Tác giả:: 1. Plank là gì?
Tập plank là một bài tập tương đối phổ biến trong lĩnh vực thể dục và thể hình, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới, đặc biệt là cơ cơ bụng biên và cơ bụng chéo. Bài tập này có tên "plank" vì người thực hiện phải giữ mình trong tư thế tương tự như việc nằm nghiêng trên một cái mảng, giống như việc bạn đứng trên một cái ván gỗ nằm ngang. Cách thực hiện tập plank như sau:
Bắt đầu bằng tư thế nằm bên dưới trên sàn, như khi bạn chuẩn bị làm bài tập móc đùi. Bàn tay phải được đặt dưới vai và song song với nhau. Nhấc cơ thể lên, duy trì tư thế chỉ bằng hai bàn tay và đầu gối. Cơ thể từ đầu đến chân phải tạo thành một đường thẳng. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế này bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới. Đảm bảo bạn không đẩy mông lên quá cao hoặc chảy xuống quá thấp. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, thường là từ 20 giây đến 1 phút tùy thuộc vào sức khỏe và khả năng cá nhân của bạn.
Tập plank là một bài tập rất tốt để cải thiện sức mạnh cơ bụng tổng thể và cải thiện tư duy tập luyện. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể bằng cách tăng cường ổn định lưng dưới và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
2. Lợi ích của việc tập plank
Tập plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tình hình thể chất của bạn. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc thường xuyên thực hiện bài tập plank:
Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng biên và cơ bụng chéo. Thực hiện đúng cách, nó giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bụng, giúp bạn có bụng phẳng và săn chắc.
Cải thiện ổn định lưng dưới: Plank cũng làm việc với cơ lưng dưới, giúp cải thiện ổn định và hỗ trợ cho lưng dưới. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề về lưng.
Tăng cường sức mạnh cơ cơ lưng: Bài tập plank đòi hỏi bạn duy trì tư thế thẳng và vững chắc, làm việc với cơ cơ lưng để duy trì sự ổn định. Điều này cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ lưng.
Cải thiện tư duy tập luyện: Plank yêu cầu sự tập trung và kiên nhẫn, giúp cải thiện khả năng tập trung và kiên trì trong tập luyện. Nó cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể của mình và cách kiểm soát nó trong tư thế khó khăn.
Tăng cường cơ sở: Plank là một bài tập không cần thiết bị đặc biệt, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ khi nào. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập tốt để xây dựng cơ sở cho bất kỳ người nào muốn bắt đầu một chương trình tập luyện.
Cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể: Mặc dù không phải là một bài tập đốt cháy calo mạnh mẽ, tập plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, từ đó có thể giúp cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể nếu kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Giảm nguy cơ chấn thương: Tập plank có thể cải thiện ổn định cơ thể và hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày, giúp giảm nguy cơ chấn thương do thiếu ổn định. Plank cũng giúp cải thiện thăng bằng và kiểm soát cơ bắp, đặc biệt là khi bạn thực hiện nó trên một bên tay hoặc chuyển đổi giữa các tay. Điều này có thể hỗ trợ trong việc duy trì thăng bằng trong các tình huống không ổn định và giúp tránh chấn thương do sự mất thăng bằng. Plank giúp tạo ra sự cân bằng cơ bắp, bao gồm cả cơ trụ và cơ ngoại vi. Các cơ này có thể hoạt động cùng nhau để bảo vệ xương và các cơ, ngăn chặn sự chấn thương trong các tình huống không mong muốn. Bên cạnh đó thì bằng cách tăng cường sức mạnh và ổn định, plank có thể giúp tạo ra một cơ thể chuẩn bị tốt hơn để đối phó với các hoạt động thể thao hoặc tình huống hàng ngày mà có nguy cơ chấn thương. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và là một hình thức tập luyện phòng ngừa hiệu quả.
Giúp xương chắc khỏe hơn: Khi bạn duy trì tư thế plank, cơ cốt lõi hoạt động để duy trì sự ổn định và thăng bằng. Điều này có thể giúp củng cố hệ thống xương sống và giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến xương sống như đau lưng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập cơ cốt lõi như plank có thể thúc đẩy sự tạo ra của mô xương mới. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương. Plank cũng có thể giúp cải thiện thăng bằng và kiểm soát cơ bắp, giúp hệ thống xương hoạt động tốt hơn trong các tình huống hàng ngày và khi vận động.
Nhớ rằng để đạt được những lợi ích này, bạn cần thực hiện bài tập plank đúng cách và thường xuyên. Bắt đầu từ mức độ khó dễ và tăng dần thời gian và khó độ khi bạn cảm thấy thoải mái.
Ngoài ra thì còn có một số hạn chế mà plank có thể mang lại như là có thể ảnh hưởng đến hô hấp. Theo đó thì khi tập plank cơ thể bạn sẽ xuất hiện những căng thẳng lên cơ khiến khả năng trao đổi oxy giảm. Do vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng và mau có cảm giác mệt. Để cải thiện, động tác plank luôn yêu cầu người tập giữ thẳng các bộ phận để oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hoà nhịp thở ổn định để duy trì lượng oxy đủ cung cấp. Bên cạnh đó thì việc tập sai kỹ thuật sai tư thế mới thực sự là nguyên nhân của đau nhức. Bạn nên chỉnh đúng tư thế trước khi tập để ngăn chặn hạn chế này. Nếu cơ thể vẫn không giảm đau nhức bạn nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
3. Lưu ý gì khi tập plank
Khi tiến hành tập plank, có một số điều quan trọng bạn nên lưu ý để đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách đúng cách và an toàn:
Tư thế cơ bản đúng: Bắt đầu bằng tư thế nằm bên dưới trên sàn, với bàn tay đặt dưới vai và chân đặt hợp với nhau hoặc hơi rộng ra. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ đầu thấp: Đừng để đầu quá cao hoặc chảy xuống quá thấp. Điều này có thể gây căng cơ cổ hoặc tạo áp lực không cần thiết lên lưng.
Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng không uốn lên lên hoặc xổ lên xuống. Lưng thẳng giúp tránh căng cơ lưng không cần thiết.
Kích hoạt cơ cốt lõi: Tập trung vào việc kích hoạt cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ lưng dưới) để duy trì tư thế. Điều này là mục tiêu chính của bài tập. Không nhắm vào thời gian quá dài ban đầu: Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một thời gian ngắn, ví dụ như 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian theo thời gian.
Hít thở đều và sâu: Hít thở đều và không ngừng trong suốt thời gian bạn thực hiện plank. Điều này giúp cung cấp đủ oxi cho cơ bắp và tăng cường sự ổn định.
Thực hiện kiểm tra thường xuyên: Tự kiểm tra để đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng và không bị uốn lưng, cúi đầu hoặc xổ lưng.
Dừng nếu có đau hoặc khó thở: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó thở một cách không bình thường, hãy dừng tập luyện ngay lập tức. Đau lưng hoặc cơ bắp nhức nhối sau khi tập plank là điều bình thường, nhưng đừng ép mình quá mức.
Điều chỉnh khó độ: Tùy thuộc vào sức khỏe và sức mạnh của bạn, bạn có thể điều chỉnh khó độ bằng cách tập plank trên cánh tay hoặc trên khuỷu tay. Bạn cũng có thể sử dụng một bộ đế dưới khuỷu tay để giảm áp lực lên cổ và vai.
Kết hợp với các bài tập khác: Plank là một phần quan trọng của chương trình tập luyện cơ cốt lõi, nhưng nó cũng nên được kết hợp với các bài tập khác để đảm bảo sự cân bằng và sự phát triển đều đặn của các nhóm cơ.
Nhớ rằng việc thực hiện tập plank đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian để cải thiện sức mạnh và ổn định. Đừng ép mình quá mức và lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện.
>> Tham khảo thêm: Lợi ích của xông hơi ướt đối với sức khỏe
