Vì sao bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục?

1. Nên làm gì trước khi tập thể dục?

Giãn cơ trước và sau khi tập thể dục, cùng việc duy trì trạng thái đủ nước cho cơ thể là những biện pháp quan trọng để tránh căng cơ. Tuy nhiên, cách tốt nhất để ngăn chặn việc trải qua giai đoạn đau đớn không thể chấp nhận là bắt đầu ở mức thấp và tiến triển chậm rãi. Điều này đồng nghĩa với việc bắt đầu với cường độ và thời gian tập luyện rất thấp, sau đó từ từ tăng thời gian và nỗ lực của bạn để xây dựng sức bền.

Nếu công việc hàng ngày và các hoạt động thường ngày của bạn không đòi hỏi việc sử dụng cơ bắp lớn và không liên quan đến việc lật lốp xe hay nắm lấy các vật nặng, thì quyết định bắt đầu một chương trình tập thể dục cần được xem xét kỹ lưỡng. Trong trường hợp này, không nên đặt mục tiêu quá cao cả ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy tạo ra một kế hoạch tập luyện dựa trên mục tiêu về thể chất của bạn và tập trung vào từng bước tiến triển nhỏ.

Bắt đầu với mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin và sức mạnh cơ bắp cơ bản. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với việc tập các bài tập cơ bắp cơ bản như bài tập plank, bài tập bụng, hoặc bài tập cơ ngực với trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng để tạo sự quen thuộc cho cơ bắp.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ này, hãy dần dần gia tăng độ khó của bài tập và thời gian tập luyện. Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tránh quá mức căng thẳng. Việc tạo ra một kế hoạch tập luyện có cấu trúc và chấp nhận rằng sự tiến bộ đến từ những bước nhỏ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất một cách bền vững.

Cách tiếp cận bắt đầu từ thấp và tiến triển chậm rãi cũng áp dụng cho các bài tập tập trung vào tim mạch, tập tạ và mọi loại bài tập khác. Đặc biệt, luôn luôn lưu ý sử dụng kỹ thuật thích hợp cho mọi bài tập. Việc đau tái phát thường liên quan đến việc thực hiện sai hình thức hoặc kỹ thuật không chính xác. Nếu bạn có thể phát hiện và sửa những lỗi này sớm, bạn có thể tự đào tạo lại để tránh tái phát chấn thương hoặc sự khó chịu khi tập luyện.

>> Xem thêm: Khung thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục?

2. Vì sao bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục?

Tình trạng đau cơ sau khi tập luyện, còn gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (DOMS), thường xuất hiện trong những trường hợp như sau:

Khi bắt đầu một chương trình rèn luyện mới, cơ bắp thường phải thích nghi với các hoạt động mà họ chưa từng trải qua trước đó. Điều này có thể dẫn đến sự kích thích mạnh mẽ và căng cứng cơ bắp sau buổi tập.

Thay đổi thói quen tập thể dục cũng có thể gây ra DOMS. Khi bạn chuyển từ một loại tập luyện sang loại khác hoặc thay đổi phạm vi chuyên môn của bạn, các cơ bắp mới sẽ phải thích nghi với tình huống mới, gây ra một loạt tác động cơ học mới mà cơ bắp phải đối mặt.

Việc thay đổi chương trình tập thể dục có thể bao gồm sự thay đổi về loại bài tập, số lượng lần tập, trọng lượng, hoặc thậm chí cả phạm vi chuyên môn. Chẳng hạn, nếu bạn thường tập trọng tài liệu và sau đó quyết định thử một loại tập luyện cardio như chạy bộ hoặc bơi lội, cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc theo một cách khác hẳn.

Các tập luyện mới này thường đòi hỏi cơ bắp hoạt động trong một dải phạm vi chuyên môn khác, vận động khác nhau, và tạo ra áp lực khác với cơ bắp so với những gì bạn đã quen thuộc. Điều này có thể dẫn đến việc xảy ra các cơn đau nhức và căng cứng cơ trong thời gian sau tập luyện. Tuy nhiên, việc thích nghi và quen với các tập luyện mới này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình.

(Cảm giác đau cơ của người mới tập thể dụng - Ảnh minh hoạ)

Kéo dài thời gian tập luyện hoặc tăng cường độ tập luyện cũng có thể làm gia tăng nguy cơ DOMS. Khi bạn kéo dài thời gian của một buổi tập hoặc tăng cường cường độ tập, cơ bắp thường phải làm việc nhiều hơn và lâu hơn so với thời gian trước đó.

Điều này có thể giải thích bởi tình huống yêu cầu cơ bắp đột ngột hoạt động nhiều hơn so với trước đó hoặc thay đổi cách vận động gây ra thương tổn cho các sợi cơ. Từ đó, hiện tượng đau nhức và căng cứng cơ sẽ xảy ra.

Một điều quan trọng cần lưu ý là không ít người hiểu nhầm nguyên nhân đau nhức cơ trì hoãn khởi phát bắt nguồn từ sự tích tụ axit lactic. Thực tế, loại hợp chất hữu cơ này không gây ra vấn đề trên và thường được loại bỏ khỏi cơ bắp một cách nhanh chóng sau khi tập luyện kết thúc. DOMS xuất hiện chủ yếu do các yếu tố mecanic và sự tăng cường hoạt động cơ bắp, không phải là do axit lactic.

3. Những ai có thể bị đau cơ sau khi tập thể dục?

Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát có thể xảy ra với mọi đối tượng, từ những người ít rèn luyện thể chất cho đến người có thói quen tập thể dục hay thậm chí là vận động viên chuyên nghiệp.

Đối với người mới chơi thể thao, hiện tượng này có thể làm giảm đi sự nhiệt tình ban đầu trong việc hoạt động thể chất. Tuy nhiên, không cần phải quá lo lắng vì sau khi cơ bắp của bạn quen với cường độ tập luyện, tình trạng đau nhức sẽ dần thuyên giảm và biến mất.

Các chuyên gia thể lực cho biết, đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là một phần của quá trình thích ứng, dẫn đến khả năng chịu đựng và sức lực lớn hơn khi cơ bắp phục hồi. Nó là dấu hiệu rằng cơ bắp của bạn đang thích nghi và phát triển. Do đó, hãy coi đây như một phần quan trọng của hành trình rèn luyện của bạn và không ngần ngại vượt qua thách thức này để đạt được mục tiêu thể thao của mình.

4. Làm thế nào để phòng ngừa đau cơ sau khi tập thể dục?

Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn chứng đau nhức cơ trì hoãn khởi phát là bắt đầu bất kỳ động tác nào mới với cường độ thấp rồi dần dần tăng độ khó theo thời gian. Hãy để cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi với các chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa tình huống đau nhức không mong muốn.

Mặc dù không có nhiều bằng chứng thuyết phục cho giả thiết khởi động trước khi tập luyện có khả năng phòng ngừa đau nhức cơ trì hoãn khởi phát, nhưng việc "làm nóng" cơ bắp sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất luyện tập của bạn.

(Vận động quá sức khi tập thể dục có thể dẫn đến đau cơ - Ảnh minh hoạ)

Thêm vào đó, dù các bài tập co duỗi đem lại khá nhiều lợi ích nhưng vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học cho thấy việc bạn tập co duỗi trước hoặc sau khi hoạt động sẽ ngăn chặn tình trạng xuất hiện các cơn đau cơ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc tập co duỗi có thể giúp bạn duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị căng cơ sau tập luyện, nên nó vẫn là một phần quan trọng của chế độ tập luyện tổng thể của bạn.

Tính đến thời điểm hiện tại, các bác sĩ vẫn chưa tìm ra biện pháp đơn giản và hiệu quả để điều trị triệt để chứng đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Tuy nhiên, có một số cách dưới đây có thể giúp bạn giảm bớt triệu chứng:

- Nghỉ ngơi nhiều: Cho cơ bắp thời gian để hồi phục và thích nghi sau khi tập luyện. Tránh tập luyện quá mức khi bạn cảm thấy đau nhức cơ.

- Chườm đá: Sử dụng túi đá lạnh hoặc túi đá lúc đóng băng để chườm lên vùng cơ đau. Điều này có thể giúp giảm sưng và đau.

- Dùng thuốc giảm đau không kê đơn: Sử dụng các loại thuốc như ibuprofen hoặc aspirin theo hướng dẫn để giảm đau và sưng.

- Xoa bóp: Một số người tìm thấy việc xoa bóp nhẹ vùng cơ bị đau có thể giúp giảm triệu chứng và tăng sự lưu thông máu.

Thông thường, tình trạng đau cơ sau khi tập luyện có thể tự giảm đi mà không cần can thiệp y tế. Tuy nhiên, bạn nên thăm bác sĩ nếu gặp các tình huống sau:

 - Cơn đau nghiêm trọng, khó chịu đựng không giảm đi sau thời gian nghỉ ngơi.

- Một bộ phận trên cơ thể bị sưng tấy, đỏ, hoặc có triệu chứng bất thường.

- Nước tiểu của bạn có màu sắc không bình thường hoặc bạn có các triệu chứng khác không liên quan đến đau cơ. 

Việc thăm bác sĩ sẽ giúp đảm bảo rằng bạn không gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và có thể nhận được hướng dẫn cụ thể về cách quản lý và giảm đau nhức cơ trì hoãn khởi phát.

>> Xem thêm: Trang thiết bị cần thiết để thành lập phòng tập Gym, thể dục thể hình, Fitness