

- Kiểm tra xem những suy nghĩ của bạn có tương ứng với thực tế không bằng cách đánh giá các dữ kiện khẳng định suy nghĩ của bạn là sai lầm và những gì chống lại suy nghĩ sai lầm này (Ví dụ: “Có thực sự là không ai thích tôi?” “Người yêu tôi không đi với tôi chiều nay, nhưng có thực sự nghĩa là tôi không quan trọng với anh ấy ?”, “Nếu ai khác đã ở trong tình huống của tôi, họ có thể nghĩ gì ?)

- Tìm một lời giải thích khác để đánh giá tình hình một cách thực tế hơn (ví dụ: "Mặc dù người yêu tôi nói không đi cùng tôi tối nay, nhưng không có nghĩa là anh ấy không thích tôi. Anh ấy rất bận và nó không liên quan gì đến tình cảm của anh ấy đối với tôi”).

Giảm cảm giác tội lỗi 

Người trầm cảm thường xuyên duy trì cảm giác tội lỗi, điều này cản trở sự cải thiện của tâm trạng.

Để giúp giảm cảm giác tội lỗi, bạn có thể tự hỏi liệu cảm giác của bạn có phải  là một sự hối tiếc phù hợp với hoàn cảnh hay là quá mức bình thường. Để làm được điều này, bạn có thể tự hỏi liệu tình hình có thực sự nghiêm trọng như bạn nghĩ. Ngoài ra, hãy tự hỏi mình xem nếu ai đó trong tình huống tương tự bạn sẽ nói với họ điều gì. Từ đó, bạn có thể xác định xem liệu cảm giác tội lỗi của bạn có đang được phóng đại.

Tương tự, loại bỏ tất cả những sự bắt buộc hư cấu (ví dụ: "Tôi phải...") là một cách hiệu quả để giảm cảm giác tội lỗi. Dưới đây là một số mẹo để loại bỏ cụm từ “Tôi phải…” trong từ vựng của bạn:

- Ai nói vậy? Nó được viết ở đâu? Những lợi ích và những bất lợi của suy nghĩ này là gì ?

- Thay thế từ “Tôi phải…”  bằng với những từ khác (ví dụ: “Thật thú vị...”, “Tôi thích...”, “Tôi muốn ...”).

- Nhận ra rằng từ “Tôi phải…” không tương xứng với thực tế, mà là một thói quen tự áp đặt các quy tắc và nghĩa vụ lên bạn.

- Xác định giới hạn của bạn và học cách nói không .

- Bạn có thể chỉ đơn giảntự hỏi mình, "Tại sao tôi phải đổ lỗi cho bản thân như vậy?”

Tìm kiếm những ngoại lệ 

Cố gắng xác định những thời điểm mà bạn không cảm thấy chán nản, hoặc những giai đoạn trong cuộc sống của bạn khi mà bạn cảm thấy vui vẻ. Khi đã xác định được những khoảnh khắc này, hãy tự hỏi đặc trưng của chúng là gì (ví dụ: Bạn có ở cạnh một ai đó đặc biệt không? Bạn có làm điều gì đó đặc biệt không? Bạn có tự tin hơn không?)

Nếu bạn nhận ra các yếu tố có liên quan đến những khoảnh khắc mà bạn cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc thấy ổn hơn, bạn có thể cố gắng đưa chúng trở lại cuộc sống hàng ngày của bạn (ví dụ, “Tôi đã từng cảm thấy thoải mái khi đi bộ trong công viên”, nếu vậy bạn có thể cố gắng để cho mình thời gian đi ra ngoài )

Tìm kiếm nguồn gốc của trạng thái trầm cảm

Cũng có thể đặt câu hỏi về nguồn gốc của trạng thái trầm cảm. 

Quả thực, trầm cảm thường là một tín hiệu báo động. Nó nói với bạn rằng có điều gì đó không ổn ( Ví dụ. rối loạn lo lắng, khó khăn trong các mối quan hệ, khó khăn trong việc đối mặt với một chấn thương tâm lý, lịch làm việc quá nặng nề, khó khăn trong việc đặt ra những giới hạn). Biết được nguồn gốc dẫn đến trạng thái trầm cảm của bạn không giúp bạn hoàn toàn vượt qua vấn đề, nhưng có thể xác định đường lối (hướng) can thiệp phù hợp trong điều trị tâm lý.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGĂN NGỪA TRẦM CẢM ?

- Duy trì một cuộc sống cân bằng ( ví dụ. quản lý căng thẳng, có kế hoạch làm việc và thư giãn phù hợp, tránh cố gắng quá sức).

- Tập thể dục

- Phát triển kỹ năng xã hội của bạn để khẳng định bản thân tốt hơn

- Cải thiện tình yêu bản thân

- Tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng ban ngày (đặc biệt là đối với những người dễ bị trầm cảm theo mùa).

- Đừng do dự tìm kiếm sự giúp đỡ.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIÚP ĐỠ MỘT NGƯỜI BẠN?

- Hãy chăm chú lắng nghe

- Tìm hiểu thêm để hiểu rõ hơn về người đó (người đang bị trầm cảm)

- Cho thấy rằng bạn hiểu những khó khăn do trầm cảm gây ra.

- Đừng cố gắng quá mức để lên kế hoạch một loạt các hoạt động mà bạn của bạn sẽ không có đủ năng lương để tham gia. Thay vào đó, chỉ đơn giản gợi ý họ ra ngoài mà không gây áp lực cho họ.

- Đừng cố gắng để kéo họ vui vẻ lại bằng những câu nói sáo rỗng (ví dụ: Mọi chuyện sẽ có thể tồi tệ hơn nếu….”)

- Đừng cho rằng tình hình có thể cải thiện nếu họ cố gắng nhiều hơn; hiện tại bạn của bạn rất nhạy cảm với những lời chỉ trích.

- Hãy kiên nhẫn.

- Hướng dẫn bạn của bạn đến một chuyên gia phù hợp.

KẾT LUẬN

Tóm lại, trầm cảm là một rối loạn tâm lý phổ biến, nó khởi phát do sự kết hợp của nhiều yếu tố. Điều quan trọng là phải nhận ra các dấu hiệu cảnh báo và đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ. Hãy nói chuyện với một người chăm chú lắng nghe và thực sự hiểu bạn. Hãy nhớ rằng bạn không cô đơn với khó khăn này và có thể vượt qua được. Vượt qua trầm cảm bạn có thể duy trì một cuộc sống cân bằng hơn trước, giống như một người quyết định tập thể dục và thay đổi chế độ ăn của mình sau khi bị một vấn đề sức khỏe thể chất.

Bộ phận tư vấn tâm lý - Công ty Luật Minh Khuê (biên tập)

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không phải là ý kiến tư vấn chính thức cuối cùng của chuyên gia tâm lý. Nếu có điều gì cần chia sẻ, trợ giúp về tâm lý quý khách hãy gọi đến tổng đài tư vấn tâm lý :  1900.6162 chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và cùng bạn tháo gỡ khó khăn !

Nguồn tham khảo: Nguyễn Sinh Phúc (2016), Bài giảng Tâm bệnh học đại cươngChantal Thibodeau, La depression mieux la connaitre pour y faire face