Các động tác chống đẩy tường mà có thể bạn chưa biết

1. Standard wall pushup

Chống đẩy tường truyền thống, hay còn gọi là động tác chống đẩy tường tiêu chuẩn, là một bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực và vai. Bạn có thể điều chỉnh độ khó hoặc dễ của bài tập này bằng cách thay đổi khoảng cách giữa chân và mặt tường. Khi chân đặt càng xa tường, trọng lượng cơ thể càng được đè lên tay, và việc thực hiện chống đẩy sẽ trở nên khó khăn hơn.

Để thực hiện động tác này, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

- Đứng cách tường khoảng 60cm, đặt hai chân rộng bằng hông.

- Duỗi thẳng cánh tay và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai. Hướng đầu ngón tay lên trần nhà. Khoảng cách giữa tường và vai nên bằng chiều dài cánh tay. Nếu bạn cảm thấy rằng mình đứng quá xa tường, hãy di chuyển chân lại gần tường hơn.

- Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Hãy giữ thẳng lưng và không chùng hông.

- Dồn lực vào tường để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này.

- Mục tiêu của bạn là thực hiện 4-5 set, mỗi set gồm 20 lần chống đẩy.

Bài tập chống đẩy tường truyền thống này làm việc chủ yếu trên cơ bắp ngực và vai. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, bạn có thể di chuyển chân xa hơn, hoặc thực hiện chống đẩy trên một bề mặt cao hơn như bàn hoặc sàn nhà. Ngược lại, nếu bạn muốn bài tập dễ hơn, hãy đặt chân gần tường hơn. Bằng cách thay đổi khoảng cách này, bạn có thể điều chỉnh mức độ khó hoặc dễ của bài tập để phù hợp với năng lực và mục tiêu cá nhân của mình.

2. Close stance wall pushup

Để tăng cường sức mạnh cơ bắp tam đầu, bạn có thể thử một biến thể khác của chống đẩy tường, gọi là chống đẩy tường với tư thế chân hẹp. Trong động tác này, bạn sẽ đặt tay ở vị trí thu hẹp hơn so với tư thế thông thường. Việc thu hẹp phạm vi tay sẽ tác động chủ yếu đến cơ tam đầu hơn là cơ ngực. Vì vậy, so với chống đẩy tường thông thường, động tác này có phần khó khăn hơn một chút.

Để thực hiện chống đẩy tường với tư thế chân hẹp, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

+ Đứng cách tường khoảng 60cm, đặt hai chân rộng bằng hông.

+ Duỗi thẳng cánh tay và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách giữa tường và vai nên bằng chiều dài cánh tay. Đặt hai bàn tay sát nhau và hướng lên trần nhà.

+ Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Hãy giữ thẳng lưng và không chùng hông.

+ Dồn lực vào tường để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này.

+ Mục tiêu của bạn là thực hiện 4-5 set, mỗi set gồm 20 lần chống đẩy.

Bằng cách thực hiện chống đẩy tường với tư thế chân hẹp, bạn tập trung vào làm việc cơ tam đầu hơn là ngực. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ tam đầu một cách hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, bạn có thể di chuyển chân xa hơn, hoặc thực hiện chống đẩy trên một bề mặt cao hơn như bàn hoặc sàn nhà. Ngược lại, nếu bạn muốn bài tập dễ hơn, hãy đặt chân gần tường hơn. Bằng cách điều chỉnh khoảng cách này, bạn có thể tạo ra mức độ khó hoặc dễ phù hợp với năng lực và mục tiêu cá nhân của mình.

3. One-arm wall pushup

Nếu bạn đã làm thành thạo chống đẩy tường thông thường, bạn có thể thử thêm động tác chống đẩy một tay. Đây là một động tác tập trung vào việc làm việc một bên cơ thể tại một thời điểm cụ thể. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện chống đẩy một tay nếu bạn có khả năng nâng đỡ trọng lượng cơ thể một cách dễ dàng. Động tác này tập trung vào cơ ngực, lưng, vai và cánh tay.

Để thực hiện chống đẩy một tay đúng cách, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

+ Đứng cách tường khoảng 60cm, đặt hai chân rộng bằng hông.

+ Duỗi thẳng một tay và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai. Khoảng cách giữa tường và vai nên bằng một sải tay. Tay còn lại vòng qua phía sau lưng.

+ Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường càng nhiều càng tốt. Hãy giữ thẳng lưng và không chùng hông. Hãy cố gắng phân bổ trọng lượng cơ thể đều đặn thay vì đẩy sang một bên.

+ Nhấn lực vào tường để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này.

+ Thay đổi tay và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Khi thực hiện chống đẩy một tay, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ sức mạnh để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể bắt đầu bằng việc chống đẩy một tay từ một tư thế cao hơn, ví dụ như đặt tay lên một bàn hoặc sàn nhà. Dần dần, khi cơ thể mạnh mẽ hơn, bạn có thể thực hiện chống đẩy một tay từ tư thế thấp hơn để tăng thêm độ khó.

Nhớ rằng việc thực hiện chính xác kỹ thuật và duy trì tư thế đúng là quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập chống đẩy một tay.

4.  Feet on the wall pushup

Feet on the wall pushup, hay còn được gọi là động tác chống đẩy hít đất với chân đặt lên tường, là một biến thể tăng cường độ khó của chống đẩy thông thường. Để thực hiện động tác này, người tập cần có sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu bạn đã làm thành thạo các biến thể chống đẩy trước đó và muốn thử thách bản thân với độ khó cao hơn, bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này.

Feet on the wall pushup tác động hiệu quả lên cơ ngực, vai và cơ bụng. Đặt chân lên tường tạo ra một góc nghiêng và đẩy người tập đưa cơ thể lên cao hơn so với chống đẩy thông thường. Điều này tạo ra một lực kháng cự lớn đối với cơ ngực và cánh tay, đồng thời yêu cầu sự ổn định và thăng bằng để duy trì tư thế.

Cách thực hiện động tác Feet on the wall pushup như sau:

+ Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường trên sàn, đặt chân chạm vào tường.

+ Đặt chân lên tường và tăng độ cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái (có thể đặt chân song song với sàn hoặc thấp hơn).

+ Gập khuỷu tay và thực hiện chống đẩy hít đất, đảm bảo lưng luôn thẳng và không chùng hông.

+ Đẩy thẳng tay để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

+ Mục tiêu là thực hiện 3 set, mỗi set từ 10-15 lần.

Cho dù bạn đang thực hiện chống đẩy thông thường hay động tác Feet on the wall pushup, những bài tập này đều mang lại hiệu quả tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, lưng và cánh tay. Hãy thử thêm những động tác này vào lịch tập hàng ngày và dần dần bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ và hiệu quả với sức khỏe của bản thân.

Số lần chống đẩy mà một người có thể hoàn thành phụ thuộc vào độ tuổi và cơ trạng của họ. Một chuyên gia thể hình đã đưa ra gợi ý về số lần chống đẩy tương ứng với mỗi độ tuổi. Ví dụ, một người nam trong độ tuổi từ 40-49 thường có thể hoàn thành từ 13-16 lần chống đẩy. Trong khi đó, một người phụ nữ trong cùng độ tuổi có thể hoàn thành từ 11-14 lần.

Tuy nhiên, đây chỉ là một chỉ số tham khảo và không áp dụng cho tất cả mọi người. Mức độ thể lực và khả năng thực hiện chống đẩy của mỗi người là khác nhau. Điều quan trọng là bạn nên bắt đầu từ những con số nhỏ và dần dần tăng lên theo khả năng của mình. Bạn cũng nên luôn tập trung vào kỹ thuật đúng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Nếu bạn mới bắt đầu tập chống đẩy, hãy bắt đầu với một số lần nhỏ và tăng dần theo thời gian. Dần dần, cơ thể sẽ thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Đừng quên kết hợp chống đẩy với các bài tập khác và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Việc tập thể dục hàng ngày là một khuyến nghị quan trọng từ các chuyên gia để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và đạt được hình thể mà bạn mong muốn. Thực hiện bài tập chống đẩy theo lịch trình đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích và hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm >>> Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ là gì?